00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Effizient, Gesund,

00:00:03: Nachhaltig.

00:00:08: Heute ist der erste Advent und dafür gibt

00:00:11: es eine special Podcast Episode mit einer super

00:00:15: Challenge für dich.

00:00:21: Und herzlich willkommen hier bei Effizient, Gesund und

00:00:23: Nachhaltig.

00:00:24: Ich bin's wieder, Stefan, Stefan Schlegel, dein Unternehmer,

00:00:28: Mentor und Podcaster.

00:00:29: Und heute, heute ist erster Advent.

00:00:32: Hast du dein Kerzchen schon angezündet und bist

00:00:36: du voll in Weihnachtsstimmung?

00:00:38: Heute, ja, heute gibt es eine special erste

00:00:42: Advents Episode und zwar die erste von vier

00:00:45: Geschenken für deine Gesundheit.

00:00:48: Die Folge ist das Geschenk der Bewegung.

00:00:51: Jawohl, du hast richtig.

00:00:53: Mein Geschenk an deine Person ist die Bewegung.

00:00:57: Warum Bewegung?

00:00:57: Naja, es ist das wertvollste Geschenk, das du

00:01:00: dir selber machen kannst.

00:01:02: Und jetzt ist Advent, also Zeit der Vorbereitung.

00:01:05: Bereite deinen Körper auf ein gesundes, neues Jahr

00:01:08: vor.

00:01:10: Ganz kurz, was dich heute erwartet oder worum

00:01:12: es halt einfach geht.

00:01:14: Warum ist Bewegung gut für dich?

00:01:17: Wissenschaftliche Fakten dahinter und vor allen Dingen natürlich

00:01:20: eine 15-minütige Challenge für jeden von euch.

00:01:25: Also mir ist ganz wichtig, dieser Podcast ist

00:01:28: aus der Praxis für die Praxis und du

00:01:30: sollst das Ganze nicht nur konsumieren.

00:01:32: Du sollst quasi mich als deinen persönlichen Trainer,

00:01:35: als deinen Kick-Ass-Man sehen.

00:01:38: Das heißt, dass ich dir helfe, in die

00:01:40: Bewegung zu kommen.

00:01:43: Also warum ist Bewegung das Fundament?

00:01:46: Die knallharte Wahrheit.

00:01:48: Ganz klar, durchschnittlich sitzen wir Deutschen etwa 9

00:01:53: ,2 Stunden pro Tag.

00:01:56: Tja, das ist verdammt lange.

00:01:58: Okay, Bewegungsmangel ist größter Risikofaktor für chronische Erkrankungen.

00:02:03: Ich denke, das ist für dich natürlich auch

00:02:05: klar.

00:02:06: Und die WHO, also die Weltgesundheitsorganisation, hat empfohlen,

00:02:10: 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche.

00:02:14: Und das schaffen nur 40 Prozent.

00:02:19: Eieieiei, Freunde da draußen.

00:02:21: Also fangen wir es an.

00:02:24: Starten wir doch mal oder enden wir das

00:02:26: Jahr 2025 so grandios, damit wir es auch

00:02:30: in 2026 brillant beginnen können.

00:02:33: Was bewirkt eigentlich Bewegung so im Allgemeinen?

00:02:36: Ich habe jetzt mal so sechs Bereiche herausgesucht.

00:02:39: Also was ist passiert?

00:02:40: Bewegung im Gehirn.

00:02:42: Im Gehirn hast du dadurch eine verbesserte Konzentration.

00:02:46: Dein Gedächtnis wird besser.

00:02:48: Deine Stimmung wird besser.

00:02:52: Und natürlich, also ich meine klar, vorausgesetzt ist

00:02:54: eine stärkere oder eine bessere Durchblutung.

00:02:57: Das bewirkt alles.

00:02:58: Das Herz-Kreislauf-System, hier ist es auch

00:03:00: relativ einfach.

00:03:01: Ich meine, kannst du dir auch denken, es

00:03:03: senkt den Blutdruck, verbessert die Durchblutung, stärkt das

00:03:06: Herz und so weiter und so fort.

00:03:09: Die Muskulatur.

00:03:11: Beim Thema Muskulatur, naja, Kraft und Mobilität bis

00:03:15: ins hohe Alter.

00:03:16: Logisch, das ist ja Training halt eben.

00:03:19: Der Stoffwechsel wird verbessert, verbesserte Insulin- Sensibilität,

00:03:27: so heißt es, reguliert den Blutzucker.

00:03:29: Du schläfst besser, du hast einen tieferen Schlaf,

00:03:31: einen erholsameren Schlaf, dein Immunsystem wird stärker, bessere

00:03:34: Abwehrkräfte und, und, und.

00:03:36: Ich denke, das weißt du alles ja.

00:03:38: Aber jetzt, jetzt komme ich zu dem Punkt,

00:03:40: warum das jetzt hier in der Adventszeit?

00:03:42: Naja, was ist denn die Adventszeit?

00:03:45: Es gibt leckeren Christstollen, Kekse, gebackenes, dann hier

00:03:51: und da die Weihnachtsfeier, geschäftlich, privat und so

00:03:53: weiter.

00:03:54: Also du isst einfach mehr Süßigkeiten, du bewegst

00:03:56: dich meistens weniger.

00:03:57: Die Tage sind dunkler, du hast weniger Motivation.

00:04:01: Aber genau jetzt, genau jetzt ist der ideale

00:04:07: Zeitpunkt für Bewegung.

00:04:09: Denn das ist jetzt dein bester, sagen wir

00:04:12: mal, Verbündeter.

00:04:15: Also von daher, lass uns rocken, lass uns

00:04:18: kurz aber nochmal differenzieren, was ist der Unterschied

00:04:21: in meiner Wahrnehmung zwischen Bewegung und Sport?

00:04:24: Bewegung sind für mich die alltäglichen Aktivitäten wie

00:04:27: spazieren gehen, Treppen gehen, Hausarbeit, Gartenarbeit und so

00:04:31: was.

00:04:32: Das ist für mich Bewegung und Sport.

00:04:34: Sport ist strukturiert.

00:04:35: Sport ist intensives Training, moderates Training, jedoch definitiv

00:04:41: mit vorgegebenen Parametern.

00:04:44: Also es ist jetzt nicht so, dass du

00:04:45: beim Treppen gehen irgendwie sagst, nein, ich muss

00:04:49: hier stehen bleiben, weil ich sollte nur 47

00:04:51: Stufen gehen.

00:04:52: Nein, so ist es natürlich nicht.

00:04:55: Und da gibt es auch noch eine ganz

00:04:57: coole Sache, denn kleine Bewegungen, die summieren sich

00:04:59: einfach.

00:05:00: Wenn du jeden Tag statt dem Aufzug im

00:05:03: Treppenhaus unterwegs bist, im Übrigen nur zur Info,

00:05:07: in jedem Hotel, wo ich bin, in jedem

00:05:09: Hotel gehe ich das Treppenhaus, wenn es dort

00:05:12: eins gibt und zwar mit Koffer oder ohne

00:05:15: Koffer.

00:05:16: Ich schleppe den schweren Koffer auch in den

00:05:19: 21.

00:05:20: Etage.

00:05:21: Das mache ich.

00:05:22: Ich komme zwar völlig platt und fertig dort

00:05:23: an, aber das ist meine Art, einfach die

00:05:26: Bewegung, meinen Körper in Bewegung zu halten.

00:05:28: Das kannst du auch.

00:05:29: Das sind Kleinigkeiten, zum Beispiel 10.000 Schritte

00:05:32: am Tag, das sind etwa 500 Kalorien, mal

00:05:34: einfach so weggeballert.

00:05:37: Also das heißt, überleg mal, wo du, wo

00:05:40: du mit kleinen Veränderungen schon so viel erreichen

00:05:43: kannst.

00:05:43: Wie ich schon sagte, also die Treppen statt

00:05:46: den Aufzug stehen statt sitzen.

00:05:50: Ich telefoniere fast immer im Gehen.

00:05:52: Also ich wandere immer darum im Kreis, meistens

00:05:55: wie so ein Löwe im Käfig.

00:05:59: Gehe spazieren nach dem Essen.

00:06:01: Ich habe einen Hund.

00:06:01: Ich bin täglich irgendwo zwischen 8.000 und

00:06:04: 22.000 Schritte unterwegs.

00:06:07: Nicht durch den Hund, also nicht wegen dem

00:06:09: Hund, sondern auch mit durch den Hund.

00:06:11: Also schau, dass du eine Basis von mindestens

00:06:13: 8.000 oder sagen wir mal 8.000

00:06:15: bis 12.000 Schritte am Tag zusammenkriegst.

00:06:19: Ich habe mal gehört, dass der Ursprungs Mensch

00:06:23: von uns, der Steinzeit Mensch, sag ich jetzt

00:06:25: mal, täglich 30 Kilometer gegangen ist oder 10

00:06:29: .000 Meter gerannt ist.

00:06:32: Also wenn ich mir jetzt überlege, 30.000

00:06:34: Meter am Tag zu gehen, da sind wir

00:06:36: aber weit von entfernt, oder?

00:06:38: Also meine Empfehlung, schau, dass du roundabout 10

00:06:40: .000 Kilometer Schritte am Tag hin kriegst.

00:06:43: 10.000 Kilometer, 10.000 Schritte am Tag,

00:06:46: zwei bis drei strukturierte Trainings pro Woche.

00:06:49: Und jetzt in der Adventszeit kommt das Special

00:06:52: dazu.

00:06:53: Jeden Tag 15 Minuten bewusste Bewegung.

00:06:58: Warum 15?

00:06:59: Na ja, ganz ehrlich, 15 Minuten haben wir

00:07:01: doch alle.

00:07:02: Du brauchst keine Ausreden.

00:07:03: Es ist eine niedrige Einstiegshürde, aber es hat

00:07:05: eine große, große Wirkung.

00:07:09: Und das ist das Entscheidende.

00:07:10: Das heißt, ab heute, von heute, 1.

00:07:13: Advent bis Weihnachten, jeden Tag 15 Minuten Bewegung.

00:07:20: Ja, und da habe ich mir einfach mal

00:07:21: überlegt, was könnte das denn sein?

00:07:22: Und jetzt gebe ich dir verschiedene Optionen, dass

00:07:25: du einfach mal ein bisschen Gefühl dafür kriegst.

00:07:27: Du kannst raus an die frische Luft gehen,

00:07:29: im zügigen Tempo.

00:07:31: Du sollst dich aber eben natürlich noch unterhalten

00:07:33: können.

00:07:33: Das ist klar.

00:07:34: Also jetzt nicht irgendwie, dass du da halb

00:07:38: kollabierst.

00:07:39: Bewusst atmen.

00:07:41: Und es ist egal, ob das im Dunkeln

00:07:43: oder im Hellen ist.

00:07:44: Natürlich, tankt Tageslicht, ist gut für Vitamin D

00:07:46: und für die Stimmung.

00:07:48: Aber du hast halt eben relativ ein kurzes

00:07:50: Fenster von Tageslicht und die meisten gehen ja

00:07:54: im Dunkeln aus dem Haus mittlerweile und kommen

00:07:56: im Dunkeln wieder.

00:07:58: Dennoch, dann schnappst du dir die Taschenlampe und

00:08:00: ab geht die Post.

00:08:00: Gehst du raus oder gehst irgendwo an der

00:08:03: Straße spazieren.

00:08:04: Ist doch erst mal wurscht.

00:08:05: Hauptsache raus.

00:08:08: Das Nächste ist, du könntest zum Beispiel Mobility

00:08:11: Training zu Hause machen.

00:08:12: Du wärmst dich drei Minuten auf, läufst ein

00:08:15: bisschen auf der Stelle, marschierst, Arm kreisen, all

00:08:17: solche Sachen.

00:08:18: Dann machst du ein paar Mobilitätsübungen wie Katze,

00:08:21: Kuh, 99 Set, All in One, Schultermobilität, Deep

00:08:27: Squat Hold, also dass du unten bleibst, ein

00:08:30: bisschen Brustwirbelsäule, die Cobra.

00:08:33: Ach, da gibt es doch so viel.

00:08:35: Auch kannst du auf YouTube einfach mal gehen

00:08:36: und sagen, ich gucke mal jetzt irgendjemand und

00:08:40: mache da mal ein Programm mit.

00:08:41: Ich mache immer wieder mal, sagen wir mal

00:08:43: zwischen ein und fünf Mal die Woche mache

00:08:45: ich Yoga.

00:08:46: Einfach irgendein YouTube Channel packe ich mir da

00:08:48: ran und dann mache ich ein paar Yoga

00:08:50: Übungen.

00:08:51: Ist total super und einfach gesund.

00:08:53: Oder du machst ein Mini-Workout, dass du

00:08:56: sagst, ich mache so ein Zirkelparcours, irgendwie so

00:08:58: Kniebeuge, Liegestütze, Planks, Ausfallschritte und Mountain Climber.

00:09:06: Das sind also zwei, vier, fünf Übungen.

00:09:09: Machst du drei Runden, jeweils 45 Sekunden pro

00:09:12: Übung und 15 Sekunden Pause.

00:09:14: Das heißt 45 Sekunden Kniebeuge, 15 Sekunden Pause,

00:09:18: 45 Sekunden Liegestütze, 15 Sekunden Pause, 45 Sekunden

00:09:22: Plank, 15 Sekunden Pause, 45 Sekunden Ausfallschritte, 15

00:09:27: Sekunden Pause, 45 Sekunden Mountain Climber, 15 Sekunden

00:09:31: Pause.

00:09:32: Oder in diesem Fall dann eine Minute Pause

00:09:35: und das Ganze machst du drei Runden.

00:09:38: Oder du kombinierst es.

00:09:40: Du machst, keine Ahnung, zehn Minuten Spaziergang und

00:09:44: fünf Minuten Stretching.

00:09:45: Pass es einfach an deinen Tag an.

00:09:47: Jeden Tag 15 Minuten bis zu Weihnachten.

00:09:53: Und am besten machst du das natürlich morgens,

00:09:54: noch vor dem Frühstück.

00:09:56: Wäre halt Hammer.

00:09:56: Du startest in den Tag halt mit Vollpower,

00:09:59: Energie und bist einfach dabei.

00:10:01: Weißt du, direkt nach dem Aufstehen, Attacke, keine

00:10:03: Ausreden.

00:10:06: Vielleicht sagst du aber, keine Chance, meine Kinder

00:10:08: oder was auch immer.

00:10:09: Ich kenne deinen Alltag ja nicht.

00:10:10: Aber dennoch, es ist irgendwie am Tag doch

00:10:13: machbar.

00:10:13: Sind wir doch mal ehrlich.

00:10:15: Dann machst du es mittags.

00:10:17: Perfekt in der Mittagspause.

00:10:18: Einfach mal einen Break reinmachen.

00:10:20: Ich schütte mir übrigens mal hier gerade was

00:10:21: ein.

00:10:22: Du hörst es vielleicht im Hintergrund.

00:10:25: Also das passt doch.

00:10:26: Dann machst du es in der Mittagspause.

00:10:27: Einfach irgendwie so wie ein Mittagsnet.

00:10:31: 15 Minuten in der Pause.

00:10:32: Du musst ja nichts machen, wo du jetzt

00:10:34: völlig kollabierst, sondern einfach mach etwas.

00:10:37: Oder abends.

00:10:38: Ich kenne Leute, die machen es morgens vor

00:10:40: der Arbeit, um zu sagen, hey, dann kommt

00:10:42: mir kein Termin dazwischen.

00:10:44: Ich kenne Leute, die machen es mittags, wo

00:10:45: sie sagen, hey, es ist ein kurzes Break,

00:10:47: um einfach mal die Birne freizukriegen.

00:10:50: Oder eben abends.

00:10:52: Das kannst du zum Beispiel nach dem Abendmessen

00:10:54: machen.

00:10:55: Dann hilft es der Verdauung.

00:10:56: Oder du machst es vorher als knackige Sporteinheit.

00:11:02: Mach es nur nicht zu spät und auch

00:11:03: nicht zu intensiv, weil sonst, ja, sonst hast

00:11:06: du halt Probleme wieder mit der Schlafqualität.

00:11:11: Und bau dir da eine Routine auf.

00:11:13: Überleg dir morgens, mittags, abends, wann passt es?

00:11:15: Nochmal 15 Minuten, die hast du.

00:11:17: Hör auf mit Ausreden.

00:11:18: Du hast 15 Minuten.

00:11:20: Dann leg das Handy weg und dattel nicht

00:11:21: so viel dran rum.

00:11:22: Guck nicht irgendwelche Serien oder selbst wenn du

00:11:24: Fernsehen guckst, kannst du doch dabei noch die

00:11:28: Sachen machen.

00:11:29: Also ganz ehrlich, es funktioniert.

00:11:34: Und so als kleiner Tipp, mach dir doch

00:11:36: irgendwie so im Kalender.

00:11:37: So ein Häkchen habe ich gemacht, habe ich

00:11:38: geschafft.

00:11:39: Leg abends die Kleidung bereit oder mittags, dass

00:11:42: du das einfach quasi wie reinfällst.

00:11:44: Denn ganz ehrlich, hör auf mit Ausreden.

00:11:47: Ich habe keine Zeit.

00:11:49: 15 Minuten hat jeder.

00:11:50: An Notfalls machst du zweimal siebeneinhalb Minuten.

00:11:53: Also das ist jetzt einfach nur eine faule,

00:11:56: dumme Ausrede.

00:11:57: 15 Minuten haben wir alle.

00:11:59: Es ist zu kalt, zu dunkel.

00:12:00: Ja, ja, klar, dann machst halt drin.

00:12:02: Du bist zu müde.

00:12:03: Ja, und Bewegung gibt Energie.

00:12:04: Also brauchst du auch nicht da irgendwie mit

00:12:06: ausreden.

00:12:07: Komm, hör auf mit diesen Ausreden.

00:12:09: Und alleine ist langweilig.

00:12:10: Ja, dann hör diesen Podcast dabei oder knall

00:12:14: dir gute Musik rein.

00:12:16: Also ich möchte einfach wirklich.

00:12:19: Mach mit die Challenge und schreib mir gerne

00:12:21: auch eine Nachricht.

00:12:22: Podcast at Stefan-Schlegel.com, wie du einfach

00:12:25: unterwegs bist.

00:12:26: Du findest mich natürlich auch auf Meta oder

00:12:28: auf Instagram oder auf LinkedIn.

00:12:29: Überall findest du Stefan Schlegel, findest du mich.

00:12:33: Mach das, mach das einfach, gib Feedback.

00:12:35: Lass uns einfach hier ein bisschen interagieren sozusagen.

00:12:39: 21 Tage bis Weihnachten ist doch perfekt.

00:12:42: Du kannst natürlich auch nach Weihnachten weitermachen, ist

00:12:45: ja logisch.

00:12:46: Und das Ganze hat ja, ja, wie soll

00:12:49: ich es ausdrücken?

00:12:50: Das ist ja wie ein Schneeball-Effekt, weißt

00:12:51: du?

00:12:52: Wer sich bewegt, der isst oft besser.

00:12:55: Wer sich besser ernährt, hat mehr Energie.

00:12:57: Wer mehr Energie hat, hat einen höheren Bewegungsdrang.

00:13:02: Und bewegt sich mehr.

00:13:03: Also ist das wie ein Kreislauf, der einfach

00:13:05: die ganze Zeit funzt.

00:13:07: Ich bin fest davon überzeugt, dass du nach

00:13:10: drei Wochen auf jeden Fall sogar messbare Unterschiede

00:13:13: hast.

00:13:14: Ob das deine Schlafqualität ist, die besser wird,

00:13:17: ob das weniger Verspannungen sind, was auch immer.

00:13:22: Der stabilere Blutzucker, was auch immer deine deine

00:13:26: aktuelle Herausforderung gerade ist.

00:13:27: Ja, und genau deshalb ist es halt eben

00:13:31: dieses dieses Geschenk an dich selbst.

00:13:34: Bewegung kostet es nicht.

00:13:35: Du brauchst keine Ausrüstung.

00:13:36: Das wirkt sofort.

00:13:38: Ja, das ist der größte Return of Investment

00:13:40: für deine Gesundheit.

00:13:41: Ganz, ganz einfach.

00:13:44: Also nochmal zusammengefasst.

00:13:47: Jeden Tag 15 Minuten bewusste Bewegung bis Weihnachten.

00:13:51: Mach Spaziergänge, Mobility-Routine, Mini-Workout, eigene Kombinationen,

00:13:58: wie auch immer.

00:14:02: Mach da Häkchen z.B. in einem Adventskalender.

00:14:06: Lad dir irgendwo einen runter oder oder kreuze

00:14:09: es in deinem Handy an oder so was.

00:14:11: Einfach, dass es dich einfach ein bisschen kickt,

00:14:15: sage ich jetzt mal.

00:14:17: Und das wäre doch, das ist doch das

00:14:19: Geschenk schlechthin, oder?

00:14:21: Ich würde mich irre freuen, wenn ich dich

00:14:23: dazu motivieren oder inspirieren kann, einfach das zu

00:14:28: machen.

00:14:29: Denn Bewegung ist einfach das Fundament deiner Gesundheit.

00:14:34: Da kommen wir nicht drum rum.

00:14:36: Und 15 Minuten sind für jeden, wirklich jeden,

00:14:39: jeden, jeden von euch machbar.

00:14:41: Und ich finde, Advent ist doch die perfekte

00:14:44: Zeit für neue Gewohnheiten, oder?

00:14:46: Ist ja so, dass irgendwie, ja, weiß nicht,

00:14:50: schenkt dir doch einfach selbst was.

00:14:51: Schenkt dir doch einfach ein bisschen mehr Aufmerksamkeit,

00:14:55: mehr Liebe, mehr Selbstliebe, mehr Wertschätzung, mehr Achtsamkeit,

00:15:00: mehr Bewegung.

00:15:02: Also starte heute, heute am 1.

00:15:05: Advent mit deinen 15 Minuten.

00:15:08: Und natürlich, klar, abonniere den Podcast für die

00:15:10: nächsten drei Eventspecials.

00:15:12: Ich habe noch weitere für dich.

00:15:14: An jedem Event gibt es ein Geschenk für

00:15:16: dich selbst.

00:15:18: Und wenn du Bock hast, natürlich, klar, teile

00:15:21: diese Podcast-Episode mit anderen, die vielleicht dadurch

00:15:24: auch Bewegung gebrauchen könnten.

00:15:27: Oder vielleicht sogar mit dir selbst zusammen, also

00:15:29: im Sinne von mit deinem Freund, wo du

00:15:30: sagst, du weißt was, komm, wir machen das

00:15:32: zusammen.

00:15:33: Ich mache mein Training, was auch immer das

00:15:35: ist, und du machst deins.

00:15:36: Und abends schicken wir uns gegenseitig gerade ein

00:15:38: Häkchen oder eine WhatsApp, dass du es getan

00:15:40: hast.

00:15:42: Ich würde mich da echt wirklich, wirklich freuen.

00:15:47: So, und in diesem Sinne wünsche ich dir

00:15:51: wunderschöne Vorweihnachtszeit noch, einen tollen 1.

00:15:55: Advent noch, und freue mich, dich schon bald

00:15:59: wieder zu hören, nämlich am Dienstag und natürlich

00:16:01: zum nächsten Advent.

00:16:02: Und bis dahin, ciao, ciao, bye, bye, dein

00:16:05: Stefan.

00:16:15: Untertitel im Auftrag des ZDF für funk, 2017