00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Podcast effizient, gesund,

00:00:03: nachhaltig.

00:00:08: In der heutigen Episode geht es um das

00:00:11: schnelle Training im Urlaub, was aber dennoch effizient

00:00:14: ist.

00:00:23: Und herzlich willkommen hier bei effizient, gesund und

00:00:25: nachhaltig.

00:00:26: Ich bin's wieder, Stefan.

00:00:28: Stefan Stegel, dein Unternehmer, Mentor und Podcaster.

00:00:31: Es ist Dienstag, es ist Podcast-Zeit.

00:00:35: Und heute, ja, wie eingangs schon erzählt, Training

00:00:38: für unterwegs, was dennoch effektiv ist.

00:00:41: Ich sitze hier gerade in meinem Urlaubsdomizil mit

00:00:45: meinem Sohn und meinem Hund.

00:00:47: Wir genießen unser, ja, unser Ferienhaus, möchte ich

00:00:51: mal sagen.

00:00:52: Direkt am Wasser, mit Strand vor der Tür,

00:00:55: einfach traumhaft.

00:00:58: Und in den letzten Tagen, bevor ich dann

00:01:00: mich auf den, ja, auf den Urlaub vorbereitet

00:01:03: habe oder auf den Weg gemacht habe mit

00:01:04: den beiden, hatte ich noch viele, viele Abschlussgespräche

00:01:09: in unseren Coachings oder in den Trainings.

00:01:12: Und da kam immer wieder so die Frage,

00:01:14: hey, wie soll ich denn im Urlaub trainieren,

00:01:16: was soll ich denn machen?

00:01:17: Da dachte ich mir, hey, Stefan, mach doch

00:01:19: einfach eine ganz, ganz geniale Podcast-Episode daraus,

00:01:24: um, ja, den Leuten, die, wie soll ich

00:01:27: das mal ausdrücken, die genauso wie die anderen

00:01:31: vielleicht, so, vielleicht bist du so jemand, der

00:01:33: nicht genau weiß, ja, was soll ich denn

00:01:35: jetzt machen?

00:01:35: Was ist denn effektiv?

00:01:36: Und da möchte ich dir, sagen wir mal,

00:01:40: ein 80% geniales Training geben.

00:01:44: Nämlich, du wirst sicherlich in einem Urlaubsdomizil sein,

00:01:48: wo du nicht viele Sachen mitschleppen möchtest.

00:01:50: Also ich glaube nicht, dass du deine Langhandel

00:01:52: mit in den Koffer gepackt hast, noch ordentlich

00:01:54: Gewichte dabei und noch eine Handelbank.

00:01:57: Von daher, wie wäre es denn, wenn du

00:02:00: noch nicht im Urlaub bist und dir dann

00:02:02: ein paar Gummibänder mitnimmst?

00:02:04: Das habe ich zum Beispiel gemacht.

00:02:07: Und das Zweite ist, wenn du schon im

00:02:11: Urlaub bist, dann arbeite doch an den Dingen,

00:02:15: die du besonders nötig hast.

00:02:17: So, da ich dich nicht kenne, kann ich

00:02:20: das natürlich nicht beurteilen, was da ist.

00:02:23: Meine Erfahrung aus fast einem Vierteljahrhundert oder mehr

00:02:26: als einem Vierteljahrhundert Personaltraining und Fitnesstraining ist die

00:02:31: Mobilität.

00:02:32: Ja, ganz einfach.

00:02:33: Arbeite doch jetzt in deinem Urlaub mal verstärkt

00:02:36: an der Mobilität.

00:02:38: Und am zweiten Punkt, der zweite Punkt, an

00:02:41: dem du arbeiten kannst, ist dein Stresslevel.

00:02:44: Also fangen wir mit Punkt zwei mal direkt

00:02:46: an, Stresslevel.

00:02:48: Ich gehe jeden Tag ungefähr 20.000 Schritte

00:02:50: hier spazieren, um einfach den Kopf freizukriegen.

00:02:54: Entweder spaziert mein Sohn mit, der übrigens gerade

00:02:58: mal aus der ersten Klasse ist, also es

00:03:00: gibt da keine Ausreden, oder er schnappt sich

00:03:02: das Fahrrad und fährt nebenher.

00:03:05: Und das machen wir so zwei bis vier

00:03:08: Mal am Tag.

00:03:09: Dann gehen wir zwischendrin noch schwimmen.

00:03:11: Und all diese Komponenten lenken mich von den

00:03:17: ganzen Strapazen der letzten Wochen und Monate komplett

00:03:21: ab.

00:03:21: Und ich schalte wirklich, wirklich, wirklich ab.

00:03:25: An dieser Stelle sollte das mein Sohn mal

00:03:27: hören.

00:03:28: Du, ganz herzlichen Dank, dass du mir dabei

00:03:31: hilfst.

00:03:33: So, also abschalten heißt es.

00:03:35: Komm mal runter, lies mal ein Buch.

00:03:36: Ich habe ganz viele Fachlektüre, ich habe immer

00:03:39: Fachlektüren dabei.

00:03:40: Und eine komplette Bibliothek in meinem iPhone, nämlich

00:03:45: Audible.

00:03:46: Also von daher, ich kann hier wahrscheinlich sechs

00:03:48: Jahre bleiben und jeden Tag ein, zwei Stunden,

00:03:52: drei, vier, fünf Stunden lesen und habe immer

00:03:54: noch genug Material dabei.

00:03:56: Für mich bedeutet lesen, runterkommen, abschalten.

00:04:00: Weil ich nichts anderes dabei machen kann.

00:04:03: Also von daher, das ist zum Beispiel mal

00:04:05: das Thema, dass du dich mal wirklich darauf

00:04:07: fokussierst, mal abzuschalten.

00:04:10: Quality Time, nicht Quality Time mit der Family,

00:04:12: Quality Time für dich.

00:04:14: Was für dich wichtig ist, das mach einfach.

00:04:18: Ja, nimm ruhig dein Brot da raus, mein

00:04:20: Sohn sitzt mir gerade gegenüber und versucht so

00:04:22: still wie möglich zu sein.

00:04:24: Nimm dein Brot, wird dir schmecken, guten Appetit.

00:04:28: So, der knistert wunderbar.

00:04:29: So, der erste Punkt, den ich aber genannt

00:04:33: habe, deine Mobilität, genau daran.

00:04:36: Hey, ganz ehrlich, wenn du zwischen, jetzt fällt

00:04:39: mir hier sogar das Mikrofon noch runter.

00:04:41: So, wenn du zwischen 40 und 60 Jahre

00:04:44: alt bist, dann ist das Beste, was du

00:04:48: machen kannst, Flexibilitätstraining.

00:04:52: Ja, genau, Flexibilitätstraining.

00:04:54: Wenn du noch älter bist, dann sowieso.

00:04:57: Das ist das A und O, glaub es

00:05:00: mir.

00:05:01: Und da kannst du einfach ganz simple Übungen

00:05:03: machen.

00:05:04: Meistens, also die meisten Leute haben, ich nenne

00:05:07: es mal eine Einschränkung im Bereich der Oberschenkelmuskulatur,

00:05:11: der Hüfte, also alles, was um die Hüfte

00:05:12: rum ist.

00:05:14: So, das heißt, du nimmst einfach deinen Unterschenkel

00:05:16: in die Hand, ziehst die Ferse zum Hintern

00:05:19: und schon dehnst du die Oberschenkelvorderseite.

00:05:21: Das ist eine hocheffiziente und wichtige Übung, die

00:05:25: meistens definitiv auch eine positive Auswirkung auf den

00:05:30: Rücken hat.

00:05:35: Also, von daher ist das eine Top-Übung.

00:05:39: Eine zweite Übung, die du wunderbar machen kannst,

00:05:41: ist die Oberschenkelrückseite.

00:05:42: Das heißt, du stellst dich gerade hin, Knie

00:05:45: sind durchgedrückt und du versuchst mit den Fingern

00:05:47: den Boden zu berühren.

00:05:49: Fingerbodenabstand.

00:05:51: Ebenfalls hocheffiziente Übung.

00:05:53: Super Ding.

00:05:54: Damit hast du schon mal so ein bisschen

00:05:55: die Oberschenkel.

00:05:56: Dann machst du an den Waden Dehnung.

00:05:58: Waden Dehnung stellst du einfach auf eine Treppe

00:06:00: und schiebst die Ferse quasi, also stellst du

00:06:04: mit den Fußballen auf die Treppe und schiebst

00:06:05: die Ferse so tief du kannst, bis du

00:06:08: eine Dehnung in den Waden spürst.

00:06:13: So, damit hast du jetzt schon mal ganz,

00:06:14: ganz viel an den Beinen gemacht.

00:06:15: Dann machst du irgendwie noch das Open Book.

00:06:18: Open Book, wie erkläre ich das am besten?

00:06:20: Du legst dich auf die Seite, das untere

00:06:22: Bein streckst du, das obere winkelst du an

00:06:24: und legst das Knie quasi im 90-Grad

00:06:27: -Winkel vor dir auf dem Boden ab.

00:06:30: Dann legst du beide Arme gestreckt vor dir

00:06:32: hin und den oberen Arm, den öffnest du

00:06:35: zur anderen Seite und schaust der Hand nach.

00:06:39: Und dieser obere Arm macht die Bewegung eines

00:06:41: öffnenden Buches.

00:06:42: Jo, ich weiß nicht, wer auf die Idee

00:06:45: kam.

00:06:46: Schon hast du vier exzellente Übungen.

00:06:48: Es gibt so viele tolle Übungen.

00:06:49: Also, konzentriere dich doch in diesem Urlaub jetzt

00:06:52: mal komplett auf das Thema Mobilität.

00:06:54: Ob das ein All-in-One ist, 90

00:06:56: -90-Sit, Jefferson Curl, Open Book, wie sie

00:07:00: alle heißen, völlig egal, herabschauende Hund, der Krieger.

00:07:04: Es gibt so viele gute Übungen.

00:07:07: Mach sie einfach.

00:07:07: Und genau das ist es, was ich immer

00:07:10: wieder feststelle.

00:07:12: In den Coaches, die ich habe, die Leute

00:07:14: kriegen Hausaufgaben auf, sie machen sie teilweise, aber

00:07:18: sobald die Frequenz geringer wird, dass wir weniger

00:07:21: miteinander trainieren, warum auch immer, es gibt ja

00:07:23: immer viele verschiedene gute Gründe, dann werden die

00:07:26: Hausaufgaben auch vernachlässigt.

00:07:28: Und das gilt es zu vermeiden.

00:07:30: Also jetzt Trainingslager, Urlaub, exzessives Entspannen und einmal

00:07:36: am Tag Stretching.

00:07:37: Wie lange in jeder Position, wenn du es

00:07:39: Weltklasse machen willst, drei Minuten, oder drei Minuten

00:07:44: diese Mobilitätsübung, oder du gehst hin und machst

00:07:48: es auf 30 Sekunden, ist auch völlig in

00:07:50: Ordnung.

00:07:50: Ich weiß ja nicht, in welchem gesundheitlichen Zustand

00:07:53: du bist.

00:07:54: Hinterher machst du drei Minuten und dadurch wird

00:07:55: das eine oder andere schlimmer.

00:07:57: Wollen wir nicht.

00:07:58: Also, entspann dich und setz einfach mal diesen

00:08:02: Urlaub komplett auf Mobilität.

00:08:05: Und wer weiß, vielleicht schaffst du es ja

00:08:07: nach ein, zwei, drei, vier Wochen, je nachdem

00:08:09: wie lange du im Urlaub bist, danach ein

00:08:12: ganz kleines bisschen beweglicher zu sein.

00:08:15: In diesem Sinne wünsche ich dir einen wunderschönen

00:08:18: Ausklang des Monats Juli und wir hören uns

00:08:21: nächsten Monat wieder im August.

00:08:24: Bis dahin, ciao, ciao, bye, bye, dein Stefan.

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