00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Effizient, Gesund,

00:00:03: Nachhaltig.

00:00:08: In der heutigen Episode geht es um Schlafoptimierung.

00:00:12: Besser Schlaf, mehr Energie, optimale Resultate.

00:00:16: Hier bei Effizient, Gesund und Nachhaltig.

00:00:25: Ich bin's wieder, Stefan.

00:00:27: Stefan Schlegel, dein Unternehmer, Mentor und Podcaster.

00:00:31: Jawohl, es ist Dienstag, es ist Podcast-Zeit

00:00:34: und heute geht es um die Schlafoptimierung.

00:00:37: Und hier, ja, hier habe ich dir drei

00:00:40: Tipps mitgebracht.

00:00:42: Jedoch nicht einfach nur drei Tipps, nein, drei

00:00:45: Tipps aus allen fünf Betreuungssäulen, die bei uns

00:00:50: bestehen.

00:00:51: Das heißt drei Tipps aus dem Bereich Bewegung,

00:00:54: aus dem Bereich Ernährung, aus dem Bereich Mindset,

00:00:57: Regeneration und Strategie.

00:00:59: Jawohl, dreimal.

00:01:01: Das bedeutet 15 Tipps.

00:01:05: Nimm dir Zettel und Stift oder hör dir

00:01:08: mehrfach diese Folge an.

00:01:09: Mit diesen Tipps wirst du garantiert, garantiert besser

00:01:13: schlafen.

00:01:14: Und ich fange an in der Säule der

00:01:17: Bewegung.

00:01:18: Also erst mal grundsätzlich gesagt, warum solltest du

00:01:21: besser schlafen?

00:01:22: Na, müssen wir drüber reden?

00:01:23: Wer schlecht schläft, steht müde auf.

00:01:26: Und wenn du müde aufstehst, wie sollst du

00:01:28: über den Tag Energie abrufen, wenn du morgens

00:01:31: schon keine hast?

00:01:31: Also ausschlafen, gut schlafen.

00:01:35: Das ist das A und O.

00:01:36: Denn jeder Profisportler weiß, in der Regenerationsphase wirst

00:01:40: du besser, nicht im Training.

00:01:42: Im Training setzt du den Reiz.

00:01:44: Aber in der Regenerationsphase, ja, da kommt dann

00:01:48: der sogenannte Katabole-Effekt oder beziehungsweise Quatsch, andersrum,

00:01:52: der Anabole-Effekt.

00:01:53: Der Anabole-Effekt, also der aufbauende Prozess, dass

00:01:56: dein ganzes Immunsystem, deine Muskulatur, dein Körper, alle

00:01:59: Zellen wieder richtig regenerieren.

00:02:01: Das passiert im Schlaf.

00:02:04: Und damit das auch passieren kann, brauchst du

00:02:06: einen guten, gesunden und ausreichenden Schlaf.

00:02:10: Und wie das funktioniert oder wie du das

00:02:12: optimieren kannst, das erfährst du heute in dieser

00:02:16: Folge.

00:02:18: Okay, ich will direkt losstarten mit dem mit

00:02:21: der Säule Bewegung.

00:02:22: Also drei Tipps für dich aus dem Bereich

00:02:25: Bewegung.

00:02:29: Mach vor dem Schlafen Stretching oder Yoga.

00:02:34: Ja, du hast richtig, einfach Dehnübungen helfen, ja,

00:02:40: Verspannung zu lösen und den Körper einfach zu

00:02:43: beruhigen.

00:02:44: Das hat also erst mal alle Tipps, die

00:02:47: ich dir sage, sind nicht einfach nur so,

00:02:48: oh, das sind Ideen oder sonst was.

00:02:51: Entweder sind das Tipps, die ich in Studien

00:02:53: gelesen habe und dann ausprobiert habe.

00:02:55: Oder es sind Tipps, die ich ausprobiert habe

00:02:58: und danach Studien dazu gefunden habe.

00:03:01: Also von daher letztendlich all das, was ich

00:03:03: dir heute sage, basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und

00:03:07: teilweise aus praktischen Erfahrungen.

00:03:10: Also nochmal zurück Stretching oder Yoga vor dem

00:03:14: Schlafengehen.

00:03:15: Durch die Dehnübungen, die helfen dir in Verspannung

00:03:18: zu lösen.

00:03:18: Dein Körper fährt runter, beruhigt sich und das

00:03:22: Ganze hilft.

00:03:24: Ich muss ja nicht immer die Studien vorlesen

00:03:26: von wo das war und wann und wie

00:03:28: auch immer, denke ich, das brauchst du nicht.

00:03:30: Das war Tipp eins.

00:03:31: Tipp zwei ist progressive Muskelentspannung im Bett.

00:03:37: Progressive Muskelrelaxation.

00:03:39: Diese Technik entspannt quasi dein komplette Muskel und

00:03:44: signalisiert dem Körper quasi Ruhe.

00:03:51: Entspannung halt so in der Richtung.

00:03:52: Also wie funktioniert das?

00:03:53: Ganz simpel.

00:03:54: Du legst dich ins Bett, im Idealfall auf

00:03:56: dem Rücken und dann fängst du an, nacheinander

00:04:00: die einzelnen Muskelgruppen anzuspannen.

00:04:02: Wenn du zum Beispiel mit den Händen anfängst,

00:04:04: dann machst du erst eine Faust, dann beugst

00:04:07: du den Oberarm, erst rechts, dann links.

00:04:10: Dann spannst du die Brust an, den Bauch

00:04:12: an, den Rücken, die Schultern und so weiter.

00:04:15: Den Po, Oberschenkel, Waden, alles nacheinander anspannen und

00:04:19: dann irgendwann auf einmal lässt du los.

00:04:23: Das heißt, wenn du dann komplett wie ein

00:04:25: Brett da liegst, dann lässt du mal los

00:04:28: und dann baust du das Ganze wieder auf

00:04:29: und du wirst merken, das entspannt total.

00:04:35: Dritter Punkt.

00:04:36: Ein Spaziergang nach dem Abendessen.

00:04:39: Ja, du hörst richtig.

00:04:40: Ein kurzer, lockerer Spaziergang, so 10 bis 15

00:04:42: Minuten nach dem Abendessen.

00:04:44: Erstmal ist es sehr gut für die Verdauung.

00:04:48: Das Thema Blutzuckerspiegel etc.

00:04:51: wird reguliert und optimiert und dadurch startest du

00:04:57: schon mit den Entspannungen.

00:05:00: Ich mache das irgendwie seit knapp fünf Monaten,

00:05:03: nahezu jeden Tag, denn ich habe einen Hund

00:05:06: und mit dem Hund gehe ich dann Gassi.

00:05:08: Das heißt, abends esse ich was oder ich

00:05:10: esse was, so rum, und dann gehe ich

00:05:13: mit ihm Gassi und danach kriegt er sein

00:05:15: Fressen.

00:05:16: Bei ihm ist es andersrum, bei mir ist

00:05:18: es positiv rum, also von daher.

00:05:21: Und wir machen das Ganze noch mal ein

00:05:23: Kick besser.

00:05:24: Wir gehen noch ein bisschen in den Wald,

00:05:26: ein bisschen mehr Sauerstoff etc.

00:05:28: Also Hammer.

00:05:30: So, das waren die ersten drei Tipps.

00:05:31: Noch mal zusammengefasst.

00:05:33: Stretching, Muskelanspannung und Entspannung und der Spaziergang.

00:05:37: Das kannst du im Bereich Bewegung unternehmen, um

00:05:41: deutlich besser schlafen zu können.

00:05:44: So, wir kommen weiter in die Säule Ernährung.

00:05:48: Ja, hier habe ich dir, glaube ich, ein

00:05:50: paar Tipps mitgebracht, die du so sicherlich noch

00:05:53: nicht kanntest.

00:05:56: Integriere Melatonin fördernde Lebensmittel.

00:06:00: Okay, Melatonin fördernde Lebensmittel.

00:06:03: Erstmal Jesus Christ, was ist Melatonin?

00:06:05: Warum brauche ich das?

00:06:06: Und warum soll ich dann auch noch fördernde

00:06:08: Lebensmittel zu mir nehmen?

00:06:11: Melatonin ist quasi dein Schlafhormon.

00:06:13: Das macht dich müde.

00:06:14: Ich übertreibe jetzt einfach mal, ich kürze es

00:06:16: auch ab.

00:06:16: Es macht dich müde und Tryptophan macht dich

00:06:19: quasi wach.

00:06:21: So, die beiden spielen hin und her.

00:06:24: Deshalb ist es wichtig, dass du abends dein

00:06:28: Melatonin-Spiegel nach oben schießt.

00:06:30: Das heißt dann nämlich, okay, schlafen gehen, Ende

00:06:32: im Gelände.

00:06:34: So, was sind aber Melatonin fördernde Lebensmittel?

00:06:37: Tja, in diesem Fall sind es, habe ich

00:06:40: dir eine Studie aus 2012 mitgemacht.

00:06:43: Von der European Journal of Nutrition.

00:06:47: Und zwar solltest du Kirschen und Nüsse, die

00:06:53: solltest du zu dir nehmen.

00:06:54: Kirschen und Nüsse enthalten viel Melatonin und fördern

00:06:57: den Schlaf.

00:06:59: So, was ist genau damit gemeint?

00:07:02: Damit ist gemeint, also die Studie ist von

00:07:07: 2012.

00:07:10: Und sie untersuchten quasi den Einfluss von saurem

00:07:14: Kirschsaft auf den Melatonin-Spiel und die Schlafqualität.

00:07:19: Und ja, die Probanden konsumierten täglich 30 Milliliter

00:07:23: konzentrierten Saft aus der Montmorency-Kirsche, ich hoffe,

00:07:31: ich habe das richtig ausgedrückt, der morgens und

00:07:34: abends mit Wasser verdünnt wurde.

00:07:37: Klassischerweise die Kontrollgruppe, darum heißt das, erhielt ein

00:07:43: Placebo.

00:07:44: So, und jetzt kommt das Spannende.

00:07:45: Ich kürze einfach mal das Ganze ab.

00:07:48: Die Schlafdauer war im Durchschnitt 34 Minuten länger

00:07:53: und die Schlafeffizienz stieg um 5 bis 6

00:07:56: Prozent.

00:07:59: Die Forscher vermuten, dass neben dem Melatonin auch

00:08:03: andere antioxidative, entzündungshemmende Eigenschaften der Kirsche zu den

00:08:08: positiven Effekten auf den Schlaf beigetragen haben.

00:08:15: Und diese Kombi aus den beiden ist einfach

00:08:19: der Kracher.

00:08:20: Aus dem Grund Melatonin fördernde Lebensmittel.

00:08:26: Hack Nummer zwei im Bereich Ernährung vermeide abends

00:08:30: Alkohol.

00:08:31: Also Alkohol kann den REM-Schlaf stören.

00:08:36: REM ist ja die Repetition Eye Movement Phase.

00:08:39: Das ist die Phase, wenn du, wenn du

00:08:42: jemanden schlafen siehst und der hat die Augen

00:08:43: zu und dann siehst du an den Augen,

00:08:46: wie die, also an den geschlossenen Augengliedern siehst

00:08:50: du, wie die Augen so rechts, links hin

00:08:52: und herschießen.

00:08:54: Diese Phase ist die sogenannte REM, Repetition Eye

00:08:58: Movement Phase.

00:09:00: So, also in diesem Fall vermeide abends Alkohol.

00:09:07: Alkohol verzögert den Beginn dieser REM-Schlafe.

00:09:11: Also der Alkoholkonsum kann dazu führen, dass diese

00:09:14: erste REM-Phase spät als üblich einsetzt.

00:09:18: Dies wird oft als verlängerte REM-Latenz bezeichnet.

00:09:22: In den ersten Schlafzyklen nach dem Konsum von

00:09:26: Alkohol ist der REM-Schlaf kürzer und kann

00:09:28: ganz ausbleiben oder kann eben ganz ausbleiben.

00:09:32: Also Freunde der Nacht, gar nicht gut.

00:09:35: Die reduzierte REM-Schlafdauer, also das heißt während

00:09:39: der ersten Schlafhälfte kann der Alkohol zu einem

00:09:41: tieferen und weniger fragmentierten Schlaf führen, da er

00:09:47: noch immer Einfluss auf die REM-Schlafphasen hat.

00:09:51: In der zweiten Schlafhälfte ist es eher, dass

00:09:54: der Alkoholspiegel im Blut sinkt und dann wird

00:10:00: der REM-Schlaf eben auch reduziert.

00:10:03: Und es kommt häufiger zu Erwachungen und einem

00:10:08: fragmentierten Schlafverhalten.

00:10:10: Also ganz langsam wird es dann erst besser.

00:10:14: So und jetzt das Weitere.

00:10:18: Naja, wie lange braucht denn der Alkohol, bis

00:10:21: er abgebaut ist?

00:10:22: Das ist ja auch nochmal so eine Sache

00:10:24: oder die Auswirkungen vom Alkohol auf die REM

00:10:28: -Phase, in welchen Mengen und so das Ganze.

00:10:32: Also wir reden jetzt im Prinzip bei leichter

00:10:35: oder moderaten Mengen an Alkohol, das heißt irgendwie

00:10:38: 10 bis 14 Gramm reiner Alkohol, also irgendwo

00:10:41: so 330 Milliliter Bier oder 150 Milliliter Wein

00:10:46: reden wir von leicht bis moderat.

00:10:50: Dass du einfach mal eine Orientierung kriegst von

00:10:54: was wir hier überhaupt reden.

00:10:58: Und ja, das ist in der und kurzer

00:11:03: Abstand, also ich hatte eben gesagt mit einem

00:11:05: kurzen Abstand, da reden wir ungefähr von eine

00:11:08: Stunde oder weniger.

00:11:09: Das heißt also mit anderen Worten, je später

00:11:12: oder je näher am Schlafen du Alkohol trinkst,

00:11:16: umso schlechter wird deine Nacht.

00:11:19: Ganz, ganz einfach.

00:11:23: Okay, nächste Ding ist, trinke Kräutertees.

00:11:27: Tja, wer hätte das gedacht?

00:11:29: Nichts Besonderes.

00:11:31: Da gab es wieder eine Studie drüber, dass

00:11:34: du einfach Kamille oder in diesem Fall Kamillentee

00:11:36: hat eine beruhigende Eigenschaft.

00:11:38: Deshalb solltest du Kräutertees trinken.

00:11:42: Also das heißt nochmal zusammengefasst die drei Hacks

00:11:45: für den Bereich Ernährung.

00:11:47: Melatonin fördern Lebensmittel, vermeide abends Alkohol, also im

00:11:51: Idealfall überhaupt Alkohol, auch Tagschwimmer, aber lassen wir

00:11:56: es mal abends und trinke Kräutertees.

00:11:59: Jetzt kommen wir zu dem Thema Strategie.

00:12:03: Wir haben ja fünf Säulen Bewegung, Ernährung, Strategie,

00:12:08: Mindset und Regeneration.

00:12:11: Also Strategie.

00:12:15: Entwickele eine Abendroutine, also regelmäßige Abendroutine vor dem

00:12:20: Schlafen gehen.

00:12:21: Hilft dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

00:12:24: Das klingt jetzt komisch, aber das ist so.

00:12:26: Das heißt, wenn du abends immer die gleichen

00:12:28: Rituale hast.

00:12:30: Selbstverständlich natürlich auch die die Schlafensgehzeit.

00:12:35: Das ist natürlich ganz, ganz signifikant.

00:12:38: Also schlafen gehen und aufwachen.

00:12:41: Wenn das immer gleich ist, ist das Hammer.

00:12:43: Also bei mir ist es so, bei sieben

00:12:45: Tagen in der Woche gehe ich immer zwischen

00:12:48: 22 und 22 Uhr 30 ins Bett und

00:12:52: stehe irgendwo zwischen 5 und 5 Uhr 30

00:12:55: auf.

00:12:56: Das ist so gut wie immer.

00:12:59: Und das ist egal, ob es Samstag oder

00:13:00: Sonntag ist.

00:13:00: Ja, ich stehe Sonntags um 5 Uhr auf.

00:13:02: Warum denn nicht?

00:13:03: Also was ist an einem Sonntag anders wie

00:13:06: an einem Mittwoch?

00:13:07: Mein Körper regeneriert dadurch deutlich besser wie deiner,

00:13:11: wenn du Sonntags sagst Oh, heute kann ich

00:13:13: ausschlafen und schläfst bis 10 Uhr oder so.

00:13:16: Nur mal so reingeworfen, by the way, ich

00:13:19: benutze keinen Wecker, ich wache von alleine auf.

00:13:22: Nur mal so erwähnt.

00:13:23: Also die drei Strategien.

00:13:26: Abendroutine ist, ist quasi Hack Nummer eins.

00:13:30: Nummer zwei, reduziere abends den Medienkonsum.

00:13:33: Na, wer hätte das gedacht, dass blaues Licht

00:13:37: schlecht ist und was die Melatonin-Produktion quasi

00:13:43: hemmt.

00:13:43: Also weniger Zeit vor Bildschirme abends.

00:13:47: Da reden wir schon so von zwei, drei

00:13:49: Stunden.

00:13:50: Und sollte es aus deiner Sicht einfach nicht,

00:13:54: nicht in irgendeiner Form regelbar sein, dann schau,

00:14:01: dass du zumindest so eine Blaulichtbrille aufsetzt.

00:14:04: Also es gibt so spezielle Brillen, die einfach

00:14:07: das blaue Licht rausfiltern und die haben ähnlich

00:14:13: positive Effekte auf dem Melatonin-Spiegel wie gar

00:14:17: kein Fernsehgucken oder gar kein Medienkonsum.

00:14:21: Ja, also das war, das war auch noch

00:14:24: ein, oder das ist spannend, habe ich mir

00:14:26: mal rausgeschrieben aus dieser Studie, dass, wie gesagt,

00:14:31: entweder gar kein Konsum oder zumindest eine Brille,

00:14:34: die halt das Blau rausfiltert, mit Blaulichtfilter, Blaulicht,

00:14:38: ja doch, Blaulichtfilter.

00:14:41: Und, weil das hat ähnliche Effekte wie gar

00:14:44: kein Medienkonsum.

00:14:46: Finde ich eine coole Sache, wenn du jemand

00:14:48: bist, der so sagt, ah, abends noch so

00:14:49: eine Netflix-Serie oder noch ein bisschen auf

00:14:53: LinkedIn rumdatteln oder sonst wo.

00:14:56: Finde ich eine coole Sache.

00:14:59: Jetzt, was dich wahrscheinlich vollkommen aus den Socken

00:15:02: haut, plane regelmäßig Pausen im Alltag.

00:15:07: Ja, du hast richtig.

00:15:09: Tagsüber regelmäßig Pause machen, verringert den Stresslevel und

00:15:14: das wiederum hilft besser, abends einzuschlafen und dafür

00:15:19: gibt es sogar wirklich Studien, also ich habe

00:15:21: zu jedem Heck eine Studie gefunden, also von

00:15:24: daher, ich merke für mich zum Beispiel, wenn

00:15:27: ich tagsüber Pause mache oder gar einen Mittagsschlaf

00:15:30: mache, das ist Hammer, was ich da für

00:15:32: Energie habe, gerade so ein Powernap am Nachmittag

00:15:34: oder Mittag, mega.

00:15:37: Allerdings habe ich auch gemerkt, wenn das Powernap

00:15:39: zu spät ist, also irgendwo bei mir 17

00:15:41: Uhr oder sowas, dann kann ich abends sehr

00:15:44: schlecht einschlafen.

00:15:45: Also wenn, dann muss ich dieses Nap irgendwo

00:15:48: zwischen 12 und 15 Uhr einplanen.

00:15:51: Dann ist es für mich, hat es den

00:15:53: meisten Rebound sozusagen, also den meisten positiven Effekt.

00:15:59: Wir kommen zur Säule 4, Mindset.

00:16:02: Führe ein Dankbarkeitstagebuch durch.

00:16:04: Tja, wer hätte es gedacht, also positive Gedanken

00:16:08: reduzieren Stress, weil Dankbarkeit bedeutet automatisch, du überlegst

00:16:13: nur, was war positiv, weil du bist ja

00:16:15: nicht für irgendwas Negatives dankbar, ich bin dankbar,

00:16:17: dass mein Auto kaputt ist und sicherlich nicht.

00:16:21: Also positive Gedanken reduzieren Stress und fördern die

00:16:25: Entspannung.

00:16:27: Deshalb ist es auch extrem hilfreich, da gibt

00:16:30: es eine Podcast Episode von mir, es ist

00:16:31: wie es ist, finde das Geschenk, wenn du

00:16:34: dich noch erinnerst.

00:16:37: Also das heißt, so ein Dankbarkeitstagebuch fördert die

00:16:40: Schlafqualität.

00:16:43: Setze dir positive Intentionen für den nächsten Tag.

00:16:47: Also das heißt, eine positive mentale Einstellung, ja

00:16:52: kann helfen die Gedanken vor dem Schlafen gehen

00:16:54: zu beruhigen.

00:16:56: Auch das haben Forscher herausgefunden, ist das nicht

00:16:58: Hammer?

00:16:59: Also das heißt im Prinzip, du machst dir

00:17:01: abends Gedanken, wofür bin ich dankbar?

00:17:04: Das schreibst du auf und dann kannst du

00:17:06: ja gleich noch dazuschreiben, was du schönes, positives

00:17:09: am nächsten Tag vorhast oder machen wirst.

00:17:14: Also und jetzt etwas, das war so ein

00:17:16: Mindchanger bei einer Klientin von mir, nämlich akzeptiere

00:17:22: deine Schlafschwierigkeiten.

00:17:25: Also die hatte während echt starke Schwierigkeiten durchzuschlafen,

00:17:30: ist oft nachts wach geworden, hat sich dann

00:17:32: geärgert, dass sie wach war und dadurch, dass

00:17:34: sie sich geärgert hat, konnte sie noch schlechter

00:17:35: einschlafen und so weiter und so fort.

00:17:38: Und dadurch, dass sie dann angefangen hat zu

00:17:41: akzeptieren, dass sie nachts ab und zu wach

00:17:44: wird, konnte sie viel besser wieder einschlafen und

00:17:49: das hat sich dann über die Wochen so

00:17:51: ausgelegt, dass sie immer besser durchgeschlafen hat.

00:17:54: Also akzeptiere einfach, dass es Schlafschwierigkeiten gibt, warum

00:17:58: auch immer.

00:17:59: Das sind die drei Hexen zum Thema Mindset,

00:18:02: also Dankbarkeitstagebuch, positive Intentionen für den nächsten Tag

00:18:06: und akzeptiere deine Schlafschwierigkeiten.

00:18:12: Also Dankbarkeitstagebuch führe ich auch, ich mache es

00:18:15: so bei mir, ich schreibe mir abends auf,

00:18:18: was für Sorgen ich habe, was mich gerade

00:18:21: umtreibt, positiv oder negativ, aber primär schreibe ich

00:18:26: mir gerade auf, was mich umtreibt, damit ich

00:18:28: es aus dem Kopf habe.

00:18:30: Was ich in Zukunft noch machen werde, ist,

00:18:35: dass ich eben diese positiven Dinge für den

00:18:38: nächsten Tag aufschreibe.

00:18:41: Das heißt im Prinzip, dankbar, nee, meistens fange

00:18:44: ich andersrum an, was treibt mir die Sorgen,

00:18:46: was geht mir durch den Kopf und ich

00:18:47: habe hier Probleme, Sorgen, die schreibe ich mal

00:18:50: nieder, dass ich die nicht mehr im Kopf

00:18:51: behalten muss.

00:18:53: Dann schreibe ich mir auf, wofür ich dankbar

00:18:54: bin und jetzt werde ich mal in Zukunft

00:18:57: mal auch aufschreiben noch, oder ich will es

00:19:01: mal ausprobieren, wie das ist, das ist etwas,

00:19:03: was ich nur studiert habe und nicht ausprobiert

00:19:05: habe in der Praxis, werde ich mal aufschreiben,

00:19:07: wie es ist, worauf ich mich am nächsten

00:19:08: Tag Positives freue.

00:19:10: Ich bin mal gespannt, wie das so ist.

00:19:12: Oft gehe ich mit dem Gedanken ins Bett,

00:19:15: dass ich meinem Unterbewusstsein eine Aufgabe stelle, im

00:19:18: Sinne von, wie löse ich XY, mach Licht

00:19:22: aus und gute Nacht.

00:19:23: Weil mein Unterbewusstsein ist ja eben arbeiten, du

00:19:26: kannst auch nachts arbeiten, also arbeite sowieso nachts,

00:19:30: aber du kannst auch daran arbeiten, was mir

00:19:32: weiterhilft.

00:19:34: Letzter Punkt, Regeneration, die letzten drei Hacks, halte

00:19:38: eine feste Schlafenszeit ein, das hatte ich ja

00:19:41: vorhin schon erwähnt, also regelmäßige Schlafzeiten helfen, den

00:19:45: zirkadianen, das ist immer so ein kompliziertes Wort,

00:19:50: zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren, also das heißt im

00:19:54: Prinzip, deine 24 Stunden, deine Tag-Nacht, hell

00:19:58: -dunkel, den einzelnen Tag über, die Woche etc.,

00:20:02: das ganze Ding, den zu stabilisieren und da

00:20:06: wiederum ein stabiler Rhythmus, so rum, fördert einfach

00:20:12: die Schlafqualität.

00:20:16: Koffeinkonsum am Nachmittag, definitiv weg damit, also wenn

00:20:19: ich jetzt Koffein nehmen würde, ich habe im

00:20:22: Ultrasport, gibt es so Koffeinschotts, das sind so

00:20:28: kleine Ampullen, keine Ahnung wie viele da drin

00:20:30: sind, 15, 20, 25 Milliliter und da ist

00:20:34: halt Koffein drin, wenn ich die zu mir

00:20:36: nehme, bin ich ungefähr sieben Stunden wie so

00:20:38: ein Duracell-Häschen, laufe ich da rum, also

00:20:40: von daher, das ist auch richtig einschlagend und

00:20:44: je weniger Koffein du zu dir nimmst, umso

00:20:50: mehr schlägt es dann ein, wenn du nachmittags

00:20:52: was nehmen würdest.

00:20:53: Also, Koffein hat ungefähr so eine Halbwertszeit von

00:20:58: etwa fünf bis sechs Stunden und kann natürlich

00:21:01: deutlich das Einschlafen erschweren.

00:21:05: Also von daher würde ich unterlassen.

00:21:10: So und das letzte ist, nutze Atemtechniken, ich

00:21:14: habe ja mal die Vierquadrantentechnik vorgeschlagen oder dir

00:21:17: mal gezeigt oder hier im Podcast auch erklärt,

00:21:21: glaube ich von den Navy Seals habe ich

00:21:24: das und durch diese Atemtechniken beruhigst du dein

00:21:29: Nervensystem und hilfst quasi dadurch wieder schneller einzuschlafen.

00:21:34: Das hat die Harvard Medical School berichtet.

00:21:39: Also das heißt, letzter Hack oder zusammengefasst von

00:21:43: dem Bereich Regeneration, deine Schlafenszeit, konstant einhalten, wie

00:21:48: gesagt, bei mir ist es 22 bis 22

00:21:52: .30 Uhr, meistens eher 22, 22.15 Uhr,

00:21:56: Koffeinkonsum am Nachmittag reduzieren und Atemtechnik anwenden, um

00:22:01: einfach runterzukommen.

00:22:03: Übrigens ist über die Atemtechnik kannst du so

00:22:06: schnell Stress abbauen wie mit nichts anderem und

00:22:11: du hast es immer dabei.

00:22:13: Also lerne, probiere verschiedene Technik aus, ob das

00:22:16: die Vierquadrantentechnik ist, ob das die 4-7

00:22:19: -8-Technik ist, da gibt es verschiedene, probiere

00:22:22: dich mal aus und du wirst sehen, es

00:22:25: hilft ungemein.

00:22:28: So, das waren jetzt 15 Hacks, mit denen

00:22:31: du deine Schlafqualität signifikant verbessern kannst.

00:22:35: Wenn dir noch weitere einfallen oder du andere

00:22:37: kennst, wo du sagst, ey, cool, also klar

00:22:41: ist natürlich, dass es dunkel ist, dass es

00:22:43: die richtige Temperatur hat und so weiter, ich

00:22:45: meine, ich könnte noch 500 wahrscheinlich dir sagen,

00:22:48: ich habe jetzt mal 15 rausgepackt, also 3

00:22:52: mal 5, nee, 5 mal 3, so rum,

00:22:54: also in diesem Sinne wünsche ich dir gute

00:22:58: Nacht, eine wunderschöne Restwoche und sage ciao, ciao,

00:23:02: bye, bye, dein Stefan.