00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Effizient, Gesund,

00:00:03: Nachhaltig.

00:00:08: In der heutigen Podcast Episode geht es um

00:00:11: den wichtigsten Baustand für deine Gesundheit, nämlich den

00:00:14: Schlaf.

00:00:22: Hallo und herzlich willkommen hier bei Effizient, Gesund

00:00:25: und Nachhaltig.

00:00:25: Ich bin's wieder, Stefan, Stefan Schlegel, dein Unternehmer,

00:00:28: Mentor und Podcaster.

00:00:31: Ja, heute geht es um die, was heißt

00:00:34: um die, um die optimale Regenerationsmöglichkeit, also mit

00:00:38: anderen Worten um das Wichtigste für deine Gesundheit,

00:00:42: nämlich die Regeneration.

00:00:44: Ich kann dir sagen, wie extrem wichtig nicht

00:00:47: nur Regeneration im Bezug auf Performance ist, auf

00:00:52: langes Leben, sondern eben vor allen Dingen auch,

00:00:54: solltest du mal die Idee haben, das Race

00:00:56: Across America zu fahren, dann kann ich dir

00:00:57: sagen, wie es ist, wenn du davon zu

00:00:59: wenig hast.

00:01:01: Nein, Scherz beiseite, jeder Profisportler weiß, er wird

00:01:04: nur dann fit, wenn er entsprechend gut regeneriert.

00:01:09: Das heißt, so viele Gedanken und wissenschaftliche Studien

00:01:13: sich Profisportler oder Profitrainer heranholen, um den Athleten

00:01:19: fit zu machen, genauso viele machen es die

00:01:22: Besten der Besten auch, um herauszufinden, wie sie

00:01:26: ihre Athleten und Schützlinge dahin bringen, dass sie

00:01:29: perfekt regenerieren.

00:01:32: Zum Beispiel bei der Tour de France, die

00:01:34: Lea gerade momentan läuft, ist es ganz herrlich

00:01:36: zu erkennen, die Regeneration für diese Athleten, die

00:01:40: über die Ziellinie fahren, jede einzelne Etappe, beginnt

00:01:45: sofort, wirklich sofort nach der Ziellinie.

00:01:49: Die rollen über die Ziellinie, jubeln oder jubeln

00:01:51: halt nicht, je nachdem, wie die Platzierung war

00:01:54: und wie zufrieden sie mit ihrem Ergebnis sind

00:01:56: und dann, ja, was passiert dann?

00:01:58: Dann rollen sie mit dem Fahrrad zu ihrem

00:02:01: Vereinsbus, zu ihrem Mannschaftsbus und davor sogar schon

00:02:09: beginnt die Regeneration, denn sie werden von einem

00:02:12: Helfer abgefangen, der meistens so einen großen, schwarzen

00:02:17: Rucksack auf dem Rücken trägt, was übrigens so

00:02:19: ein Kühlboxrucksack ist, und dann kriegen sie schon

00:02:22: das erste Getränk zur Regeneration.

00:02:23: Und genau darüber möchte ich mit dir heute

00:02:26: sprechen, um den größten und wichtigsten Hebel der

00:02:29: Regeneration, nämlich den Schlaf.

00:02:32: Ich werde dir heute ein paar Tipps geben,

00:02:34: wie du deinen Schlaf optimieren kannst, um Spitzenleistungen

00:02:38: oder noch bessere Leistungen abrufen zu können.

00:02:42: Das heißt, wir tauchen tief, wir schlummern tief

00:02:46: in das Thema Schlafoptimierung ein und wie du

00:02:49: durch fundierte, wissenschaftliche Methoden deine Schlafqualität verbessern

00:02:55: kannst.

00:02:55: Das heißt, ich werde dir auch ein paar

00:02:56: Studien nennen.

00:02:59: Und ja, letztendlich erfährst du in der heutigen

00:03:02: Episode mal, wie du deinen Schlafzyklus optimieren kannst.

00:03:06: Du erfährst, was ist mit der Schlafumgebung, deine

00:03:09: Gewohnheiten, wie du die optimieren kannst, um erfrischt

00:03:14: und, sagen wir einfach mal, leistungsfähig in den

00:03:16: neuen Tag zu starten.

00:03:18: Also, let's go, rock'n'roll!

00:03:21: Als erstes würde ich gerne den Schlafzyklus und

00:03:25: die Schlafphasen einmal durchgehen.

00:03:28: Also, der Schlaf besteht ja aus mehreren Zyklen.

00:03:32: Diese Zyklen dauern jeweils etwa so round about

00:03:36: 90 Minuten und setzen sich aus dem Leichtschlaf,

00:03:40: Tiefschlaf und Rähmschlaf zusammen.

00:03:43: Eine Studie des Nationalen Instituts of Neurological

00:03:51: Disorders and Stroke, also kurz MINDS, aus dem

00:03:59: Jahr 2019, zeigt nämlich, dass der Tiefschlaf entscheidend

00:04:04: für die Gedächtnisleistung und Problemlösungsfähigkeit ist.

00:04:10: Während der Rähmschlaf, also REM, Repetition Eye Movement,

00:04:16: der Rähmschlaf die emotionale Verarbeitung und Kreativität fördert.

00:04:22: Also einmal die Tiefschlafphase für Gedächtnisleistung und

00:04:26: Problemlösungsfähigkeit.

00:04:28: REM, Repetition Eye Movement, das ist, wenn die

00:04:30: Augen so ganz schnell hin- und herschießen.

00:04:32: Deshalb heißt es REM.

00:04:35: Nicht zu verwechseln mit RAM, R-A-A

00:04:38: -M, Race Across America.

00:04:40: Nein, REM-Schlafphase.

00:04:43: Die ist für die emotionale Verarbeitung und die

00:04:45: Kreativität fördert sie.

00:04:48: Dafür ist sie zuständig.

00:04:51: Diese Studie, also die von 2019, untersuchte 20

00:04:54: Teilnehmer über einen Zeitraum von vier Wochen, wobei

00:04:59: durch EEG-Messung die Schlafphasen und deren Einfluss

00:05:03: auf kognitive Funktion analysiert wurde.

00:05:08: Also EEG, da kriegst du, also ich war

00:05:10: ja selbst schon in Schlaflabors mehrfach als Vorbereitung

00:05:13: für das Race Across America.

00:05:19: Und ja, das ist schon komisch.

00:05:22: Du wirst halt völlig verdrahtet am Hirn, also

00:05:25: am Kopf.

00:05:25: Und ja, richtig geil war es nicht, muss

00:05:29: ich ganz ehrlich sagen.

00:05:30: Aber es hat mir auch geholfen.

00:05:32: Und ja, so funktioniert es.

00:05:37: Also du wirst verkabelt und dann werden anhand

00:05:39: der Hirnströme gemessen, wann bist du in welcher

00:05:42: Phase und so weiter und so fort.

00:05:44: Und natürlich dann Hirnscans werden auch gemacht, um

00:05:48: zu sehen, welches Hirnareal gerade ordentlich arbeitet.

00:05:55: Also, dann gibt es der zweite Punkt.

00:05:58: Also wir haben heute, lass mich kurz überlegen,

00:06:01: wie viele Punkte hatte ich?

00:06:02: Fünf, fünf Punkte.

00:06:04: Der zweite Punkt ist die Schlafumgebung.

00:06:08: Also einmal, nochmal zurück zu dem ersten, Schlafzyklus

00:06:11: und Schlafphasen.

00:06:12: Wenn du dir überlegst, dass du 90 Minuten

00:06:15: Schlafzyklen hast, dann solltest du überlegen, Erstmal ist

00:06:20: Minimum drei Zyklen, das heißt wir reden von

00:06:23: viereinhalb Stunden Schlaf.

00:06:25: Drunter solltest du echt nie kommen.

00:06:28: Und dann im 90-Minuten-Rhythmus solltest du

00:06:31: schauen, wann du wach wirst.

00:06:32: Also viereinhalb plus neunzig sind sechs Stunden, also

00:06:36: nach sechs Stunden Schlaf.

00:06:38: Oder wieder neunzig Minuten nach siebeneinhalb Stunden Schlaf.

00:06:42: Oder wieder nach neunzig Minuten, nach neun Stunden

00:06:45: Schlaf.

00:06:46: Also viereinhalb, sechs, siebeneinhalb, neun.

00:06:50: Diese Menge an Schlaf.

00:06:52: Nicht ins Bett gehen, wach liegen und es

00:06:54: geht jetzt nicht die Liegezeit, sondern wirklich die

00:06:56: Schlafzeit.

00:06:58: So solltest du dir den Wecker entsprechend stellen.

00:07:00: Das heißt, wenn du abends um 22 Uhr

00:07:03: ins Bett gehst, dann solltest du herausfinden, wie

00:07:07: lange du brauchst, um einzuschlafen.

00:07:10: Sagen wir mal, es sind zehn Minuten.

00:07:14: Oder machen wir es mal einfacher zu rechnen,

00:07:15: eine halbe Stunde.

00:07:17: Du gehst um 22 Uhr ins Bett, eine

00:07:19: halbe Stunde, das wäre dann halb elf.

00:07:21: So, jetzt gehst du hin, halb elf, viereinhalb

00:07:24: Stunden, das ist dann elf, zwölf, drei Uhr

00:07:28: nachts.

00:07:30: Wirst du um drei Uhr nachts wach, vier

00:07:32: Uhr dreißig, sechs Uhr oder sieben Uhr dreißig.

00:07:35: So solltest du dir deinen entsprechenden Wecker stellen.

00:07:40: Das ist extrem wichtig, denn wenn du zum

00:07:45: falschen Zeitpunkt wach wirst, dann bist du völlig

00:07:47: geredert.

00:07:47: Wenn du aus der Tiefschlafphase rausgeholt wirst, dann

00:07:49: bist du richtig, richtig am Ende.

00:07:54: Okay, ich komme zu Punkt zwei, die Schlafumgebung.

00:07:59: Dann sagst du, ja, ich schlafe im Bett

00:08:01: und habe die Augen zu und fertig ist

00:08:04: die Kiste.

00:08:04: Äh, nein.

00:08:07: Also ganz wichtig ist, vermeide Lichtquellen.

00:08:11: Jegliche Art von Lichtquellen, die die Produktion von

00:08:15: Melatonin, dem Schlafhormon, hemmen.

00:08:18: Das heißt, selbst ein leuchtender Punkt deines Fernsehers

00:08:24: als Beispiel oder vom Handy oder von irgendeinem

00:08:26: Ladegerät sollte abgeklebt werden.

00:08:30: Stockduster.

00:08:31: Temperatur.

00:08:33: Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19

00:08:37: Grad.

00:08:38: Das ist angenehm frisch.

00:08:41: Geräuschpiegel.

00:08:43: Tja, also nutze ich hier weiße Geräusche oder

00:08:47: Ohrstöpsel, um störende Geräusche zu vermeiden oder zu

00:08:52: minimieren.

00:08:52: Es sollte schwarz wie die Nacht sein und

00:08:56: still wie unter Wasser, wie beim Tiefsee tauchen.

00:09:07: Eine Untersuchung der Harvard Medical School aus dem

00:09:11: Jahr 2018, bei der 50 Probanden über 6

00:09:16: Monate hinweg ihre Schlafumgebung anpassten, zeigt, dass eine

00:09:21: dunkle, kühle und ruhige Schlafumgebung die Schlafqualität um

00:09:26: bis zu 30 Prozent verbessern kann.

00:09:30: 30 Prozent.

00:09:33: Ey, das ist Hammer.

00:09:36: Stell dir mal vor, du schaffst es auf

00:09:38: 20 Prozent.

00:09:40: 20 Prozent, das heißt ein Fünftel.

00:09:42: Das ist BAM!

00:09:44: Okay, weiter geht's mit dem Thema Schlafgewohnheiten.

00:09:49: Punkt 3.

00:09:52: So, und hier ist es spannend.

00:09:55: Regelmäßigkeit.

00:09:57: Halte feste Schlafenszeiten ein, um deinen natürlichen Biorhythmus

00:10:01: zu unterstützen.

00:10:03: Nochmal, ich wiederhole diesen Satz, weil er so

00:10:06: elementar ist.

00:10:07: Halte feste Schlafenszeiten ein, um deinen natürlichen Biorhythmus

00:10:13: zu unterstützen.

00:10:15: Also, geh zur gleichen Zeit ins Bett, vollkommen

00:10:19: egal, ob es Montag, Mittwoch, Samstag oder Sonntag

00:10:25: ist, ob du Ferien hast, ob du frei

00:10:28: hast, ob du Urlaub hast oder arbeitest.

00:10:33: Solltest du das ändern, vielleicht zum Beispiel auch

00:10:37: durch einen Zeitzonenverschub, fängst du wieder bei Null

00:10:42: an.

00:10:44: Ich gehe immer zwischen 20 und 1 und

00:10:47: 23 Uhr ins Bett.

00:10:48: Also normalerweise 22, also 20 sei schon was

00:10:51: Quatschiges hier, zwischen 22 und 22.30 Uhr

00:10:54: liege ich im Bett.

00:10:56: Jeden Tag.

00:10:58: Es gibt ganz wenige Ausnahmen, da ist es

00:11:00: mal 23 Uhr.

00:11:01: Aber ansonsten 22 und 22.30 Uhr.

00:11:06: So, jetzt rechnen wir mal aus.

00:11:08: Sagen wir mal, 22.30 Uhr gehe ich

00:11:10: ins Bett.

00:11:10: Ich brauche nicht mal 10 Minuten, aber lassen

00:11:14: wir es einfach mal.

00:11:15: Ich würde um 22.20 Uhr ins Bett

00:11:18: gehen, brauche 10 Minuten zum Einschlafen, es ist

00:11:21: 22.30 Uhr.

00:11:23: Wir rechnen, 22.30 Uhr plus eineinhalb ist

00:11:29: Null Uhr.

00:11:31: Und, nee, 22.30 Uhr, doch eineinhalb ist

00:11:35: Null Uhr plus drei Stunden wäre drei Uhr

00:11:37: nachts, wäre viereinhalb Stunden.

00:11:40: Eineinhalb Stunden dazu, viereinhalb Stunden, wäre 4.30

00:11:45: Uhr.

00:11:46: Nochmal eineinhalb dazu, ist 5 Uhr, wäre 6

00:11:49: Uhr.

00:11:50: Das heißt, im Idealfall würde ich um 6

00:11:52: Uhr aufwachen.

00:11:53: Wann wache ich auf?

00:11:54: Ich wache so gegen 5, 5.30 Uhr

00:11:57: auf.

00:11:59: Tja, das heißt, bei mir ist das nicht

00:12:03: ganz drei, vier, fünf Zyklen.

00:12:07: Passt nicht ganz, aber geht sehr stark in

00:12:11: die Richtung.

00:12:12: So, das nächste, was deine Schlafgewohnheit ist, Blaulichtreduktion.

00:12:17: Also, du hast bestimmt schon mal von blauem

00:12:19: Licht gehört.

00:12:20: Ich meine nicht, dass bei der Feuerwehr und

00:12:22: Polizei und sonst was.

00:12:24: Sondern reduziere den Einsatz von elektrischen Geräten, also

00:12:28: Fernseher, Laptop, Handy, mindestens eine Stunde vor dem

00:12:33: Schlafengehen.

00:12:34: Und ich kann dir da wirklich empfehlen, dass

00:12:37: du entweder so eine Blaulichtbrille aufsetzt oder dein

00:12:39: Fernseher oder dein Devices entsprechend schon umänderst.

00:12:42: Also, auf dem Handy geht das ja erst

00:12:44: rein.

00:12:47: Ja, hilft mega.

00:12:51: Bei der Ernährung vermeide schwere Mahlzeiten kurz vor

00:12:54: dem Schlafengehen.

00:12:55: Ich empfehle, so zwei Stunden vorher gegessen zu

00:12:57: haben.

00:12:58: Und definitiv, logischerweise, kein Koffein oder Guarana mehr

00:13:01: abends, ja.

00:13:03: Denn, so, jetzt wieder eine Studie, die habe

00:13:06: ich mir herausgesucht.

00:13:07: Die ist von 2020, der American Academy of

00:13:10: Sleep Medicine.

00:13:12: Die 100 Teilnehmer über ein Jahr, nochmal, 100

00:13:16: Teilnehmer über ein Jahr beobachten, fanden heraus, dass

00:13:20: Personen mit regelmäßigen Schlafzeiten eine um 25%

00:13:25: höhere Schlafqualität und ein um 20% geringeres

00:13:30: Risiko für Schlafstörungen hatte.

00:13:33: Also, nur wenn du diese drei Dinge allein

00:13:36: einhältst, regelmäßige Schlafzeiten, Blaulichtreduzierung und die Ernährung

00:13:40: anpasst, kannst du bis zu 25% bessere

00:13:45: Schlafqualität haben.

00:13:46: Vorhin hatten wir eben schon Untersuchungen von Harvard

00:13:50: mit Lautstärke und der Schlafumgebung um bis zu

00:13:55: 30, jetzt nochmal um bis zu 25.

00:13:57: Alter, du wirst ja irgendwann gar nicht mehr

00:13:59: wissen, wo du morgens hin sollst mit deiner

00:14:02: ganzen Energie.

00:14:04: Punkt 4.

00:14:07: Entspannungstechniken.

00:14:10: Meditation, Atemübung oder ähnliches können dir einfach helfen,

00:14:13: sei es mal den Quälgeist in deinem Kopf

00:14:17: zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern.

00:14:21: Ja, du kennst das sicherlich.

00:14:22: Du gehst abends ins Bett, alles ist dunkel

00:14:24: und auf einmal denkst du, Mist, ich hätte

00:14:26: das noch machen müssen und ich muss noch

00:14:28: hier die Präsentation schreiben und da noch ein

00:14:30: Angebot.

00:14:32: Und der Mitarbeiter, mir fehlt einfach ein Mitarbeiter,

00:14:35: was mache ich nur hin und her.

00:14:36: Und dir gehen tausend Gedanken durch den Kopf.

00:14:40: Und ja, da kannst du entweder mit Atemübung

00:14:42: machen, ich habe ja mal die Vierquadrantenatmung hier

00:14:46: im Podcast vorgestellt.

00:14:48: Du kannst meditieren, du kannst progressive Muskelrelaxation machen

00:14:53: oder Yoga vorher.

00:14:57: Damit kannst du körperliche Verspannung lösen zum Beispiel

00:15:00: noch zusätzlich.

00:15:04: Und was auch hilft, ist diese Gedanken einfach

00:15:07: alle mal auf Papier aufzuschreiben mit der Hand.

00:15:10: Nicht reinzuteben, sondern wirklich auf Papier mit der

00:15:12: Hand aufschreiben.

00:15:13: Weil dann gibst du dem Gehirn das Signal,

00:15:17: hey, kannst ruhig vergessen, ich habe es dir

00:15:18: aufgeschrieben.

00:15:20: Das sind super Tipps, also das funktioniert wirklich

00:15:23: gut.

00:15:24: Und auch hier wieder von 2017 gibt es

00:15:26: eine Untersuchung der Mayo Clinic.

00:15:29: Und die zeigt, dass regelmäßige Entspannungsübungen die Einschlafzeit

00:15:33: um durchschnittlich 15 Minuten verkürzen und die Schlafqualität

00:15:37: um 20% verbessern können.

00:15:42: Bei dieser Studie wurden 80 Leute über drei

00:15:45: Monate hinweg beobachtet.

00:15:47: Also ich muss meine Einschlafzeit nicht verkürzen.

00:15:51: Bei mir ist das teilweise, also ich glaube

00:15:52: felsenfest, dass es unter 10 Minuten ist.

00:15:55: Boom, weg bin ich.

00:15:57: Das läuft.

00:16:00: Wenn die Einschlafzeit zu kurz ist, ist es

00:16:03: allerdings auch ein Zeichen, dass das Schlaf-

00:16:05: und Regeneration-Defizit ist.

00:16:08: So, fünfter und letzter Punkt ist das Thema

00:16:10: Technologie, Schlaftracking etc.

00:16:15: Nutz Schlaftracker, um deine Schlafmuster zu analysieren und

00:16:18: diese dann eben entsprechend verbessern oder gezielt verbessern

00:16:22: zu können.

00:16:24: Ich kann dir da ganz klar Whoop empfehlen.

00:16:31: Oder du kannst halt einen Apple Watch oder

00:16:33: du kannst einen Aurora Ring nehmen.

00:16:37: Du kannst mich gerne anschreiben, dann kann ich

00:16:41: dir da ein paar Vergünstigungen zukommen lassen bzw.

00:16:44: ein paar Tipps nochmal geben.

00:16:47: Also das bedeutet, du schreibst einfach an podcast

00:16:49: -stefan-schlegel.com und dann gebe ich dir

00:16:57: entweder einen Link, wo du das dann mal

00:17:00: bestellen kannst, auch testweise.

00:17:03: So einen Monat mal testen oder sowas.

00:17:05: Das ist wirklich, kann ich dir empfehlen.

00:17:07: Kann ich dir echt nur empfehlen.

00:17:09: Und auch hier wieder gab es eine Studie

00:17:10: von 2021.

00:17:13: Ich glaube, was war das?

00:17:15: Stanford.

00:17:15: Ja genau, Stanford University.

00:17:18: Da wurden 150 Teilnehmer über 6 Monate hinweg

00:17:21: gezwungen, gebeten, einen Schlaftracker zu nutzen und zeigen,

00:17:29: dass diese Personen ihre Schlafgewohnheiten bewusster wahrnahmen, logisch,

00:17:34: klar, weil du trackst es ja und dann

00:17:35: auch gezielter die Verbesserung umsetzen konnten.

00:17:38: Das ist ja das Entscheidende.

00:17:40: Du analysierst, wie schlafe ich und dann kannst

00:17:41: du es gezielt umsetzen.

00:17:43: Und die durchschnittliche Schlafqualität, jetzt werde ich müde

00:17:48: vor lauter Text, verbesserte sich um 18%.

00:17:53: Also, ich habe dir Tipps gegeben, wenn du

00:17:55: so richtig kacke da unterwegs bist, dass du

00:17:58: 30, 25 und 18, da sind wir bei

00:18:02: 55, 65, 73% bessere Schlafqualität haben könntest.

00:18:09: Alter, wenn das nicht ein Grund ist, sich

00:18:11: mal mit mir zusammenzusetzen, um mal darüber zu

00:18:13: sprechen.

00:18:14: Denn Regeneration ist eines von diesen 5 dicken,

00:18:19: großen Säulen in meinem Coaching-Konzept.

00:18:22: Das bedeutet, wir haben ja 5 Säulen, Ernährung,

00:18:26: Mindset, Sport, Regeneration und Strategie.

00:18:32: Und einer Punkt ist halt eben Regeneration und

00:18:34: da tracken wir deine Schlafqualität, also deinen Schlaf

00:18:37: tracken wir.

00:18:38: Wir analysieren das Ganze, dann wissen wir, was

00:18:41: zu verbessern ist.

00:18:42: Du wirst dein Schlaf verhalten und im Prinzip

00:18:47: alle 5 Punkte gehen wir einfach mal durch,

00:18:50: um da wirklich deine Gewohnheiten zu checken, um

00:18:53: deine Schlafumgebung zu checken, um deinen Zyklus und

00:18:56: Schlafphasen und das alles mal herauszufinden.

00:18:59: Und dann wird optimiert und bisher haben wir

00:19:01: immer, immer viele Dinge gefunden, dass die Leute

00:19:05: wirklich deutlich besser und fitter und gesünder und

00:19:09: vor allen Dingen energiereicher morgens aufgewacht sind.

00:19:12: Also, wenn dich das interessiert, auch hier wieder

00:19:15: podcast-stephan-schlegel.com Und nun wünsche ich

00:19:20: dir eine unglaublich regenerative Woche.

00:19:24: Bleib effizient, gesund und nachhaltig.

00:19:27: Bis nächste Woche.

00:19:28: Ciao, ciao.

00:19:29: Bye, bye.

00:19:30: Dein Stephan.

00:19:42: Untertitel im Auftrag des ZDF, 2021