00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Effizient, Gesund,

00:00:03: Nachhaltig.

00:00:08: In der heutigen Episode geht es um den

00:00:11: Mythos, ist Muskulatur wirklich schwerer als Fett?

00:00:18: Willkommen hier bei Effizient, Gesund und Nachhaltig.

00:00:26: Ich bin's wieder, Stefan, Stefan Schlegel, euer Unternehmer,

00:00:29: Mentor und Podcaster.

00:00:31: Jawoll, es ist Dienstag und es ist Podcast

00:00:34: -Zeit und heute mit einem, ja, ich sag

00:00:38: mal Mythos oder einem hartnäckigen, ja, Gerücht oder

00:00:45: einer hartnäckigen Behauptung, denn die Behauptung lautet, Muskulatur

00:00:51: ist schwerer als Fett.

00:00:54: Ist das so?

00:00:55: Antwort Nein.

00:00:57: Danke, das war's bei Effizient, Gesund und Nachhaltig.

00:00:59: Ich wünsche dir eine schöne Woche.

00:01:02: Nein, natürlich, natürlich höre ich jetzt nicht auf

00:01:06: mit dieser Episode, denn, also ich will dir

00:01:08: natürlich auch alles in Ruhe erklären.

00:01:10: Also erst mal, Muskulatur ist nicht schwerer als

00:01:15: Fett, denn ein Kilo ist ein Kilo, egal

00:01:18: ob Muskulatur oder Fett.

00:01:20: Ha, schlau wie Schlumpf, ja.

00:01:22: Nein.

00:01:23: Was ist denn wirklich der Unterschied?

00:01:25: Was ist der Unterschied, warum du mit 80

00:01:28: Kilo und einem Körperfettanteil von 6 Prozent eine

00:01:34: völlig andere Konfektionsgröße hast wie mit gleichem Gesamtgewicht

00:01:38: und 30 Prozent Körperfett?

00:01:41: Ganz einfach, es ist der Unterschied der Dichte,

00:01:44: denn Muskulatur ist dichter, das bedeutet, sie braucht

00:01:51: bei gleichem Gewicht weniger Platz.

00:01:54: Jo, das klingt jetzt erst mal ein bisschen

00:01:57: komisch, aber wie, wo, was, warum, weshalb, wozu?

00:02:01: Ganz einfach, also Fett hat eine Dichte von

00:02:03: ungefähr 0,9 Gramm pro Kubikzentimeter und Muskulatur

00:02:07: 1,06 Gramm pro Kubikzentimeter.

00:02:11: Das heißt im Umkehrschluss, wir reden von ungefähr,

00:02:14: also roundabout so 15 Prozent.

00:02:19: Und das kannst du dir einfach mal merken,

00:02:22: also 15 Prozent Unterschied zwischen Muskulatur und Fett

00:02:29: an Dichte, okay?

00:02:31: 15 Prozent, nicht 50 oder was auch immer

00:02:34: manche da draußen so sagen.

00:02:37: Nein, also ganz klar 15 Prozent und das,

00:02:43: ja, das macht es eben im Prinzip auch

00:02:46: so wahnsinnig spannend, denn wenn wir jetzt weitergehen

00:02:51: und überlegen, was machen wir damit?

00:02:55: Was machen wir mit diesem 15 Prozent Unterschied?

00:02:57: Und da bin ich mal auf die Suche

00:02:59: gegangen nach verschiedenen Studien, denn jetzt wird es

00:03:03: richtig spannend.

00:03:05: Wir wollen doch im Prinzip nicht das Körpergewicht

00:03:08: verändern, wir wollen unsere Silhouette verändern, wir wollen

00:03:14: eine straffe Silhouette mit einer klar erkennbaren Taille,

00:03:22: die Männer ein klar erkennbares V als Gesamtstruktur,

00:03:28: sage ich jetzt mal und so weiter und

00:03:30: so fort.

00:03:31: Da müssen wir jetzt nicht in Details drauf

00:03:32: gehen, aber letztendlich wollen wir eine Silhouette verändern

00:03:34: und das wiederum wollen wir natürlich verändern, um

00:03:37: ein Bedürfnis zu befriedigen, aber das geht jetzt

00:03:40: zu sehr ins Mentale, in die Psychologie rein,

00:03:43: da will ich heute gar nicht mal rein,

00:03:45: sondern ich möchte ganz klar bei dir oder

00:03:48: mit dir zusammen mal, ja, ich sag mal

00:03:52: ganz bewusst an der Oberfläche bleiben, an der

00:03:54: Silhouette.

00:03:55: Okay, mal angenommen, du hast Konfektionsgröße 44 und

00:03:59: möchtest auf Konfektionsgröße 42 runter.

00:04:05: Okay, das sind ungefähr, roundabout, je nach Statur,

00:04:10: je nach Zusammensetzung, ungefähr 4 Kilogramm Körpergefett, welches

00:04:19: du reduzieren müsstest oder solltest, um etwa so

00:04:24: 4 Zentimeter Taillenumfang zu verlieren.

00:04:29: Was, 4 Zentimeter Umfang, das ist schon viel,

00:04:32: wie gesagt, es ist immer abhängig davon, wie

00:04:34: die Gesamtkonstitution des Körpers ist, ja, wenn du

00:04:38: extrem fettleibig bist, dann wirst du sicherlich mehr

00:04:42: als 4 Kilo reduzieren dürfen, um eine Konfektionsgröße

00:04:46: runter, bist du eher in Konfektionsgröße 36, dann

00:04:51: ist es wahrscheinlich eher etwas weniger, lass uns

00:04:53: doch einfach mal so die Behauptung aufstellen, pro

00:04:57: Zentimeter 1 Kilo Körperfett, nicht Gesamtgewicht, Körperfett.

00:05:01: So, und jetzt haben wir eine Person, die

00:05:03: sagt, sie möchte aber das Gewicht behalten, aber

00:05:07: wie gesagt, ihre Konfektionsgröße reduzieren.

00:05:11: Gewicht bleibt gleich, Körperfettanteil reduzieren, also Muskulatur aufbauen.

00:05:21: So, wir haben eben über 15 Prozent gesprochen,

00:05:25: das bedeutet also, wenn du 4 Kilogramm Körperfett

00:05:28: abbaust, dann solltest du ungefähr 3,4 Kilogramm

00:05:32: Muskulatur aufbauen, das sind die 15 Prozent Unterschied.

00:05:38: Okay, also, dann reden wir von irgendwo, ja,

00:05:44: so wie ich es gerade gesagt habe, das

00:05:45: passt dann schon.

00:05:46: Dann bin ich hingegangen und habe Studien recherchiert,

00:05:51: in welchem Zeitraum ist das denn möglich, in

00:05:53: welchem Zeitraum ist es möglich, ja, diese Menge

00:05:58: an Muskulatur aufzubauen und das ist total spannend,

00:06:06: denn das ist natürlich abhängig davon, ob du

00:06:08: Mann oder Frau bist und ob du Anfänger

00:06:11: oder Fortgeschrittener bist.

00:06:13: Das bedeutet also, sagen wir mal, irgendwo du

00:06:16: brauchst als Mann um 3,4 Kilo Muskulatur

00:06:20: aufzubauen, als Anfänger irgendwo so roundabout 4 bis,

00:06:26: ja, ich finde schon 4 bis 6 Monate

00:06:32: dafür, je nach Trainingsintensität und Ernährung natürlich, also

00:06:38: das ist immer ganz klar die Grundvoraussetzung dafür

00:06:41: und als Frau bist du aus meiner Sicht

00:06:45: eher so 6 bis, 6 bis 9, ja

00:06:55: 6 bis 9 Monate ungefähr so am Gange,

00:07:01: ja, das würde ich so ungefähr tippen, also

00:07:05: 4 bis 7 und 6 bis 9, 6

00:07:07: bis 10 ungefähr brauchst du, um die Menge

00:07:12: an Muskulatur aufzubauen.

00:07:13: Wenn du Fortgeschrittener bist, dann geht das bei

00:07:15: Frauen teilweise bis eineinhalb Jahre und bei Männern

00:07:18: schon bis ein Jahr.

00:07:20: Nochmal, das sind Studien, die es wirklich gibt,

00:07:23: das ist jetzt nicht so frei Schnauze rausgedacht.

00:07:26: Okay, dann bin ich weiter in die Tiefe

00:07:28: gegangen und habe recherchiert, was bedeutet das denn

00:07:32: an Ernährung und an Training, wie sollte das

00:07:35: Ganze sein?

00:07:36: Also, das Training an sich, Krafttraining, Hypertrophietraining, klassisch

00:07:44: irgendwo so 8 bis 12 Wiederholungen, 3 bis

00:07:47: 4 Sätze, 2 bis 3 mal die Woche,

00:07:50: so, das ist so, naja, der Status Quo.

00:07:55: Ernährung, Kalorienüberschuss mit etwa so um die 2

00:07:59: Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, also 1,6

00:08:02: bis 2,2, so um den Dreh.

00:08:05: Nochmal, Kalorienüberschuss.

00:08:07: Okay, dann bin ich in die nächsten Studien

00:08:11: reingegangen und habe gesucht, gibt es eine klare

00:08:14: Empfehlung, was bedeutet denn Kalorienüberschuss?

00:08:19: Da ist die Empfehlung, irgendwo so bei den

00:08:21: Männern 250 bis 500 Kilokalorien pro Tag, bei

00:08:24: Frauen so 150 bis 300 Kilokalorien pro Tag.

00:08:27: Nochmal, du willst Körperfett abbauen und sollst einen

00:08:31: Kalorienüberschuss zu dir nehmen.

00:08:35: Im Prinzip, also die Studienbasierte Empfehlungen sind so,

00:08:42: dass du ungefähr 10 bis 20 Prozent über

00:08:45: dem Erhaltungsbedarf hast.

00:08:48: Und ja, also der Erhaltungsbedarf ist im Prinzip

00:08:54: der Status Quo Bereich, das heißt du nimmst

00:08:58: weder zu wenig noch zu viel, sondern genau

00:09:00: so viel wie du brauchst.

00:09:02: Ja, also das heißt ungefähr 10 bis 20

00:09:09: Prozent.

00:09:11: Es gibt manche Studien, die sagen 10 bis

00:09:13: 15, aber irgendwo so um den Dreh.

00:09:16: Wichtig ist dabei, wenn du mehr Überschuss nimmst,

00:09:20: also wenn du teilweise 500 Kilokalorien pro Tag

00:09:22: zu dir nimmst, dann führt das häufig zu

00:09:27: mehr Fettzunahme als zu Muskelaufbau.

00:09:33: Also das heißt also, das ist ganz wichtig,

00:09:37: dass du das verstehst, dass du nicht einfach

00:09:43: sagen kannst, Muskeln sind schwerer als Fett, ein

00:09:45: Kilo ist ein Kilo, Muskeln sind dichter.

00:09:48: Bei gleicher Dichte, also bei gleichem Volumen, Surmen,

00:09:54: ist die Muskulatur schwerer.

00:09:56: Aber, wie gesagt, etwa nur 15 Prozent.

00:09:59: Das ist echt nicht viel.

00:10:03: Und ja, wenn du eine Frau bist, kannst

00:10:05: du dir das ungefähr so als vorstellen, dass

00:10:07: du eine Konfektionsgröße pro halbes Jahr reduzieren kannst

00:10:12: unter richtigen Ernährungs- und Trainingsvoraussetzungen.

00:10:21: Also nicht einfach nur reduzieren, sondern wir reden

00:10:24: von Körperfett reduzieren und gleichzeitig die gleiche Menge

00:10:31: an Muskulatur aufzubauen, dass du etwa gleich viel

00:10:36: wiegst.

00:10:41: So einfach ist das.

00:10:42: Also ich hoffe, ich konnte dir damit erstmal

00:10:44: erklären, dass du nicht einfach sinnlos irgendwelche Dinge

00:10:50: übernehmen solltest und ich hoffe, ich konnte dir

00:10:52: auch ein bisschen einen Einblick dahin geben, dass

00:10:55: du nicht über Nacht einfach oder in 14

00:10:57: Tagen da x Kilo an Körperfett verlieren kannst

00:11:01: oder erst recht nicht x Kilo an Muskulatur

00:11:05: aufbauen kannst.

00:11:06: Das ist Schwachsinn.

00:11:07: Muskulatur aufzubauen bedarf echt viel Arbeit und ich

00:11:11: bin immer noch seit gut 20 Jahren der

00:11:14: Meinung, vernünftige Gewichtszunahme ist schwieriger wie Gewichtsabnahme.

00:11:21: Ja, nochmal, vernünftige Gewichtszunahme ist schwieriger wie vernünftige

00:11:25: Gewichtsabnahme.

00:11:27: Das ist absolut meine Meinung.

00:11:29: In diesem Sinne, ihr Lieben, ich wünsche euch

00:11:31: eine herausragend tolle Woche.

00:11:32: Seid tapfer, seid artig und wenn ihr Lust

00:11:35: habt, dann melde dich gerne per E-Mail

00:11:39: unter podcast.stefan-schlegel.com und mein Team

00:11:43: und ich helfen dir dabei, deine Kilos an

00:11:46: Muskulatur aufzubauen und das unbeliebte, ungeliebte Körperfett abzubauen.

00:11:53: Bis dahin sage ich ciao, ciao, bye, bye,

00:11:55: dein Stefan.

00:12:02: Untertitel von Stephanie Geiges