(0:00 - 0:26)

Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Effizient, Gesund, Nachhaltig. In der heutigen Episode geht es um den Schlaf, denn bald ist der Weltschlaftag. Und herzlich willkommen hier bei Effizient, Gesund und Nachhaltig.

(0:26 - 0:35)

Ich bin's wieder, Stefan. Stefan Schlegel, dein Unternehmer, Mentor und Podcaster. Jawohl, es ist Dienstag und bald ist Freitag.

(0:35 - 1:11)

Und am kommenden Freitag, denn immer am dritten Freitag im März, ist der Weltschlaftag. Und genau zu diesem Thema habe ich eine Episode erstellt. Jo, also worum geht's hier heute? Warum ist Schlaf so wichtig? Was sind die häufigen Schlafprobleme, für dich zum Beispiel als Führungskraft? Und welche Strategien gibt es, um eine verbesserte Schlafqualität zu erreichen? Genau darum geht es, das habe ich vorbereitet, das möchte ich dir heute erzählen.

(1:12 - 1:40)

Also erstmal grundsätzlich verstanden, der Schlaf besteht aus mehreren Zyklen, die jeweils etwa so 90 Minuten dauern. Wir unterscheiden dann die sogenannte REM-Phase, Repetition Eye Movement-Phase und die Nicht-REM-Phase. Nicht zu verwechseln mit RAM, R-A-M, Race Across America, nein, hier geht es um REM, R-E-M, Repetition Eye Movement.

(1:41 - 2:18)

In den Nicht-REM-Phasen, oder im Nicht-REM-Schlaf, ist primär die Tiefschlafphase und die ist für die körperliche Erholung entscheidend, wohingegen die REM-Phase, also die Repetition Eye Movement-Phase, wichtig für das Lernen und das Gedächtnis ist. Das bedeutet, wenn du in dieser REM-Phase bist, oder jemand siehst, der in dieser REM-Phase ist, dann siehst du, dass die Augen ganz schnell hin und her gehen, obwohl die Augenlider geschlossen sind. Das kannst du dann sogar daran erkennen.

(2:19 - 3:12)

Ja, also das ist im Prinzip wie so eine Defragmentierung beim Computer, wenn der Cursor hin und her jagt. Naja gut, okay, klar, was sind Vorteile von gutem Schlaf? Ich denke, das muss ich dir nicht sagen, also mit anderen Worten, verbesserte Gedächtnisleistung, emotionale Stabilität, verstärkte Kreativität selbstverständlich, und natürlich, du senkst dadurch auch das Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht etc. Ja, und es gibt eine Studie von der National Sleep Foundation, die empfiehlt, dass Erwachsene zwischen 18 und 64 so 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht tätigen sollten, beziehungsweise benötigen.

(3:13 - 3:37)

Bei mir ist es so, ich habe eine ideale Schlaflänge von 7,5 Stunden, das kannst du dir wie folgt ausrechnen. Du startest quasi 4,5 Stunden, darunter solltest du niemals schlafen. Ist gar nicht gut, also 4,5 Stunden, dann 90 Minuten später sind 6 Stunden und nochmal 90 Minuten später sind dann 7,5 Stunden.

(3:37 - 3:55)

Das bedeutet 90, 180, ich gehe mal anders, 1,5 Stunden, 3 Stunden, 4,5 Stunden, 6 Stunden, 7,5 Stunden, also 5 Schlafzyklen. Das ist bei mir der Idealfall. Bei mir, nicht bei dir, sondern bei mir.

(3:56 - 4:30)

Und ja, was sind natürlich Auswirkungen von Schlafmangel? Du hast ja vor allem, also klassisch ist halt so chronischer Schlafmangel, der kann dazu führen, dass du erhöhten Stress hast. Du hast, dadurch dass du Kognitivprobleme hast, hast du auch reduzierte Problemlösungsfähigkeit. Verminderte Entscheidungsfindung, also das heißt, du kannst schlechter Entscheidungen treffen, so wie ich gerade.

(4:32 - 5:38)

So, was habe ich gefunden? Eine Studie der American Academy of Sleep Medication, können selbst kurze Perioden des Schlafentzugs, ich lese gerade diesen Satz vor, können selbst kurze Perioden des Schlafentzugs die Empathiefähigkeit, die kritische Bewertung von Informationen und die Fähigkeit zur Konfliktlösung beeinträchtigen. Holla die Waldfee! Was bin ich denn erst leistungsfähig, wenn ich jetzt wieder richtig gut schlafe? Okay, was sind, also das ist jetzt einfach mal so ganz grob erklärte Thema Schlaf, deshalb schau doch mal, wann gehst du so zu Bett und wann wachst du wieder auf? Das heißt also, wie viele Zyklen sind es bei dir? So, was sind denn so typische, naja, also meine Zielgruppe sind ja Führungskräfte, Führungskräfte mit wenig Freizeit, die trotz ihrer geringen Freizeit gesund, fit, vital sein wollen und möglichst lange aktiv leben. Das ist so meine Zielgruppe.

(5:39 - 6:13)

Und ja, häufige Schlafprobleme bei diesen Menschen sind dann eben, die typischen Gründe dafür sind, tja, logischerweise, lange Arbeitszeiten, führen natürlich zu einem erhöhten Psycho-, Moment, zu einem erhöhten psychophysiologischen Spannungen. Mann, bevor ich dieses Wort auswendig kannte, habe ich es, glaube ich, hundertmal gelesen. Also mit anderen Worten, in der Birne hast du einfach Dauerdruck und kannst deshalb natürlich schwer einschlafen.

(6:13 - 7:00)

Das kennen wir doch alle, du gehst ins Bett und dann hast du dein Hirn kreisen und Gedankenkarussell und sonst was. Und ja, also mit Schlafstörungen gibt es mittlerweile fast etwa 30 Prozent der Erwachsenen, haben Schlafstörungen in irgendeiner Form. Ob das jetzt Schlafapnoe ist, das heißt, dass du so Aussetzer nachts hast, das ist zwar eine Erkrankung, aber das ist halt so ein Klassiker und da sollten wir wirklich drauf achten, dass, ja, wie soll ich das ausdrücken, also wenn du Schlafapnoe hast, dann ist es im Prinzip so, dass du nachts einfach Aussetzer hast von Atem, also Atemaussetzer.

(7:01 - 7:27)

Das heißt, du bist kurzzeitig, ist dein Gehirn mit Sauerstoff unterbrochen und wird nicht ausreichend versorgt. Das ist natürlich logisch, dass es die Schlafqualität brutals beeinträchtigt. Das haben primär eher übergewichtigere Menschen, aber eben bei Menschen mit extrem hohem mentalen Druck ist das auch nicht sehr selten.

(7:28 - 8:01)

So, der dritte Teil von dieser heutigen Podcast-Episode war ja danach gerichtet, was gibt es so für Strategien oder was kann ich dir empfehlen, um deine Schlafqualität zu verbessern. Also der erste Teil war heute mal so ein bisschen zu grob zu erklären, was ist der Schlaf überhaupt, für was ist er gut und so weiter. Zweite sind, was sind typische Probleme oder was kann passieren bei Schlafmangel und jetzt würde ich dir gerne ein paar Tipps mitgeben, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst.

(8:02 - 8:29)

Also als erstes mal ganz klar regelmäßige Schlafzeiten. Je konstanter wie ein Uhrweck du abends ins Bett gehst und morgens aufstehst, egal was für ein Wochentag es ist, umso besser ist es. Dadurch schulst du quasi die innere Uhr deines Körpers und das hat einen großen, wirklich großen Einfluss auf deine Schlafqualität.

(8:30 - 9:11)

Dann die Schlafumgebung natürlich, das heißt in deinem Schlafzimmer sollte es kühl sein, es sollte ruhig sein und es sollte dunkel sein. Das heißt keine Lichter von irgendwelchen LED-Lichter vom Fernseher oder sonst was solltest du sowieso nicht im Schlafzimmer haben, aber das ist eine andere Sache. Und dazu gibt es sogar eine spannende Studie der Harvard Medical School, die hat nämlich herausgefunden, dass selbst geringes Licht den circadianen Rhythmus und die Melatoninproduktion stören kann.

(9:11 - 9:37)

Also das bedeutet mit anderen Worten dein Erholungsrhythmus, diesen 90 Minuten Rhythmus und die Melatoninproduktion, das heißt Melatonin ist ja dafür verantwortlich, dass du müde wirst. Tryptophan ist der Gegenspieler und das wird halt beeinträchtigt, nur wenn du irgendwo so ein bisschen Licht leuchten hast. Also von daher mach die Butze dunkel, so dunkel wie möglich.

(9:39 - 9:49)

Nächster Punkt ist deine Zeit. Tief durchatmen. Ich habe schon mal vorgeschlafen.

(9:49 - 10:04)

Nein, dein Schleichen. Deine Zeit vor dem Schlafen, also deine Vorschlafrituale. Wenn du sowas wie Lesen oder Fernsehgucken oder was auch immer, Meditation, es gibt verschiedene Dinge.

(10:05 - 10:27)

Die meisten sitzen auch abends am Computer oder am Fernseher und genau das ist so ziemlich das Schlechteste. Der Idealfall wäre, du würdest etwas lesen oder meditieren, um quasi schon deinen Körper auf den Schlaf fortzubereiten. So, das erstmal dazu und dann logischerweise Ernährung und Bewegung.

(10:28 - 10:47)

Ja, eine ausgewogene Ernährung, regelmäßig körperliche Tätigkeiten, logisch tragen die dazu bei, dass du halt besser schläfst. Ich meine, das ist ja keine Raketentechnik, das weißt du ja selbst. Du solltest natürlich auch große Mahlzeiten, Koffein oder Alkohol vor dem Schlafen gehen meinen, das ist ja auch nichts, was du nicht schon wusstest.

(10:47 - 11:08)

Ich möchte es trotzdem mal erwähnt haben. Und dann noch paar coole Sachen. Gibt es natürlich Apps oder Geräte oder digitale Devices, wie du deine Schlafqualität oder deinen Schlaf generell einfach überwachen kannst.

(11:09 - 11:25)

Du kannst das mit, was gibt es denn da, Apple Watch, Fitbit. Ich habe zum Beispiel Whoop. Ja, da gibt es verschiedene Hersteller oder Aura Ring, mit denen du quasi deinen Schlaf tracken kannst und diesen dann optimieren kannst.

(11:28 - 11:36)

Ja, genau so und das war es. Ich hoffe, du hast einiges mitnehmen können. Das heißt, ich hoffe, ich gehe da stark von aus.

(11:37 - 12:03)

Wenn du mehr über das Thema Schlaf wissen möchtest, dann schreib mir kurz eine E-Mail an podcast.stephan-schlegel.com und jetzt kommt noch mal ein Aufruf. Bitte, bitte, bitte, wenn du es noch nicht getan hast in letzter Zeit, eine tolle Bewertung bei Spotify, Apple, iTunes oder wo auch immer du diesen Podcast hörst. Hilft mir, ein bisschen mehr Bekanntheit zu bekommen.

(12:04 - 12:16)

Mehr Bekanntheit bedeutet mehr Follower. Mehr Follower bedeutet, das kommt auch richtig gut an und ein bisschen Ego streicheln für mich. Jo, ich bin auch nur ein Mensch.

(12:16 - 12:32)

Also von daher, schreib mir eine Rezension, wenn du es noch nicht getan hast. Würde mich irre freuen. Und ansonsten bleibt nichts anderes übrig, als zu sagen ciao, ciao, bye, bye und einen wunderschönen Weltschlaftag am kommenden Freitag.

(12:33 - 12:47)

Ciao. Copyright WDR 2021