00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Effizient, Gesund,

00:00:03: Nachhaltig.

00:00:08: In der heutigen Podcast Episode geht es um

00:00:11: die fünf größten Fitness- und Gesundheitstrends 2025.

00:00:20: Hallo und herzlich willkommen hier bei Effizient, Gesund

00:00:23: und Nachhaltig.

00:00:24: Ich bin's wieder, Stefan.

00:00:25: Stefan Schlegel, dein Unternehmer, Mentor und Podcaster.

00:00:29: Heute geht es um die größten Trends aus

00:00:33: diesem Jahr.

00:00:35: Und jetzt möchte ich, dass du dir einmal

00:00:36: vorstellst, du bist 80 Jahre alt, du willst

00:00:41: mit deinen Enkeln auf dem Boden spielen, aus

00:00:44: dem Stuhl aufstehen, ohne dich abzustützen, die Treppen

00:00:48: hochgehen, ohne außer Atem zu sein oder deine

00:00:52: Einkäufe selbst nach Hause tragen.

00:00:54: Die Frage ist nicht, wirst du 80?

00:00:58: Die Frage ist, wie wirst du 80 sein?

00:01:03: Und die Antwort darauf entscheidest natürlich du und

00:01:07: zwar jetzt.

00:01:09: Mit dem, was du trainierst oder eben nicht

00:01:11: trainierst.

00:01:12: Tja, genau darum geht es heute in der

00:01:15: heutigen Episode.

00:01:17: Ich spreche über die fünf größten Fitness-

00:01:20: und Gesundheitstrends aus diesem Jahr.

00:01:23: Und es geht mir nicht darum, dass du

00:01:26: von mir Infos kriegst wie irgendwelche hippe Instagramer

00:01:31: oder ja, ich dir jetzt ein 500 Euro

00:01:34: teures Gadget verkaufe oder irgendwie so ein Bullshit.

00:01:37: Nein, es geht auch nicht darum, dass du

00:01:39: ab morgen um 5 Uhr aufstehen musst, jeden

00:01:41: Morgen und irgendwelche Eisbäder zu dir nehmen musst.

00:01:44: Gar nicht.

00:01:47: Stattdessen schauen wir uns fünf Trends an, die

00:01:50: tatsächlich wissenschaftlich fundiert sind.

00:01:53: Ich habe die letzten zwei Wochen damit verbracht,

00:01:56: über 40, nochmal über 40 Studien durchzugehen.

00:02:00: Und ich zeige dir bei jedem einzelnen Trend,

00:02:06: was die Forschung wirklich dazu sagt.

00:02:10: Mit konkreten Studien, Zahlen und Fakten, Zahlen, Daten,

00:02:13: Fakten, ZDF.

00:02:15: Was funktioniert und zwar für wen?

00:02:18: Was auch wirklich kompletter Bullshit ist.

00:02:21: Also was du einfach schlichtweg vergessen kannst und

00:02:24: warum.

00:02:26: Wie es für dich Sinn macht, also wie

00:02:30: du es konkret nutzen kannst, was konkrete Empfehlungen

00:02:34: von mir sind und wie du es natürlich

00:02:36: auch konkret umsetzen kannst.

00:02:38: Und das sind die fünf Trends, die fünf

00:02:41: größten Fitness- und Gesundheitstrends aus 2025.

00:02:46: Erstens, Trend Nummer eins, Trommelwirbel.

00:02:51: KI-gestütztes Training und Variables.

00:02:56: Trend Nummer zwei, Mikroworkouts, also Training in Mini

00:03:01: -Dosen.

00:03:03: Trend Nummer drei, Longevity-Training, Training fürs hohe

00:03:08: Alter also.

00:03:10: Trend Nummer vier, Biohacking Light.

00:03:14: Hier geht es darum, um so Themen wie

00:03:17: Sauna, Kälte, Atmung etc.

00:03:20: Und Trend Nummer fünf, Community-basiertes Training.

00:03:25: Jo, also das ist jetzt mal so das

00:03:28: Wichtigste vorweg.

00:03:30: Du musst nicht an allen fünf mitmachen oder

00:03:35: du musst nicht alle fünf Trends aufspringen oder

00:03:39: sonstiges.

00:03:40: Nicht mal einen davon.

00:03:42: Aber, aber und jetzt kommt das Spannende.

00:03:47: Wenn du nach dieser Episode nur einen einzigen

00:03:50: Trend findest, der zu dir passt und du

00:03:53: ihn in den nächsten vier Wochen testest, dann

00:03:56: hat sich diese Episode, die ungefähr wahrscheinlich so

00:03:59: eine Dreiviertelstunde dauert, komplett gelohnt.

00:04:03: Also, schnapp dir einen Kaffee, einen Tee, Milch,

00:04:07: Latte Macchiato, deine Mann will Milch.

00:04:11: Oder wenn du beim Training bist, perfekt, dann

00:04:14: hör einfach zu, geh joggen, geh ins Gym,

00:04:17: mach was du willst, mach es dir bequem.

00:04:20: Lehn dich zurück, wir starten mit Trend Nummer

00:04:22: eins, KI und Variables.

00:04:25: Also, los geht's.

00:04:29: Was ist das erstmal?

00:04:31: Also, okay, der Trend Nummer eins ist KI

00:04:33: -gestütztes Training und Variables.

00:04:36: Das heißt konkret, du hast wahrscheinlich schon davon

00:04:40: gehört, Whoop, Oura Ring, Apple Watch, Garmin, diese

00:04:45: Dinger tracken alles, deinen Schlaf, deine Herzfrequenz, deine

00:04:48: Schritte, deine Regeneration, einfach alles.

00:04:52: Und dann gibt es Apps, mit denen du

00:04:53: diese KIs nutzt, also anders gesagt.

00:04:58: Dann gibt es Apps, die mit KI arbeiten,

00:05:00: so rum.

00:05:02: Sie analysieren deine Daten, die eben diese Variables

00:05:05: aufgenommen haben oder getrackt haben.

00:05:11: Und sagen dir dann, hey, heute solltest du

00:05:13: trainieren, heute solltest du nicht trainieren, schlaf ein

00:05:15: bisschen mehr oder regenerier mehr oder, oder, oder.

00:05:19: Hier geht es im Prinzip darum, dass das

00:05:21: Versprechen ein personalisiertes Training optimiert durch deine Daten

00:05:25: ist.

00:05:27: Klingt gut, oder?

00:05:28: Jetzt die Frage ist nur, funktioniert es auch?

00:05:31: So, und wie gesagt, ich habe über 40

00:05:33: verschiedene Studien durchforstet, sage ich mal ganz salopp,

00:05:38: ganz ehrlich.

00:05:39: Und hier ist jetzt mal Studie Nummer eins.

00:05:42: Und die ist wichtig.

00:05:46: Ich könnte dir jetzt voll in die Details

00:05:48: gehen und so weiter und so fort, aber

00:05:50: ich bleibe mal ein bisschen oberflächlich in der

00:05:52: Zusammenfassung.

00:05:53: Denn es ist ja hier kein Nerd-Podcast,

00:05:56: sondern aus der Praxis für die Praxis.

00:05:58: Also, 2019 wurde im britische Journal of Sports

00:06:02: Medicine veröffentlicht.

00:06:04: Dort haben die M28-Studien mit über 7000

00:06:08: Teilnehmern analysiert.

00:06:10: Die Frage war, erhöhen Variables die körperliche Aktivität?

00:06:15: Das Ergebnis, ja, aber nicht dramatisch.

00:06:20: Also im Durchschnitt gehen die Leute mit diesen

00:06:23: Gadgets, nenne ich es jetzt einfach mal, mit

00:06:26: diesen Variables, etwa 1850 Schritte pro Tag mehr.

00:06:32: Ja, das sind ungefähr 15 bis 20 Minuten.

00:06:35: Cool.

00:06:37: Klingt erstmal gut.

00:06:39: Ja, aber das ist wichtig.

00:06:42: Der Effekt nimmt mit der Zeit nämlich wieder

00:06:45: ab.

00:06:46: Nach circa sechs Monaten nutzten sie nur noch

00:06:48: 60 Prozent dieser Menschen diese Gadgets und ansonsten

00:06:54: liegt es halt einfach in der Schublade.

00:06:56: Warum?

00:06:57: Naja, alles ist neu, alles ist cool, am

00:06:58: Anfang machst du viel und irgendwann flacht das

00:07:00: ganze Ding ab, diese Euphorie.

00:07:03: Ja, und nach ein paar Wochen nichts mehr,

00:07:05: nur noch Daten, aber alles ist uninteressant.

00:07:08: Okay, Studie Nummer 2 und die ist interessanter,

00:07:12: die ist von 2007 aus dem Journal of

00:07:18: Applied Physiologie.

00:07:21: Eieiei, ich weiß gar nicht, ob dich das

00:07:23: interessiert, aber ich haus mal raus, vielleicht bist

00:07:25: du ja jemand, der das nachforschen will.

00:07:27: Die haben untersucht, was passiert, wenn du dein

00:07:29: Training basierend auf der HRV, also der Herzfrequenzvariabilität,

00:07:35: steuerst.

00:07:36: Oder Herzratenvariabilität auch genannt.

00:07:39: HRV ist ein Maß für deine Regeneration, also

00:07:42: hohe HRV bedeutet gut erholt, niedrige HRV, gestresst,

00:07:47: brauchst Pause.

00:07:48: Kurzversion.

00:07:50: Die Herzratenvariabilität sagt im Prinzip, wie variabel schlägt

00:07:54: dein Herz.

00:07:55: So, das Ergebnis, also von dieser Studie, die

00:07:59: Gruppe, die ihr Training nach HRV gesteuert hat,

00:08:02: hatte nach 8 Wochen 8% mehr VO2max,

00:08:08: also bessere Ausdauer.

00:08:09: Die Kontrollgruppe, die nach starrem Plan trainiert hat,

00:08:13: nur 2%.

00:08:15: Also das bedeutet, wenn du diese Variables nutzt

00:08:20: und darauf schaust, wie deine HRV gerade ist

00:08:26: am heutigen Tage und danach dein Training ausrichtest,

00:08:29: das ist ein signifikanter Unterschied.

00:08:33: Was heißt das?

00:08:34: Das heißt also, die Variables, also diese Garmin,

00:08:39: Ouraring, Apple Watch oder Whoop, sicherlich gibt es

00:08:43: da noch viel mehr, aber das sind für

00:08:44: mich, ich glaube, Polar auch noch.

00:08:45: So, jetzt habe ich irgendwie alle genannt.

00:08:47: Ich glaube, das sind 5 verschiedene und es

00:08:49: gibt sicherlich noch mehr auf dem Markt, Fitbit

00:08:52: und wie sie nicht alle heißen.

00:08:53: Ich kenne halt einige nicht davon und andere

00:08:55: kenne ich.

00:08:56: Also diese Variables an sich können funktionieren, wenn

00:09:00: du die richtigen Daten trackst und wenn du

00:09:05: auch darauf reagierst.

00:09:07: Aber 8% mehr VO2max, das ist schon

00:09:10: ein Kracher.

00:09:10: Also 8%, nicht 8ml, sondern 8%.

00:09:16: Boah, Freunde der Nacht, das ist ein Kracher.

00:09:21: Tja, aber, und auch hier wieder, die meisten

00:09:24: Leute tracken alles, reagieren aber nicht darauf oder

00:09:28: fühlen sich dann eben überfordert mit den Daten

00:09:30: etc.

00:09:32: Studie Nummer 3 von 2016, hier ist die

00:09:38: Frage, macht Training, oder anders gesagt, macht Tracking

00:09:44: den Spaß am Training kaputt?

00:09:48: Und zwar hier ist die Antwort, ja, bei

00:09:50: vielen Menschen.

00:09:52: Also wenn du jede Aktivität trackst, wird dein

00:09:54: Training zur Arbeit.

00:09:55: Das soll es natürlich nicht sein, sondern es

00:09:57: geht darum, einfaches nebenbei laufen zu lassen.

00:10:01: Du machst es nicht mehr, weil es Spaß

00:10:03: macht, sondern weil du eine Ringe schließen musst.

00:10:06: Also bei Apple ist dann so, ah, dein

00:10:09: Ring ist fast geschlossen, geh nochmal spazieren oder

00:10:11: beweg dich nochmal.

00:10:13: Ja, das ist Kacke.

00:10:17: Ja, das macht keinen Sinn und das bereitet

00:10:21: auch keine intrinsische Freude, sondern es soll ja

00:10:23: wirklich so sein, dass du intrinsisch motiviert bist.

00:10:29: Und auch diese extrinsische Motivation durch die Ringe

00:10:34: oder so, die ich halt einfach nicht kicken

00:10:35: soll, sondern einfach hingehen und sagen, ok, pass

00:10:38: auf, das ist mein Training, das mache ich

00:10:40: heute und ich mache es, weil es Spaß

00:10:41: macht und ich passe es eben entsprechend an,

00:10:44: damit es auch gut funktioniert.

00:10:47: Also, was funktioniert?

00:10:49: Was nehmen wir daraus mit?

00:10:51: HRV-Tracking für die Regeneration, also Herzratenvariabilität.

00:10:56: Wenn du ein Wearable nutzt, also eines der

00:10:59: vorhin genannten Dinge, dann nutze es für die

00:11:01: HRV.

00:11:02: Das ist die wertvollste Möglichkeit oder das ist

00:11:08: quasi ein Goldnugget.

00:11:09: Also, Wearable nutzen für die HRV oder damit

00:11:15: die HRV ermitteln.

00:11:17: Mess jeden Morgen deine HRV.

00:11:18: Wenn sie niedrig ist, leichtes Training oder Pause.

00:11:21: Wenn sie hoch ist, go hard, rock'n

00:11:23: 'roll, lass krachen.

00:11:26: Und wie gesagt, noch mal zusammengefasst, ich kenne

00:11:29: den Aurora Ring, den ich gerade in meiner

00:11:31: Hand habe, ich kenne das Whoop Armband, was

00:11:34: ich über ein Jahr getragen habe, ich kenne

00:11:36: die Apple Watch, die ich auch an meinem

00:11:38: Armband habe, ja, und ansonsten gibt es, glaube

00:11:44: ich, noch Garmin und es gibt Polati, das

00:11:46: glaube ich, auch Massen.

00:11:48: Dann sind Wearables extrem gut, um deinen Schlaf

00:11:52: zu analysieren, zu tracken und dann zu analysieren.

00:11:54: Nutz die Daten, um Muster zu erkennen.

00:11:57: Wann schläfst du am besten, was stört deinen

00:11:59: Schlaf und so weiter und so fort.

00:12:02: Also hier kann ich dir das ebenfalls, sind

00:12:04: wir beim Thema Regeneration, okay?

00:12:07: Aber, und das ist wichtig, du brauchst kein

00:12:09: 400 Euro Gerät oder sonst was dafür, eine

00:12:13: Apple Watch oder eine Fitbit für 150 Euro

00:12:16: würde da auch reichen, um deinen Schlaf zu

00:12:19: tracken.

00:12:20: Ich habe mal gehört, dass der Aurora Ring

00:12:23: so exakt den Schlaf tracken soll, wie es

00:12:25: in einem Schlaflabor wäre.

00:12:27: Ob das stimmt, weiß ich nicht, habe ich

00:12:29: jedenfalls mal gehört.

00:12:35: Das, was ich am coolsten auch, also noch

00:12:37: sehr cool finde, ist bei diesen Wearables, dass

00:12:40: sie sich einfach, also dass sie dich daran

00:12:43: erinnern, einfach auch Sport zu treiben.

00:12:45: Hey, du sitzt seit zwei Stunden, steh dich

00:12:47: mal auf, äh, steh dich mal auf, genau,

00:12:48: steh mal auf.

00:12:49: Ich habe vorhin zum Beispiel gerade wieder Zeit

00:12:51: zum Aufstehen gelesen, weil ich hier jetzt gerade

00:12:54: die Podcast-Episode vorbereitet habe, das Skript vorgeschrieben

00:12:59: habe, also so ein paar Stichpunkte.

00:13:00: Und jetzt sitze ich hier und nehme das

00:13:03: ganze Ding auf.

00:13:04: Also da ist das schon echt hilfreich, mal

00:13:06: zu denken, jo, wird mal Zeit, wieder aufzustehen.

00:13:09: Was nicht funktioniert, das kann ich dir einfach

00:13:11: sagen, eine KI als Personal Trainer-Ersatz, die

00:13:15: Apps, die dir sagen, mach heute drei Sätze

00:13:17: Kniebeuge mit 80 Kilo, das ist Bullshit.

00:13:20: Das ist echt Bullshit, weil die KI kann

00:13:23: noch, sage ich mal bewusst, noch keine Muster

00:13:26: erkennen.

00:13:27: Und sie versteht auch nicht deinen Kontext, also

00:13:29: von wegen, dass du müde bist, gestresst oder

00:13:32: keine Lust hast oder mit deinen Gedanken woanders

00:13:35: bist, das funktioniert einfach noch nicht.

00:13:38: Ein guter Trainer sieht das oder kann das,

00:13:41: aber eine KI halt einfach nicht.

00:13:45: Wenn du beschäftigt bist, weil dein Kind gerade

00:13:47: Probleme in der Schule hat oder was auch

00:13:49: immer, das rafft eine KI nicht, auch wenn

00:13:52: du es ihr erklärst, das geht nicht.

00:13:56: Oder eben, was auch nicht funktioniert, so ein

00:13:59: Daten-Overload, 15 verschiedene Metriken getrackt hast, Atemfrequenz,

00:14:04: Blutsauerstoff und, und, und, und, dann wirst du

00:14:07: verrückt und gaga und machst letztendlich gar nichts.

00:14:09: Conzentrier dich auf zwei, drei Dinge und fertig

00:14:12: ist die Kiste.

00:14:13: Oder genauso, wenn du so die teuren Dinge

00:14:18: kaufst, wie jetzt ein Whoop-Armband, was dich,

00:14:20: glaube ich, 30 oder 50 Euro im Monat

00:14:23: kostet oder ein Oura-Ring, der irgendwie 400

00:14:25: Euro kostet.

00:14:27: Nein, du brauchst das nicht, das geht auch

00:14:29: viel günstiger.

00:14:31: Es macht nur dann Sinn, wenn du die

00:14:32: Daten wirklich, wirklich nutzt und nicht so ein

00:14:37: sechs Monate schmeiß dich in die Ecke User

00:14:39: bist.

00:14:40: Also, das macht einfach keinen Sinn.

00:14:46: Also, konkrete Empfehlung.

00:14:49: Wenn du ein Wearable nutzen willst, dann schau

00:14:52: auf das Budget.

00:14:55: Guck, was du ausgeben möchtest, ob das irgendwie

00:14:58: für 150 Euro oder sowas so eine Fitbit

00:15:00: ist, wo du im Einsteigerbereich bist und nutz

00:15:05: das ganze Ding.

00:15:08: Trecke eben deine HRV, dein Schlaf und deine

00:15:11: Aktivität, das reicht.

00:15:13: Und wenn du in den höheren Bereich willst,

00:15:16: dann geh halt hin, dann würde ich dir

00:15:17: wirklich Whoop- oder Oura-Ring empfehlen.

00:15:21: Da bist du aber, wie gesagt, irgendwo in

00:15:22: den paar hundert Euro-Bereich in Summe dann

00:15:24: natürlich.

00:15:27: Und nutz die Daten und wenn du Schwierigkeiten

00:15:30: hast, das selbst zu machen, dann hol dir

00:15:32: jemand an der Seite.

00:15:33: Also, ich hab Kunden, zum Beispiel, die diese

00:15:35: Devices haben und sagen, hey, Stefan, hier, schick's

00:15:38: dir zu, track mir, äh, nicht track das,

00:15:40: sondern werte das für mich mal aus.

00:15:42: Macht halt grundsätzlich nicht so viel Sinn, weil

00:15:44: dafür gibt's ja diese Apps an diesen Wearables.

00:15:47: Aber trotzdem nochmal, damit kann ich dann zum

00:15:51: Beispiel ihr Training halt super steuern oder ihnen

00:15:53: sagen, hey, verbesser mal das oder das im

00:15:55: Schlaf.

00:15:58: Also überleg ganz gut, wirst du die Daten

00:16:00: nutzen oder nicht?

00:16:03: Also nochmal zusammengefasst, ich würde hingehen und meine

00:16:08: HRV jeden Morgen tracken, den Schlaf, die Dauer

00:16:11: und die Qualität.

00:16:12: Und den Training-Load, also wie viel hab

00:16:15: ich diese Woche trainiert?

00:16:16: Alles andere ist erstmal wirklich vollkommen für die

00:16:19: ersten Wochen oder Monate sogar völlig Schnuppe.

00:16:22: Wenn du daran schon optimierst, dann wird das

00:16:25: durch die Decke gehen.

00:16:26: Denk dran, allein 8% mehr VO2-Max

00:16:29: durch HRV-gesteuertes Training.

00:16:32: Kracher.

00:16:34: Also, es ist für dich dann, wenn du

00:16:39: Daten magst, strukturiert bist und bereit bist, auf

00:16:41: die Daten zu reagieren.

00:16:44: Für dich ist das nichts, wenn du so

00:16:45: eher intuitiv trainierst und Daten dich stressen und

00:16:48: du schon weißt, wann du erholt bist.

00:16:51: Also das ist, pff, dann vergiss das Zeug.

00:16:54: Okay, das war Trend 1.

00:16:57: Jetzt kommen wir zu Trend 2.

00:17:00: Trend 2, Micro-Workouts, also Mikro-Workouts und

00:17:05: Exercise Snacking.

00:17:07: Also was ist das?

00:17:09: Das ist Trend 2.

00:17:10: Mikro-Workouts oder wie sie manche nennen, Exercise

00:17:13: Snacking.

00:17:14: Was heißt das genau?

00:17:15: Statt so einer 60-Minuten-Session im Gym

00:17:18: machst du mehrere Mini-Workouts über den Tag

00:17:21: verteilt.

00:17:22: Also zum Beispiel 5 Minuten hier, 10 Minuten

00:17:24: da, Kniebeuge beim Zähneputzen, Push-Ups in der

00:17:27: Mittagspause, Treppensprints zwischen den Meetings, was auch immer.

00:17:31: Das Versprechen, gleicher Effekt wie lange Workouts, aber

00:17:35: in kleinen Happen.

00:17:36: Klingt gut, um wahr zu sein, oder?

00:17:39: Okay, lass uns schauen, was die Wissenschaft sagt.

00:17:42: Studie Nr.

00:17:42: 1 von 2022, Disapplied Physiology, Nutrition in Metabolism.

00:17:54: Ach, weißt du, ich sag einfach von wann

00:17:56: die Studie ist, der Rest ist doch kackegal.

00:17:58: Wenn du mehr wissen willst, wirst du das

00:18:00: dann später auch noch in dem...

00:18:06: Hier ist der Podcast, das Ganze schriftlich ist

00:18:09: nicht der Newsletter, sondern im Blog.

00:18:11: Im Blog-Beitrag werde ich das in den

00:18:13: nächsten Wochen irgendwann raushauen und dann kannst du

00:18:14: es nachlesen.

00:18:15: So, fertig, aus, Ende.

00:18:17: Also die haben untersucht, sind 3x5-Minuten-Hit

00:18:21: -Training genauso effektiv wie 1x15-Minuten?

00:18:25: Also Gruppe A hat 3x5-Minuten-Hit über

00:18:27: den Tag verteilt.

00:18:28: 1xMorgens, Mittags, Abends.

00:18:29: Die andere 1x15-Minuten-Hit am Stück.

00:18:32: Gruppe C, wie immer, keine Bewegung, ist die

00:18:34: Kontrollgruppe.

00:18:38: Für Stoffwechselmarker waren Blutzucker und Insulinsensitivität

00:18:42: beide

00:18:58: Gruppen gleich gut.

00:18:59: Kein Unterschied, kein Ergebnis.

00:19:01: Das heißt, wenn dein Ziel ist, deinen Stoffwechsel

00:19:04: zu aktivieren oder deinen Blutzucker zu kontrollieren, dann

00:19:06: funktionieren Mikroworkouts genauso gut wie das andere.

00:19:11: Studie 2 von 2016.

00:19:15: Die haben untersucht, was passiert, wenn du lange

00:19:17: Sitzen mit kurzen Bewegungspausen unterbrichst.

00:19:22: Also, das heißt, die Teilnehmer saßen 9 Stunden,

00:19:25: Gruppe A durchgehend sitzen, Gruppe B alle 30

00:19:28: Minuten, 3 Minuten leichte Bewegung.

00:19:30: Gehen, Knie beugen, sowas.

00:19:33: Gruppe B, die also alle 30 Minuten, 3

00:19:37: Minuten gegangen sind, hatten 24% niedrigere Blutdruckspitzen

00:19:44: nach den Mahlzeiten und 30% niedrigere Insulinspiegel.

00:19:52: Das ist brutal.

00:19:53: Nochmal, 24% niedrige Blutdrucksspitzen und 30%

00:19:59: niedrigere Insulinspiegel.

00:20:02: Und das nur bei 3 Minuten Bewegung alle

00:20:05: 30 Minuten.

00:20:07: Nochmal, wir gehen jetzt nicht davon aus, dass

00:20:09: die hier geballert haben ohne Ende in diesen

00:20:11: 3 Minuten.

00:20:13: Nein, nein, Knie beugen, gehen, was auch immer.

00:20:16: Das heißt also, wenn du einen Schreibtischstopp hast,

00:20:18: und das haben die meisten natürlich von uns,

00:20:20: dann sind Mikroworkouts ein Gamechanger für deinen Stoffwechsel.

00:20:24: Nochmal, einfach nur 3 Minuten dich bewegen alle

00:20:27: 30 Minuten.

00:20:29: Freunde, das ist doch so einfach.

00:20:30: Geh Richtung Toilette, geh wieder zurück und tu

00:20:33: so, als wenn du zum Drucker gehen musst,

00:20:35: was auch immer, ich weiß es nicht.

00:20:37: Sprich mit deinem Chef, das ist ein Gamechanger.

00:20:40: Boom!

00:20:41: Okay, aber, und jetzt kommt das große Aber,

00:20:47: Studie 3 von 2017.

00:20:49: Die haben untersucht, funktionieren Mikroworkouts für Muskelaufbau und

00:20:53: Ausdaueradaptionen?

00:20:56: Also das heißt, das Ergebnis, nein.

00:21:00: Für Hypertrophie, also Muskelaufbau und VO2max-Verbesserung, brauchst

00:21:07: du längere Sessions.

00:21:07: Warum?

00:21:09: Weil Muskelaufbau und Ausdaueradaption eine gewisse Dauerintensität brauchen.

00:21:13: Auch 5 Minuten reichen da nicht.

00:21:16: Das funzt einfach nicht.

00:21:18: Was heißt das?

00:21:20: Mikroworkouts sind super für Stoffwechsel und Aktivität, aber

00:21:24: ersetzen kein richtiges Krafttraining oder Ausdauertraining.

00:21:32: Okay, wir fassen zusammen, bzw.

00:21:35: ich fasse zusammen.

00:21:36: Sitzen, unterbrechen.

00:21:37: Nummer 1, was funktioniert?

00:21:40: Das Sitzen zu unterbrechen.

00:21:41: Also wenn du 8 Stunden am Schreibtisch sitzt,

00:21:42: alle 30-60 Minuten, 3-5 Minuten bewegen.

00:21:46: Du kannst Kniebeugen, mach was du willst, mach

00:21:47: 20 Kniebeuge, 10 Pushups, 1 Minute Jumping Jack,

00:21:50: renn die Treppe hoch, kurze Spaziergänge, whatever, verbessert

00:21:54: deinen Stoffwechsel und deine Durchblutung und deine Konzentration.

00:22:00: Blutzuckermanagement, nach jeder Mahlzeit 10-15 Minuten spazieren

00:22:03: gehen, ist der Kracher oder leichte Bewegung.

00:22:05: Das senkt den Blutzuckerspiegel um 20-30%.

00:22:11: Also besonders wenn du irgendwo Diabetesrisiko hast oder

00:22:15: abnehmen willst.

00:22:17: Kleine Infos und zwischendurch.

00:22:21: Nach jeder Mahlzeit einfach mal spazieren gehen.

00:22:23: Deshalb auch dieser Verdauungsspaziergang.

00:22:26: Wenn du komplett inaktiv bist, sind Mikroworkouts natürlich

00:22:30: ein perfekter Start.

00:22:31: Du musst nicht 60 Minuten ins Gym, sondern

00:22:33: du fängst mal mit 3x5 Minuten am Tag

00:22:35: an.

00:22:37: Es ist psychologisch viel einfacher und es baut

00:22:40: auch das Momentum auf.

00:22:41: Was nicht funktioniert ist, wie schon gesagt, als

00:22:44: Ersatz für richtiges Training, also für längeres Training.

00:22:47: Du kannst nicht eine Stunde Radfahren ersetzen durch

00:22:50: 3x5 Minuten.

00:22:57: Also es führt kein Weg daran vorbei, irgendwie

00:23:00: 2-3x pro Woche 45 Minuten oder sowas.

00:23:04: Ich mache den ganzen Tag Mikroworkouts, also brauche

00:23:06: ich kein Gym.

00:23:07: Das ist eine faule Ausrede, funzt auch nicht,

00:23:09: vergiss es.

00:23:10: Du brauchst gar nicht erst anfangen.

00:23:15: Ansonsten ist meine konkrete Empfehlung.

00:23:18: Wenn du viel am Schreibtisch sitzt, mach die

00:23:20: Mikroworkouts.

00:23:21: Wenn du Anfänger bist, mach die auch, um

00:23:23: einfach reinzukommen.

00:23:25: Nach jeder Mahlzeit 10 Minuten spazieren gehen.

00:23:27: Zwischen den Meetings 20 Kniebeugen oder 10 Pushups

00:23:31: oder Jumping Jacks, Burpees.

00:23:33: Was auch immer, einfach mal ein paar Breaks.

00:23:36: Einmal in der Stunde, gerade für 3-5

00:23:39: Minuten ein bisschen rumgehen.

00:23:40: Ist ein Game Changer.

00:23:42: Wenn du aber spezifische Ziele hast, wie Muskelaufbau

00:23:45: oder Kraft oder Ausdauer, dann ist das kein

00:23:48: Ersatz, nur eine Ergänzung.

00:23:52: Okay, soweit so gut.

00:23:55: Ich denke, damit sind wir schon mal einen

00:23:57: Schritt weiter.

00:23:58: Das war Trend 2 von 5.

00:24:00: Jetzt kommt Trend Nummer 3.

00:24:02: Longevity Training, also das Training fürs Alter.

00:24:07: Ja, worum geht es hier?

00:24:08: Also hier geht es wirklich darum, fürs Alter

00:24:11: fit zu sein.

00:24:12: Jetzt nicht ein Sixpack heute zu haben, sondern

00:24:14: es geht nicht darum, wie du mit 25

00:24:18: aussiehst.

00:24:20: Es geht nicht um den Sommerbody.

00:24:21: Es geht nicht um den nächsten Marathon.

00:24:23: Es geht darum, wie willst du mit 80

00:24:25: leben.

00:24:28: Ich sage ja immer so schön, das Ziel,

00:24:30: das ich mit meinen Leuten habe, dass sie

00:24:32: an ihrem letzten Lebensabend noch ein selbstbestimmt körperlich

00:24:35: und geistig handeln können.

00:24:37: Willst du aus dem Stuhl aufstehen können ohne

00:24:40: Hilfe?

00:24:40: Willst du die Treppe hochgehen ohne außer Atem

00:24:42: zu sein?

00:24:43: Willst du mit deinen Enkeln auf dem Boden

00:24:45: spielen?

00:24:46: Whatever, ich weiß es nicht.

00:24:47: Was ist dein Ziel?

00:24:48: Das ist Longevity Training.

00:24:52: Und die Wissenschaft dazu, die ist ganz klar.

00:24:55: Was du jetzt trainierst, entscheidet darüber, wie du

00:24:58: in 30, 40, 50 Jahren leben wirst.

00:25:09: Also der Paradigmenwechsel ist Alt-Training für den

00:25:15: Sommer, für den Wettkampf, für den Spiegel.

00:25:19: Dein neues Mindset ist Training für die letzten

00:25:24: 20 Lebensjahre.

00:25:26: Und dabei heute noch fit sein.

00:25:30: Also, wie kannst du dich trainieren?

00:25:31: Wie kannst du deine Fitness, die du jetzt

00:25:33: hast, quasi verbessern oder so mitnehmen ins Alter

00:25:37: von 80?

00:25:40: Und das ist nicht für alte Leute, es

00:25:42: ist für jeden.

00:25:44: Also nochmal, besonders für dich, wenn du zwischen

00:25:47: 30 und 50 bist, dann ist das die

00:25:49: Game-Changer-Zeit.

00:25:52: Weil du jetzt noch genug Zeit hast, ein

00:25:54: Fundament aufzubauen.

00:25:56: Also, dann stauchen wir.

00:25:57: Dann stauchen.

00:25:59: Dann geht es mal ab wieder in die

00:26:00: Studien.

00:26:00: Was gibt es für Studien darüber?

00:26:02: Nummer 1, und das ist der Hammer, Achtung,

00:26:05: von 2022.

00:26:07: Eine Meta-Analyse, also eine Zusammenfassung von 16

00:26:11: Studien mit über 480.000 Menschen.

00:26:19: 480.000 Menschen, die das Ganze durchschnittlich zwölfeinhalb

00:26:24: Jahre durchgeführt haben.

00:26:27: Die Frage, wie viel Krafttraining brauchst du, um

00:26:29: länger zu leben?

00:26:30: Das Ergebnis, 30-60 Minuten Krafttraining pro Woche,

00:26:36: das sind 2-3 Sessions, reduziert dein Sterberisiko

00:26:41: um 15%.

00:26:44: Nochmal, 30-60 Minuten Krafttraining pro Woche, also

00:26:49: so 2-3 Mal pro Woche, um 15%.

00:26:53: Wir reden hier nicht von 15% weniger

00:26:56: Risiko an Herzerkrankungen.

00:26:59: Krankungen, nicht an 15%.

00:27:02: Krebs, 15% weniger Risiko zu sterben, an

00:27:07: allem.

00:27:10: Das ist massiv, das ist brutal, das ist

00:27:12: der Kracher, oder?

00:27:13: 15% und es wird noch besser.

00:27:16: Der Sweetspot liegt bei 40-60 Minuten pro

00:27:19: Woche.

00:27:20: Also irgendwo zwischen 40-60 Minuten pro Woche.

00:27:23: Mehr bringt nicht mehr und weniger ist weniger

00:27:26: effektiv.

00:27:27: Also wenn du 3 Stunden die Woche Krafttraining

00:27:30: machst, erhöhst du nicht deine Sterberesistenz sozusagen, sondern

00:27:37: das hat andere Vorteile.

00:27:40: Aber um dieses Risiko zu minimieren, um 15

00:27:43: % zu minimieren, bist du bei 60 Minuten

00:27:46: in der Woche Krafttraining schon safe.

00:27:50: Wahnsinn, oder?

00:27:52: Studie 2 aus 2018.

00:27:56: Die haben 12 Studien mit 370.000 Teilnehmern

00:28:01: analysiert.

00:28:03: Und Follow-up ging bis zu 33 Jahre.

00:28:07: Also bis zu 33 Jahre später haben die

00:28:10: nochmal nachgefragt.

00:28:11: Wie wichtig ist Muskulatur für Langlebigkeit?

00:28:14: Die stärksten 25% haben 40% niedrigeres

00:28:21: Sterberisiko als die schwächsten 25%.

00:28:25: Und der Effekt ist am stärksten bei Beinkraft.

00:28:33: Also nochmal, die stärksten 25%

00:28:41: haben 40% niedrigeres Sterberisiko als die schwächsten

00:28:49: 25%.

00:28:51: Als Beispiel an der Stärke der Beinkraft.

00:28:55: Und warum Beinkraft?

00:28:56: Naja, weil die Beine die größten Muskelgruppen sind,

00:28:58: ist ja logisch.

00:28:59: Und weil Beinkraft direkt mit Mobilität verbunden ist.

00:29:06: Und dann gibt es noch einen Test, diesen

00:29:08: sogenannten Chair-Rise-Test.

00:29:11: Das heißt, der Chair-Rise-Test ist, wie

00:29:12: oft kannst du in 30 Sekunden aus einem

00:29:14: Stuhl aufstehen ohne Hände.

00:29:17: Wenn du weniger als 10 Mal schaffst, hohes

00:29:19: Risiko.

00:29:20: 10 bis 15 Mal, moderates Risiko.

00:29:23: Mehr als 15 Mal, niedriges Risiko.

00:29:26: Also, mach den Test.

00:29:27: 30 Sekunden, wie oft kannst du ausstehen aus

00:29:30: einem Stuhl ohne Hände.

00:29:38: Und pro zusätzlicher Wiederholung minus 3% Sterberisiko.

00:29:43: Das ist krass, oder?

00:29:44: Und daran merkst du, es geht wirklich um

00:29:45: die Beinkraft.

00:29:47: Primär Beine.

00:29:48: Also, Legless Day gehört der Vergangenheit an.

00:29:52: Das ist der Kracher.

00:29:54: So.

00:29:56: Und jetzt die Studie 3, die wichtigste.

00:29:58: 2018.

00:30:00: 122.000 Teilnehmer.

00:30:02: Follow-up bis 23 Jahre.

00:30:04: Also, bis 23 Jahre später wurde das Ganze

00:30:07: noch gecheckt.

00:30:08: Die haben die VO2 gemessen.

00:30:10: Also, dein kardiovaskuläre Fitness.

00:30:13: Dein Kreislauffitness.

00:30:14: Übrigens, die VO2max, darüber habe ich auch mal

00:30:17: eine Podcast-Episode gemacht.

00:30:18: Müsste ich mal recherchieren, welche das war.

00:30:23: Sagt einfach aus, wie fit ist dein ganzer

00:30:25: Herz-Kreislauf-Motor.

00:30:27: So.

00:30:29: Also, die haben diese VO2max gemessen.

00:30:31: Und dann geschaut, wer lebt länger.

00:30:33: Und das Ergebnis.

00:30:34: Und jetzt halte ich fest.

00:30:35: Die fittesten 20% haben 80%.

00:30:39: Ha!

00:30:40: Nochmal.

00:30:41: Die fittesten 20% haben 80% niedrigeres

00:30:45: Sterberisiko als die unfittesten 20%.

00:30:48: Scheiß die Wand an!

00:30:50: 80%!

00:30:52: Weißt du, was das heißt?

00:30:54: Ha!

00:30:54: Wenn du einfach deine VO2max hochhältst.

00:30:57: Dein Herz-Kreislauf-System fit hältst.

00:30:59: Dann noch.

00:31:01: Mir gehen gerade die Lampen durch.

00:31:05: Das ist der stärkste Langlebigkeitsmarker, den wir kennen.

00:31:09: Stärker als Rauchen.

00:31:10: Stärker als Bluthochdruck.

00:31:11: Und stärker als Diabetes.

00:31:14: Nur in die andere Richtung.

00:31:15: Oder in die Richtung.

00:31:16: Es gibt kein Plateau-Effekt.

00:31:18: Je fitter du bist, desto besser.

00:31:21: Und die Athleten leben länger.

00:31:23: Haha!

00:31:25: Ist das nicht geil?

00:31:27: Ja!

00:31:27: Das ist mein Bereich.

00:31:30: Also was heißt VO2max konkret?

00:31:32: Das ist die maximale Menge an Sauerstoff, die

00:31:34: dein Körper aufnehmen kann, transportieren kann und verarbeiten

00:31:39: kann.

00:31:39: Gemessen in Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute.

00:31:46: Und dann gibt es verschiedene Bereiche jetzt.

00:31:49: Ich habe jetzt einfach mal geguckt in der

00:31:50: Range, in der ich bin.

00:31:51: Männer zwischen 40 und 50.

00:31:54: Da gibt es unterschiedliche Kategorien.

00:31:57: Du bist unten, wenn du bei 35 bist

00:31:59: du sehr schlecht.

00:32:01: 35 sagen wir mal unterhalb von 40 Milliliter

00:32:04: pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute.

00:32:07: Bist du sehr schlecht.

00:32:09: Und ab 45 bis 50 bist du gut.

00:32:12: Und über 50 bist du exzellent.

00:32:14: In meinen Spitzenzeiten hatte ich glaube ich 74

00:32:17: oder irgendwie sowas.

00:32:18: Also Freunde der Nacht, das ist keine Raketentechnik.

00:32:23: Bei Frauen ganz kurz gesagt unter 33 Milliliter

00:32:27: pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute bist du schlecht.

00:32:30: Und oberhalb von 38 ist es gut bzw.

00:32:33: exzellent.

00:32:36: Und weißt du was?

00:32:37: Die geile Nachricht an der Sache ist, du

00:32:38: kannst deine VO2max trainieren.

00:32:41: Und zwar am besten mit hochintensiven Intervallen.

00:32:45: So, Studie Nummer 4 von 2019.

00:32:49: Das ist der Goldstandard.

00:32:51: 108 Studien, 23.000 Teilnehmer.

00:32:57: Die Frage verhindert Balancetraining Stürze im Alter.

00:33:02: Also Stabilitätstraining.

00:33:04: Balancetraining dreimal pro Woche reduziert die Sturzrate um

00:33:10: 24%.

00:33:12: Also dreimal pro Woche Balancetraining reduziert die Sturzrate

00:33:16: um 24%.

00:33:18: Und sturzbedingte Verletzungen um 37%.

00:33:21: Hüftfrakturen um 43%.

00:33:24: Ich weiß, heute haue ich viele Prozentzahlen raus.

00:33:27: Aber das ist einfach, ich mache nachher noch

00:33:28: eine Zusammenfassung.

00:33:29: Aber das ist elementar, dass du das verstehst,

00:33:32: wie wichtig diese Dinge sind.

00:33:34: Stürze sind die Todesursache Nummer 1 bei Menschen

00:33:37: über 65 Jahre.

00:33:40: 30% der über 65-Jährigen stürzen mindestens

00:33:44: einmal pro Jahr.

00:33:45: Und 50% der über 80-Jährigen.

00:33:49: Das heißt, jeder zweite 80-Jährige und Ältere

00:33:52: fällt einmal im Jahr um.

00:33:59: Wahnsinn, ne?

00:34:00: Also das heißt, Balancetraining rettet Leben.

00:34:04: Punkt.

00:34:07: Und jetzt habe ich noch die letzte Studie,

00:34:08: die Nummer 5 an Studien von 1994.

00:34:12: Die haben 100 Bewohner eines Pflegeheims trainiert.

00:34:15: Durchschnittlich 87 Jahre.

00:34:18: 10 Wochen Krafttraining dreimal pro Woche.

00:34:21: Die Muskelkraft ist um 113%.

00:34:25: Die Muskelmasse um 2,7 kg.

00:34:28: Die Gehgeschwindigkeit um 12%.

00:34:31: Treppensteigen um 28% schneller geworden.

00:34:35: Mit 87 Jahren.

00:34:38: Also, warum erzähle ich dir diese uralte Studie?

00:34:41: Ganz einfach, es ist nie zu spät.

00:34:43: Selbst mit 87 reagiert dein Körper auf Training.

00:34:47: Was ist mit deiner Mutter?

00:34:48: Was ist mit deinem Vater?

00:34:49: Denk mal an die.

00:34:51: Wie wär's?

00:34:52: Ruf bei mir an und wir machen mal

00:34:55: ein richtig cooles Trainingsprogramm für deine Eltern.

00:34:59: Mit 87.

00:35:01: Mit 87 Jahren war das Durchschnittsalter.

00:35:05: 2,7 kg Muskelmasse dazu.

00:35:08: In 10 Wochen.

00:35:11: Die älteste Person, die ich trainiert habe, war

00:35:12: 84.

00:35:13: Mega.

00:35:15: Also, was nehmen wir jetzt daraus mit?

00:35:19: Aus diesem ganzen Schlatteradatsch mit Longevity-Training.

00:35:23: Longevity-Training hat also 4 Säulen.

00:35:26: Nummer 1 ist die Maximalkraft.

00:35:27: Besonders der Unterkörper.

00:35:29: Denk dann Thema Beinkraft.

00:35:32: 40% Sterberisiko geht runter bei hoher Beinkraft.

00:35:36: Das bedeutet, also Kniebeuge, Kreuzheben, Beinpresse, Ausfallschritte.

00:35:41: Wie oft?

00:35:42: So 2-3 mal die Woche.

00:35:44: Intensiv 80-90% deines One-Repetition-Maximums.

00:35:49: Das wird jetzt zu genau und zu detailliert.

00:35:51: Und dann machst du noch 3-5 Sätze.

00:35:54: 3-6 Wiederholungen.

00:35:59: Alles klar.

00:36:00: Also, für einen 40-50-jährigen Menschen solltest

00:36:05: du das 1,5-fache Körpergewicht in Squats

00:36:08: schaffen.

00:36:09: Also in Kniebeuge.

00:36:10: Oder das 2-fache deines Körpergewichts im Kreuzheben.

00:36:14: Bei 3-6 Wiederholungen.

00:36:17: Säule 2.

00:36:18: VO2-Max-Training.

00:36:21: Reduziert das Sterberisiko bei hoher VO2-Max um

00:36:24: bis zu 80%.

00:36:27: Hochintensives Intervalltraining.

00:36:28: Laufen, Radfahren, Rudern.

00:36:30: Im Prinzip das alles, was ich hier mit

00:36:31: meinen Leuten mache.

00:36:33: 1-2 mal die Woche.

00:36:36: Dann gibt es dieses spezielle Protokoll.

00:36:38: Du kannst quasi 4x4 Minuten bei 90-95

00:36:43: % deiner maximalen Herzfrequenz.

00:36:45: 3 Minuten Pause.

00:36:46: Total sind es 28 Minuten.

00:36:50: Ganz einfach.

00:36:51: Säule 3.

00:36:52: Balance und Koordination.

00:36:53: Reduziert um 34% die Sturzrate.

00:36:57: Mach Einbeinstand.

00:36:58: Meine ganzen Klienten, die ich betreue, putzen einbeinig

00:37:01: ihre Zähne.

00:37:02: Genau aus diesem Grund.

00:37:04: 34% niedrigere Sturzrate.

00:37:08: Mach einen Tandem-Gang.

00:37:10: Wie haben wir das früher genannt?

00:37:14: Spitzenfußspitzen an Fersen auf der Linie gehen.

00:37:18: Oder mach Einbeinstand oder Tai-Chi.

00:37:21: Täglich 10 Minuten.

00:37:24: Oder 3x20 Minuten pro Woche.

00:37:27: Und das letzte.

00:37:29: Mobilität.

00:37:33: Hüftstretching, Jefferson Curls, Deep Squats.

00:37:35: Irgendwie sowas in der Richtung.

00:37:37: Um die Mobilität aufrechtzuerhalten.

00:37:42: Säule 4 ist die Mobilität.

00:37:45: 10-15 Minuten am Tag.

00:37:48: Die wichtigsten 5 Übungen.

00:37:51: Mit die tollsten 5 Übungen.

00:37:53: 1990 Sit.

00:37:54: Jefferson Curl.

00:37:56: World Greatest Stretch.

00:37:58: Deep Squats halten.

00:38:01: Und Couch Stretch.

00:38:03: Hanging ist auch noch mega.

00:38:05: Was ist aber Bullshit?

00:38:08: Longevity bedeutet nur leichtes Training.

00:38:11: Nur Yoga und sonstiges.

00:38:13: Das ist Quatsch.

00:38:13: Du brauchst Intensität, schwere Gewichte und harte Intervalle.

00:38:18: Nochmal, ich betone das, weil das elementar ist.

00:38:21: Schwere Gewichte, hohe Intensitäten und harte Intervalle.

00:38:25: Und du wirst scheiße alt werden.

00:38:27: Von der Basis her.

00:38:30: Wenn dich ein Auto überfährt, da kannst du

00:38:32: auch nichts für.

00:38:33: Bullshit ist auch nur Yoga oder Pilates.

00:38:36: Für die Mobilität.

00:38:37: Das reicht nicht.

00:38:38: Du brauchst eine VO2 Max.

00:38:39: Du brauchst Kraft.

00:38:40: Du brauchst Baumstämme als Beine.

00:38:45: Oder der nächste Bullshit.

00:38:46: Supplements ersetzen Training.

00:38:48: Einfach nur hier ein bisschen was reinschwitzen.

00:38:52: Oder irgendwelche Pillen nur rumschlucken.

00:38:54: Und vergessen zu trainieren.

00:38:56: Bringt auch nichts.

00:38:57: Also.

00:39:02: Mach was.

00:39:04: Mach einfach was.

00:39:05: Du entscheidest heute.

00:39:07: Wie fit und wie cool und unterwegs du

00:39:10: mit im hohen Alter sein wirst.

00:39:12: Heute.

00:39:14: Das war Trend Nummer 3.

00:39:16: Und jetzt geht es zum Trend Nummer 4.

00:39:20: Biohacking Light.

00:39:21: Du hörst gerade so ein Klimpern.

00:39:23: Ich trinke mal einen Schluck.

00:39:26: Das Ganze ist hier ein One-Shot.

00:39:29: Und ich rede mir schon 40 Minuten den

00:39:31: Mund vor sich.

00:39:32: Also Biohacking.

00:39:34: Was ist das?

00:39:35: Und zwar die Light-Version.

00:39:39: Ich rede jetzt nicht über Brian Johnson.

00:39:41: Der jetzt irgendwie 2 Millionen Dollar da jeden

00:39:44: Tag ausgibt.

00:39:46: Jeden Tag sag ich schon.

00:39:47: Pro Jahr ausgibt.

00:39:48: Nein, nein, das nicht.

00:39:50: Sondern es geht darum, ich rede über die

00:39:52: Basics.

00:39:53: Sauna, Kälte, Atmung.

00:39:55: Das sind die Dinge, über die ich jetzt

00:39:56: gerade spreche.

00:39:59: Und zwar kann die ja jeder Mensch von

00:40:01: uns machen.

00:40:03: Und die wissenschaftlich fundiert sind.

00:40:05: Und die nicht dein Budget sprengen.

00:40:09: Hier reden wir von besserer Regeneration, besserer Performance,

00:40:13: besserer Gesundheit.

00:40:15: Durch einfache Methoden, die funktionieren.

00:40:19: Und eben wie gesagt umsetzbar sind.

00:40:24: Nummer 1.

00:40:26: Eine Studie, also wir reden von Sauna.

00:40:29: Und hier ist die Studie Nummer 1 von

00:40:31: 2015.

00:40:33: 2.315 finnische Männer.

00:40:36: Follow-up 20,7 Jahre.

00:40:40: Verlängert Sauna das Leben?

00:40:41: Das ist die Frage.

00:40:44: Die Baseline ist einmal pro Woche Sauna.

00:40:48: Nochmal, wer geht schon einmal die Woche in

00:40:50: die Sauna?

00:40:51: Hier bei uns in Deutschland.

00:40:58: Also einmal die Sauna, einmal die Sauna in

00:41:00: der Woche, genau.

00:41:01: Ist die Baseline.

00:41:02: Jetzt 2-3 mal Sauna pro Woche.

00:41:06: Reduziert den Herz-Kreislauf-Tot um 27%.

00:41:10: Den plötzlichen Herz-Tot um 22%.

00:41:13: Und die gesamte Mortabilität um 24%.

00:41:18: Also schon cool.

00:41:19: Knapp ein Viertel Prozent, also um die 20

00:41:23: -25% weniger Risiko.

00:41:26: Ist schon geil bei 2-3 mal die

00:41:28: Woche Sauna.

00:41:30: Jetzt aber 4-7 mal pro Woche in

00:41:33: die Sauna.

00:41:34: Reduziert den Herz-Kreislauf-Tot um 50%.

00:41:40: Den plötzlichen Herz-Tot um 63%.

00:41:45: Nochmal, wenn du 4-7 mal die Woche

00:41:47: in die Sauna gehst, reduziert sich dein Sterberisiko

00:41:52: um 50% bzw.

00:41:54: um 60%.

00:41:57: Das ist der Wahnsinn.

00:42:01: Das ist der Kracher.

00:42:05: 50-60%.

00:42:08: Und da gibt es auch keinen Wirkungseffekt.

00:42:12: Je öfter, je besser.

00:42:14: Also je öfter, desto besser.

00:42:15: Nicht je öfter, je besser.

00:42:16: Was ist das für ein Deutsch?

00:42:21: Mega, oder?

00:42:22: Ist doch echt mega.

00:42:24: Auch die Dauer macht einen Unterschied.

00:42:25: Mit unter 11 Minuten ist die Baseline.

00:42:27: 11-19 Minuten sind wie nur 7%.

00:42:31: Und über 19 Minuten in der Sauna, reduzierst

00:42:36: du um 52% den Herz-Kreislauf-Tot.

00:42:42: Ich finde das geil.

00:42:43: Die zweite Studie, die ich gefunden habe, schützt

00:42:46: Sauna vor Demenz.

00:42:48: Also so nach dem Motto, in welche Sauna

00:42:52: musste ich nochmal gehen?

00:42:53: Herren oder Damen?

00:42:54: Nein, Quatsch.

00:42:54: Also 4-7 Mal pro Woche in der

00:42:56: Sauna versus einmal pro Woche die Sauna.

00:43:00: Demenz um 66% reduziert.

00:43:03: Alzheimer um 65%.

00:43:05: Das ist krass, oder?

00:43:08: Und warum funktioniert Sauna?

00:43:11: Die Herzfrequenz steigt auf 100-150 Schläge pro

00:43:15: Minute.

00:43:16: Das ist wie ein moderates Kardiotraining.

00:43:22: Deine Gefäßgesundheit wird besser.

00:43:25: Dein Zellschutz ist um 50-100% verbessert.

00:43:32: Das heißt, die Sauna ist ein passives kardiovaskuläres

00:43:38: Exercise.

00:43:39: Eine passive Herz-Kreislauf-Belastung.

00:43:43: Das ist ähnlich wie 30 Minuten moderates Kardiotraining.

00:43:49: Und jetzt wieder die Freaks unter euch.

00:43:52: Wichtig, es ersetzt das Training nicht.

00:43:55: Es ergänzt es.

00:43:57: Stell dir vor, du würdest beides machen.

00:43:58: Einfach nach dem Training in die Sauna.

00:44:02: Also ich habe eine eigene Sauna zu Hause.

00:44:04: Unter anderem aus solchen Gründen.

00:44:07: Nummer 2, die Kälte.

00:44:08: Jetzt geht es in die Kälte.

00:44:09: Studie aus 2013.

00:44:12: Was passiert bei Kälteakklimatisierung?

00:44:14: 17 Männer, 10 Tage, Kälte exponiert.

00:44:19: 6 Stunden pro Tag ab 15-17 Grad.

00:44:23: Das Ergebnis?

00:44:24: Nach 10 Tagen hatten sie plus 45%

00:44:28: braunes Fett.

00:44:29: Hammer!

00:44:31: Braunes Fett und weißes Fett hatte ich auch

00:44:34: schon mal in einer Podcast-Episode.

00:44:36: Und zwar ging es darum um meine Morgenroutine.

00:44:39: Mit dem Duschen.

00:44:40: Energieverbrauch in Kälte über 280 Kcal pro Tag

00:44:44: mehr.

00:44:46: Bei Kälte zittern minus 50%.

00:44:50: Adaption.

00:44:51: Mega.

00:44:52: Das heißt, dein Körper lernt, Kälte besser zu

00:44:54: tolerieren.

00:44:55: Und er verbrennt mehr Kalorien dabei.

00:44:58: Deshalb ist die beste Jahreszeit zum Abnehmen auch

00:45:01: der Winter.

00:45:03: Und jetzt Studie 2 aus 2015.

00:45:05: Die wichtigste.

00:45:06: Die Frage.

00:45:07: Sind Eisbäder gut für Regeneration nach Krafttraining?

00:45:11: Eisbäder zur Regeneration nach Krafttraining.

00:45:14: 21 Männer, 12 Wochen Krafttraining.

00:45:17: Gruppe A, Eisbad nach dem Training.

00:45:20: Gruppe B, aktive Erholung.

00:45:22: Das Ergebnis.

00:45:25: Die Leute, die ins Eisbad gegangen sind, hatten

00:45:28: 50% weniger Muskelwachstum.

00:45:33: Und 30% weniger Kraftzuwächse.

00:45:39: Ganz einfach, weil die Kälte den Muskelwachstum hindert.

00:45:49: Kälte löscht das Trainingssignal.

00:45:53: Also nach dem Krafttraining ist ein Eisbad schlecht.

00:45:57: Nach Ausdauertraining ist ein Eisbad okay.

00:46:00: Und an trainingsfreien Tagen ist ein Eisbad auch

00:46:02: in Ordnung.

00:46:04: Also du solltest dann mindestens 4 Stunden Abstand

00:46:06: zwischen Krafttraining und Kälte haben.

00:46:09: Studie 3 von 2016.

00:46:13: 3000 Teilnehmer 90 Tage kalt duschen.

00:46:17: Das Ergebnis.

00:46:20: Alle Kältegruppen hatten 29% weniger Krankheitstage.

00:46:29: Und subjektiv 54% mehr Energie.

00:46:35: 30 Sekunden sind genauso effektiv wie 90 Sekunden.

00:46:40: 79% macht nach 90 Tagen freiwillig weiter.

00:46:46: Ich fühle mich energetischer.

00:46:50: Ich dusche.

00:46:51: Und am Ende der Dusche dusche ich immer

00:46:53: eiskalt ab.

00:46:56: Ich nehme immer das Kälteste, was die Anlage

00:46:59: hergibt.

00:46:59: Und das ist der Kracher.

00:47:01: Ich fühle mich danach immer super.

00:47:04: Jetzt noch das Thema Atmung.

00:47:08: Da ist natürlich die Wim Hof Methode von

00:47:11: dem Wim Hof von 2014.

00:47:14: Kann man willentlich das Immunsystem beeinflussen?

00:47:18: 12 trainierte Teilnehmer nach der Wim Hof Methode.

00:47:21: Versus 12 Kontrolle.

00:47:26: Das Ergebnis.

00:47:27: Die Wim Hof Gruppe hatte Symptome wie Fieber

00:47:30: und Kopfschmerzen 50% weniger.

00:47:33: Adrenalin 200% plus.

00:47:42: Proinflammatorische Zykotine minus 50%.

00:47:44: Und Anti-inflammatorische Zykotine plus 200%.

00:47:48: Das heißt sie konnten willentlich ihre Immunreaktion modellieren.

00:47:53: Das war bahnbrechend.

00:47:56: Erstmals gezeigt, Menschen können das autonome Nervensystem beeinflussen.

00:48:01: Aber wichtige Einschränkung.

00:48:04: Kleine Stichprobe, trainierte Teilnehmer, akute Immunreaktion, nicht chronische

00:48:11: Krankheit.

00:48:14: Also was nehmen wir daraus mit?

00:48:15: Was funktioniert?

00:48:17: Sauna.

00:48:18: Im Idealfall 4-7 mal die Woche.

00:48:20: Optimal mindestens 2-3 mal die Woche.

00:48:22: Dauer 15-20 Minuten.

00:48:25: Temperatur 80-100 bei der Finishing oder 60

00:48:28: -70 bei der Infrarot.

00:48:30: Ich habe bei mir 30-40 Grad.

00:48:34: Timing nach dem Training oder separate Session.

00:48:37: Was das kostet?

00:48:39: Gibt es ja teilweise im Gym.

00:48:41: Du gehst irgendwo in einen Saunadampflandschaft oder holst

00:48:45: dir eine eigene.

00:48:46: Ist ja auch wurscht.

00:48:49: Wir geben so viel Kacke für irgendeinen Müll

00:48:51: aus.

00:48:51: Da können wir auch mal hingehen und sagen,

00:48:52: gehen wir regelmäßig saunieren.

00:48:55: Kalt duschen.

00:48:56: Täglich.

00:48:56: Morgens ist am optimalsten.

00:48:58: Dauer 30-90 Sekunden.

00:49:00: Aber wie gesagt 30 Sekunden reichen.

00:49:02: Am Ende des normalen Duschen.

00:49:05: Dann das Kälteprotokoll.

00:49:06: Dieses Wim Hof.

00:49:08: Nein Quatsch.

00:49:09: Das Kälteprotokoll.

00:49:11: Entschuldigung.

00:49:12: Das war ja das Eisbad.

00:49:16: So rum.

00:49:17: 2-3 Mal pro Woche.

00:49:19: 11 Minuten.

00:49:20: 10-15 Grad kaltes Wasser.

00:49:23: Am besten an trainingsfreien Tagen oder nach dem

00:49:26: Cardio.

00:49:26: Nicht nach dem Krafttraining.

00:49:30: Dann die Wim Hof Methode.

00:49:31: 3-4 Runden jeden Morgen.

00:49:32: 10 Minuten.

00:49:34: Box Breathing.

00:49:36: 5 Minuten vor dem Schlafen gehen zur Entspannung.

00:49:40: Nochmal zusammengefasst was nicht funktioniert.

00:49:42: Eisbäder nach dem Krafttraining.

00:49:45: Teure Gadgets wie Sauerstoff und Rotlichttherapie.

00:49:50: Das ist alles nicht nötig.

00:49:55: Überhaupt nicht.

00:49:57: Also wenn du dieses Biohacking Light starten willst.

00:50:00: Dann mach die Kaltduschen.

00:50:02: Geh in die Sauna.

00:50:03: Und mach die Atmung.

00:50:05: Und dann ist alles gut.

00:50:05: Das sind die einfachsten Sachen.

00:50:07: So und jetzt komme ich zum letzten Trend.

00:50:09: Den Trend Nummer 5.

00:50:11: Community-basiertes Training.

00:50:14: Also was heißt das?

00:50:16: Das heißt ganz einfach Training mit sozialen Kompetenten.

00:50:19: Äh Komponenten.

00:50:20: Kompetenten genau.

00:50:21: Also mit anderen.

00:50:22: Trainiere nicht allein, sondern in Gruppe.

00:50:23: Oder mit einem Buddy zusammen.

00:50:26: Da gibt es ganz viele.

00:50:27: Das könnte sein in irgendwelchen Laufgruppen.

00:50:30: Parkrun oder Online Communities.

00:50:33: Wie Strava, Peloton oder irgendwelche Treffen.

00:50:37: Also wir machen das ja hier auch.

00:50:38: Bei Contigo mache ich das ja auch.

00:50:40: Dass wir online zusammen trainieren.

00:50:42: Oder vor Ort.

00:50:44: Da ist es im Prinzip.

00:50:45: Und da schieße ich jetzt einfach mal ein

00:50:47: bisschen schneller durch.

00:50:48: Es gibt eine Studie die besagt.

00:50:50: Wenn du mit Freunden trainierst.

00:50:51: Dass du ähm.

00:50:55: Nein.

00:50:55: Wenn du alleine trainierst.

00:50:56: Hast du 96 Prozent.

00:51:02: Äh.

00:51:03: Was habe ich denn hier aufgeschrieben?

00:51:05: Ähm.

00:51:07: Verdammt.

00:51:08: 76 Prozent Erfolg.

00:51:11: Und mit Freunden zusammen.

00:51:12: Hast du 95 Prozent Erfolg.

00:51:14: Also 25 Prozent Erfolg mehr.

00:51:17: Ähm.

00:51:18: Und dein Gewichts Erfolg.

00:51:19: Also da war es so eine Abnehmgruppe.

00:51:21: Ähm.

00:51:22: Blieb in der Gruppe nach 10 Monaten noch.

00:51:24: Bei den allein trainierenden 24 Prozent.

00:51:27: Also wenn du abnehmen willst.

00:51:29: Und das ganze alleine angehst.

00:51:30: Hast du 76 Prozent der Leute Erfolg.

00:51:34: In den ersten 10 Monaten.

00:51:35: Haben nur noch 24 Prozent Erfolg.

00:51:37: Weil die anderen haben wieder aufgehört.

00:51:38: Oder so weiter.

00:51:40: Wenn du das mit Freunden zusammen machst.

00:51:42: Hast du 95 Prozent Erfolg.

00:51:44: Also 25 Prozent mehr als alleine.

00:51:47: Und bist dann noch dabei.

00:51:48: Mit Freunden bei 66 Prozent.

00:51:51: Also das heißt bei 175 Prozent.

00:51:53: Mehr als alleine.

00:51:57: Studie 2.

00:51:58: Ähm.

00:51:59: Das ist wieder so eine Meta-Analyse.

00:52:00: Von 240 Studien.

00:52:05: Deine Leistung.

00:52:06: Deine Intensität geht um 15 bis 20 Prozent

00:52:09: hoch.

00:52:10: Dein Durchhaltevermögen ist um 27 Prozent.

00:52:13: Schmerztoleranz 35 Prozent.

00:52:15: Und die Anstrengung fühlt sich um 10 Prozent

00:52:17: weniger an.

00:52:18: Also das heißt.

00:52:18: Wenn du mit anderen zusammen trainierst.

00:52:20: Trainierst du härter.

00:52:21: Ohne dass es dir bewusst ist.

00:52:24: Studie 3.

00:52:26: Das waren so ähm.

00:52:27: Crossfit Mitglieder.

00:52:29: Da ging es im Prinzip darum.

00:52:31: Dass sie viel länger durchgehalten hatten.

00:52:32: Sie hatten mehr Spaß.

00:52:33: Und dadurch hatten sie halt einfach auch mehr

00:52:35: Erfolg.

00:52:37: Blabberababa.

00:52:39: Uninteressant.

00:52:40: Letztendlich Abkürzung von allem.

00:52:42: Mach es nicht alleine.

00:52:43: Mach es mindestens mit einem Buddy.

00:52:45: Mit einem Personal Trainer.

00:52:47: Du kannst gerne mit mir zusammen.

00:52:49: Oder mit meinem Team zusammenarbeiten.

00:52:51: Oder bei uns in Gruppen.

00:52:52: Oder wie auch immer.

00:52:53: Aber mach es auf jeden Fall nicht alleine.

00:52:55: Denn einfach.

00:52:56: Du trainierst härter.

00:52:57: Ich merke das auch immer.

00:53:03: Ich bin nicht klar.

00:53:04: Aber ich bin selbst auch Trainierender.

00:53:06: Ich möchte immer, dass ich mit ihr zusammen

00:53:07: trainiere.

00:53:09: So.

00:53:09: Und am Ende machen wir dann zum Schluss.

00:53:11: So einen Tabata Abschluss Ski Ergometer.

00:53:14: Das heißt.

00:53:14: 8 x 20 Sekunden All Out.

00:53:17: Das machen wir im Wechsel.

00:53:20: Das heißt 20 Sekunden.

00:53:21: Baller ich an dem Ski Ergometer.

00:53:23: Was ich einfach kann.

00:53:25: Dann ähm.

00:53:26: Habe ich quasi 40 Sekunden Pause.

00:53:29: Weil sie in der Zeit 20 Sekunden ballert.

00:53:33: Dann mache ich 4 x 20 Sekunden.

00:53:35: Mit 40 Sekunden Pause.

00:53:36: Und sie das gleiche auch.

00:53:39: Du kannst dir sicher sein.

00:53:40: Dass wir weit mehr an unsere Grenzen gehen.

00:53:42: Wie wir das alleine machen würden.

00:53:43: Danach brennt die Lunge so abartig.

00:53:47: Dass ich gar nicht mehr weiter weiß.

00:53:50: Also von daher.

00:53:53: Echt.

00:53:54: Brutal.

00:53:54: Trainier mit anderen zusammen.

00:53:57: So.

00:53:57: Alle Trends kurz zusammengefasst.

00:54:00: Für dich nochmal.

00:54:03: Das Thema mit dem Oura Ring.

00:54:06: Oder der Whoop Armband.

00:54:07: Apple Watch.

00:54:09: Es funktioniert für HRV Tracking.

00:54:11: Herzraten Variabilität Training.

00:54:13: Das heißt.

00:54:14: Wenn du nach der HRV dein Training steuerst.

00:54:16: Und die Schlafoptimierung.

00:54:18: Und der Aktivitäts Reminder.

00:54:20: Bullshit ist.

00:54:22: Ganz klar.

00:54:22: Es ist kein Ersatz für einen Trainer.

00:54:24: Du hast ein Daten Overload.

00:54:26: Und teures Zeug.

00:54:27: Wenn du es nicht nutzt.

00:54:35: Darauf auch zu reagieren.

00:54:37: Trend Nummer 2.

00:54:39: War die.

00:54:40: Mit diesen Mikro Workouts.

00:54:42: Funktioniert super für Sitzen.

00:54:44: Unterbrechen.

00:54:45: Blutzuckermanagement.

00:54:46: Einstieg für Anfänger.

00:54:47: Bullshit.

00:54:48: Ganz klar.

00:54:49: Als Ersatz für richtiges Training.

00:54:50: Ohne Struktur.

00:54:52: Es ist für dich etwas.

00:54:53: Wenn du viel am Schreibtisch bist.

00:54:55: Wenn du ab und zu.

00:55:05: 30 bis 60 Minuten.

00:55:08: Trend Nummer 3.

00:55:09: Longevity Training.

00:55:11: Funktioniert perfekt.

00:55:13: Krafttraining für die Beine.

00:55:15: VO2 Max.

00:55:16: Balance und Mobilität.

00:55:19: Bullshit.

00:55:20: Nur leichtes Training.

00:55:20: Yoga, Pilates, Supplements.

00:55:23: Es ist für dich etwas.

00:55:25: Wenn du über 35 bist.

00:55:28: Oder schlau genug.

00:55:29: Früher anzufangen.

00:55:31: Wenn du einfach so bist.

00:55:33: Okay Stefan, coole Sache.

00:55:35: Wenn ich jetzt trainiere.

00:55:36: Hilft es mir ja auch jetzt.

00:55:38: Aber vor allem hilft es mir in 20,

00:55:39: 30, 50 Jahren.

00:55:41: Das ist der wichtigste Trend.

00:55:43: Wenn du nur einen mitnimmst.

00:55:45: Nimm diesen.

00:55:46: Nimm diesen Trend mit dem Thema Krafttraining.

00:55:49: Nennen wir es einfach.

00:55:51: Longevity Training.

00:55:52: Kraft, Balance, Ausdauer und Mobilität.

00:55:56: Trend Nummer 4.

00:55:57: Biohacking light.

00:55:58: Sauna 4 bis 7 mal die Woche.

00:56:00: Duschen und täglich atmen.

00:56:04: Definitiv Bullshit ist Eisbäder nach dem Training.

00:56:07: Also nach dem Krafttraining.

00:56:08: Oder irgendwelche teuren Gadgets.

00:56:11: Oder sonst was.

00:56:12: Für wen ist es?

00:56:13: Für dich.

00:56:14: Wenn du Regeneration ernst nimmst.

00:56:17: Und offen bist für neue Methoden.

00:56:20: Fünfter und letzter Trend.

00:56:21: Die Community.

00:56:22: Trainier in der Gruppe.

00:56:24: Mit einem Buddy oder mit mehreren zusammen.

00:56:27: Bullshit ist es, wenn du brauchst die Community.

00:56:30: Social Media oder sowas.

00:56:32: Wir reden nicht von Social Media.

00:56:33: Das ist sogar eher demotivierend.

00:56:35: Haben Studien festgestellt.

00:56:37: Also vergiss diese Vergleiche auf Social Media.

00:56:40: Dich mit anderen zu vergleichen.

00:56:42: Bullshit bringt nichts.

00:56:44: So.

00:56:45: Jetzt die Frage der Frage.

00:56:48: Welcher dieser 5 Trends passt zu dir?

00:56:51: Ich habe jetzt echt viel rausgehauen.

00:56:55: Am besten sage ich jetzt mal.

00:56:57: Nimmst du Zettel und Stift.

00:56:59: Und hörst dir die Podcast Folge nochmal an.

00:57:01: Aber vor allem kann ich dir empfehlen.

00:57:03: Wenn du jemanden kennst, dessen Gesundheit und Fitness

00:57:05: dir am Herzen liegt.

00:57:07: Teile diese Episode mit dieser Person.

00:57:09: Hat dir die Episode gefallen?

00:57:11: Dann mach kurz Pause.

00:57:13: 5 Sterne Bewertung bei Spotify oder Apple Podcasts.

00:57:17: Und ich bin super happy.

00:57:19: Teile diese Podcast Episode mit so vielen wie

00:57:21: möglich.

00:57:22: Warum?

00:57:23: Je mehr davon mitkriegen.

00:57:25: Umso mehr Menschen haben die Chance.

00:57:29: Länger zu leben.

00:57:30: Aber es ist nicht so einfach.

00:57:30: Im Prinzip müsstest du die Podcast Episode mit

00:57:33: jedem Menschen teilen.

00:57:35: Der dir wichtig ist.

00:57:36: Deinen Freunden, deiner Familie.

00:57:37: Jedem der dir wichtig ist.

00:57:39: Wenn du sagst, den Menschen mag ich.

00:57:41: Müsstest du die Podcast Episode teilen.

00:57:44: Nochmal.

00:57:44: Einfach nur, dass dir das klar wird.

00:57:46: Ich habe dir Hex rausgehauen.

00:57:49: Ich habe 2 Wochen hier geballert.

00:57:51: Und die ganzen Studien gelesen.

00:57:52: Ich habe dir Hex rausgehauen.

00:57:54: Die dich locker, locker, locker.

00:57:58: 4, 8, 10 Jahre.

00:58:00: Länger leben lassen.

00:58:00: Länger leben lassen können.

00:58:02: Und das auch noch richtig aktiv.

00:58:05: Du kannst dein Leben brutalst verbessern.

00:58:09: Wenn du nur ein paar dieser Dinge umsetzt.

00:58:12: Also welcher dieser 5 Trends passt zu dir?

00:58:15: Nicht zu deinem Kumpel.

00:58:16: Nicht zu irgendeinem Influencer.

00:58:17: Nicht zu mir.

00:58:19: Sondern zu dir.

00:58:20: Hier ist meine Empfehlung.

00:58:22: Wenn du über 35 bist.

00:58:24: Starte mit Longevity Training.

00:58:28: Zweimal die Woche Krafttraining.

00:58:29: Einmal VO2 Max.

00:58:31: Tägliches Balance- und Mobility Training.

00:58:33: Wenn du viel am Schreibtisch bist.

00:58:35: Mach Mini-Workouts.

00:58:37: Alle 60 Minuten.

00:58:38: 3-5 Minuten bewegen.

00:58:40: Dafür sind so Watchs oder solche Sachen halt

00:58:42: mega.

00:58:43: Biohacking Light.

00:58:46: Kalt duschen und Sauna.

00:58:48: Hammer.

00:58:49: Wenn du mehr Struktur brauchst.

00:58:51: Und einfach ein bisschen mehr Performance noch bringen

00:58:53: willst.

00:58:54: Im Alltag.

00:58:55: Dann sind KI und Wearables super.

00:58:57: Also HRV-Tracking und Schlafoptimierung.

00:59:03: Und wenn du alleine einfach überfordert bist.

00:59:05: Dann such dir eine Gruppe.

00:59:07: Und wenn du eine klare Struktur und Unterstützung

00:59:09: willst.

00:59:10: Dann melde dich gerne bei mir.

00:59:13: Es ist ja mein Job.

00:59:18: Seit 1998 arbeite ich in der Fitness-

00:59:20: und Gesundheitsbranche.

00:59:22: Und seit 2001 bin ich selbstständig.

00:59:24: Das heißt seit 24 Jahren.

00:59:29: Arbeite ich in dem Job.

00:59:30: Und habe mich darauf spezialisiert.

00:59:32: Auf Menschen mit Krankheiten.

00:59:32: Mit wenig Freizeit.

00:59:35: Also starte heute.

00:59:37: Starte heute mit dem Ganzen.

00:59:40: Und zwar mit den Trends.

00:59:44: Trend 1 war diese Wearables.

00:59:46: Trend 2 ist mit dem Krafttraining zum Beispiel.

00:59:51: Und so weiter und so fort.

00:59:53: Such dir was aus, was du sagst.

00:59:54: Das ist cool.

00:59:55: Ich bin sicher, dass du viele Dinge jetzt

00:59:56: angehört hast.

00:59:57: Und gedacht hast.

00:59:57: Oh geil, geil, geil.

00:59:59: Und gleich schon wieder vergessen hast.

01:00:00: Wir haben jetzt eine Stunde voll.

01:00:02: Deshalb werde ich die Episode jetzt beenden.

01:00:05: Jedoch, ich möchte dir noch eine wichtige Sache

01:00:08: sagen.

01:00:08: Bevor ich mich verabschiede.

01:00:11: Nächste Woche wird es besonders.

01:00:14: Nächste Woche gibt es eine Black Friday Episode.

01:00:19: Denn Black Friday steht vor der Tür.

01:00:21: Und ich kriege ständig die Frage.

01:00:23: Stefan, welche Fitness-Tracker soll ich kaufen?

01:00:26: Welche Supplements sind gut?

01:00:27: Was brauche ich für meine Gesundheit?

01:00:29: Und genau deshalb wird die Episode 303.

01:00:32: Nächsten Dienstag eine Black Friday Special.

01:00:35: Ich teile mit euch meine persönliche Einkaufsliste.

01:00:39: Produkte aus allen fünf Säulen.

01:00:42: Die ich selber nutze.

01:00:44: Oder weiter empfehle.

01:00:46: Und oder.

01:00:47: Also es wird keine Verkaufsshow.

01:00:50: Sondern eine ehrliche Empfehlung.

01:00:52: Von jemandem, der diese Produkte täglich nutzt.

01:00:55: Genutzt hat.

01:00:56: Regelmäßig nutzt.

01:00:58: Unregelmäßig nutzt.

01:01:00: However.

01:01:01: Wie auch immer.

01:01:02: Ich werde dir aus allen fünf Bereichen.

01:01:04: Meine fünf Bereiche sind ja von meiner selbst

01:01:06: entwickelten Just-Five-for-Life-Methode.

01:01:09: Bewegung, Ernährung, Regeneration, Mindset und Strategie.

01:01:13: Das sind die fünf Säulen.

01:01:14: Da werde ich dir verschiedene Tipps raushauen.

01:01:18: Was du an Black Friday mal kaufen könntest.

01:01:21: Ob die natürlich günstiger sind in der Black

01:01:24: Friday Week, im Cyber Monday oder am Black

01:01:27: Friday selbst.

01:01:28: Das weiß ich natürlich nicht.

01:01:30: Möglicherweise sparst du dann da richtig Geld.

01:01:33: Also hör die nächste Woche die Dienstagsepisode wieder

01:01:36: an.

01:01:36: Denn ab jetzt jeden Dienstag effizient, gesund und

01:01:39: nachhaltig.

01:01:40: Dann erfährst du, wofür es sich wirklich lohnt

01:01:42: Geld auszugeben.

01:01:44: Und bis dahin.

01:01:46: Teilen nicht vergessen.

01:01:47: Bewerten nicht vergessen.

01:01:49: Glücklich sein nicht vergessen.

01:01:50: Und setz um.

01:01:52: Nur wenn du umsetzt, wirst du glücklich alt.

01:01:55: Bis dahin.

01:01:56: Ciao, ciao.

01:01:56: Bye, bye.

01:01:57: Dein Stefan.