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Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Effizient, Gesund, Nachhaltig. In der heutigen Podcast Episode geht es um die drei größten Fitnesslügen aus 2025. Hallo und herzlich willkommen hier bei Effizient, Gesund und Nachhaltig.

(0:25 - 1:00)

Ich bin's wieder, Stefan, Stefan Schlegel, dein Unternehmer, Mentor und Podcaster. Jawoll, jawoll, jawoll, es ist Dienstag, es ist Podcast-Zeit und heute, ja, heute habe ich ein spannendes Thema vorbereitet, denn es geht um die drei größten Fitnesslügen aus dem letzten Jahr. Jawoll, du hast richtig gehört, heute geht es an Halbwahrheiten und Mythen, die uns immer wieder erzählt werden und die viele von uns daran hindern, wirklich Fortschritte zu machen.

(1:01 - 1:27)

Du weißt, die Fitnessbranche ist ein riesiger Markt und es geht um Milliarden. Denn und da, wo Geld im Spiel ist, da wird auch viel versprochen und leider oft nicht gehalten. Also ich möchte dir heute zeigen, welche drei Lügen aus 2025, ich habe da mal ein bisschen rumrecherchiert, noch immer uns vorgegaukelt werden und wie du sie entlarven kannst.

(1:28 - 1:53)

Und natürlich, hey, dafür kennst du mich gut genug, bekommst du von mir auch Tipps, wie du es besser machen kannst. Also, schnapp dir Kaffee, Tee, Pulver, Gurkenscheiben und Tomatenscheiben, geh spazieren oder ins Gym, während du mir zuhörst, let's go rock'n'roll. Also, Lüge Nummer eins, du brauchst stundenlange Workouts, um fit zu werden.

(1:54 - 2:11)

Ja, die erste große Lüge, die immer wieder erzählt wird, du musst lange, lange, lange trainieren, nur dann wirst du richtig fit. Also du brauchst stundenlange Workouts, um fit zu werden. Das ist so ein Käsefondue.

(2:12 - 2:44)

Also, wer hat denn heutzutage ganz ehrlich jetzt noch zwei Stunden Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen? Also ich nicht und wahrscheinlich du auch nicht. Und das ist so ein Mythos, der mir einfach echt die Fußnägel umdreht, denn ich habe mich ja seit 25 Jahren darauf spezialisiert, Menschen mit wenig Freizeit zu betreuen, zu coachen, zu trainieren. Und wenn da einer zu mir ankommt und sagt, du, ich hätte hier heute drei Stunden Zeit, habe ich noch nie erlebt.

(2:44 - 3:18)

Also musste ich alleine in meiner Welt schon mir überlegen, was gibt es für Trainingsmethoden, die kurz und knackig sind oder kurzer und knackiger, wo halt eben die Qualität die Quantität schlägt. Und ja, ich habe sie gefunden und seit vielen, vielen Jahren auch praktiziert. Also von daher spreche ich hier voll aus der Praxis und kann ganz klar sagen, es geht nicht darum, wie lange du trainierst, sondern wie du trainierst.

(3:18 - 3:36)

Also nicht wie lange, sondern wie du trainierst. Ein kurzes, intensives Workout kann genauso effektiv sein, manchmal sogar noch besser als ein langes. Zum Beispiel gibt es ja dieses HIT, also hochintensives Intervalltraining, kurz HIT.

(3:37 - 4:00)

Dabei trainierst du in kurzen, knackigen Intervallen mit maximaler Intensität halt einfach. Und das natürlich gefolgt von kurzen Pausen. Und es gibt Studien, die zeigen, dass so 20 bis 30 Minuten HIT-Trainings genauso gut oder teilweise sogar noch besser als stundenlange Ausdauertrainings sind.

(4:01 - 4:11)

Also warum? Ganz einfach. Beim HIT bringst du deinen Körper einen sogenannten Nachbrenner-Effekt. Also mit anderen Worten, du trainierst so intensiv, dass da völliges Chaos herrscht.

(4:11 - 4:23)

Es ist wie, wenn du dein vierjähriges Kind auf Speed setzt und dann einfach mal im Kinderzimmer spielen lässt. Jo, so wird das ungefähr sein. Und dann kommt der Nachbrenner-Effekt.

(4:24 - 4:40)

Nämlich, das bedeutet, dass dein Körper nach dem Training noch Kalorien verbrennt, während du längst auf der Couch sitzt. Und bei deinem auf Speed sitzenden Kind, das Kind liegt schon längst im Bett und du musst immer noch aufräumen. Also nach wie vor hat der Körper richtig was zu tun.

(4:40 - 5:01)

Also wie könnte jetzt nun mal so ein Beispiel, wirklich ein ganz banales Beispiel, so ein Programm aussehen? Du machst 5 Minuten Aufwärmübung, Seilspringen, Hampelmänner, Jumping Jacks, was auch immer. Dann machst du 4 mal 20 Sekunden Sprints. Also du ballerst so richtig los und immer 10 Sekunden Pause.

(5:02 - 5:15)

Du kannst es auch erhöhen auf 5, 6, 7 oder 8 mal 20 Sekunden. Einfach je nachdem, wie fit du bist. Danach machst du 10 Minuten Kraftübungen, wie Kniebeuge, Klimmzüge, Liegestütze, Planks, was auch immer.

(5:15 - 5:27)

Das sind jetzt einfach nur so Beispiele. Und zum Schluss nochmal 5 Minuten Cooldown und zack, bist du bei 20, 25 Minuten. Und hast ein super effektives Training absolviert.

(5:29 - 5:40)

Also merke dir, du brauchst keine stundenlangen Workouts. Kurze und gezielte Einheiten reichen völlig aus, um fit zu werden. Wenn du sie richtig machst.

(5:41 - 6:01)

Okay? Also das ist entscheidend, natürlich das richtig machen. Ich habe einen Klienten, der macht nahezu, ja sagen wir mal jeden, fast jeden Tag 20 Minuten Mobilisationsübungen. Und das Ganze etwa so seit einem Jahr.

(6:02 - 6:14)

Der Kerl ist über 60 und der ist richtig, richtig fit und mobil geworden. 20 Minuten, das ist nicht viel. Nur Mobilisation, noch nicht mal Kraft, weil er halt einfach sehr große Schmerzräume hatte.

(6:15 - 6:27)

Klassisch natürlich dann so Rücken und Hüfte und Knie und sowas. Aber Butter bei die Fische, 20 Minuten hat er voll durchgezogen. Der ist so schmerzfrei wie seit Jahrzehnten nicht mehr.

(6:28 - 6:35)

So, ich mache weiter. Lüge Nummer zwei. Du brauchst teure Supplements, um fit zu werden.

(6:37 - 6:47)

Also du brauchst teure Nahrungsergänzungsmittel, um wirklich fit zu werden. Ganz ehrlich, die meisten Supplements sind überflüssig. Ganz klar.

(6:49 - 7:04)

Diese Supplement, also diese Nahrungsergänzungsindustrie, das ist ein Milliardenmarkt, Milliarden. Indem sie dir einreden, hey, du brauchst dieses Produkt, sonst machst du keinen Fortschritt. Freunde, das ist vollkommener Quatsch.

(7:04 - 7:21)

Natürlich gibt es einige Supplements, die tatsächlich oder wirklich sinnvoll sind. Zum Beispiel Protein oder Amine oder Omega-3 oder was auch immer. Es gibt einige, ja.

(7:24 - 7:34)

Proteinpulver zum Beispiel. Wenn du es nicht schaffst, deinen Proteinbedarf über die Ernährung zu decken, hey. Oder Creatin.

(7:35 - 7:45)

Creatinin heißt es ja, glaube ich. Ist ein weiteres Beispiel. Es ist eines der wenigen Supplements, dessen Wirkung wirklich wissenschaftlich bewiesen ist.

(7:46 - 7:58)

Aber dann gibt es so Dinge wie Fatburner oder Muskelbooster. Freunde, das ist reine Geldverspendung. Wirklich Geldverschwendung.

(7:59 - 8:11)

Da kannst du das Geld auch direkt verbrennen. Die bringen halt einfach entweder nichts oder haben nur so einen minimalen Effekt. Warte mal, lass mich mal überlegen.

(8:12 - 8:20)

Damals gab es mal so einen Hype mit L-Carnitin. Da war irgendwie alles mit der Aminosäure L-Carnitin. Da gab es den L-Carnitin-Riegel.

(8:21 - 8:28)

Und die Leute haben sich drauf gestürzt. L-Carnitin wurde damals verkauft. Es fördert die Fettverbrennung.

(8:28 - 8:40)

Ja, natürlich ist das so. Aber das war so in homöopathisch kleinen Dosen drin. Das wäre das gleiche, als wenn du eine komplette Schule evakuierst und stellst da ein Smart hin.

(8:41 - 8:48)

Jetzt stellen wir noch einen zweiten Smart hin, L-Carnitin. Und damit geht der Boost ab. Jetzt wird die Hütte leer.

(8:50 - 9:02)

Forget it. Also mein Tipp. Konzentrier dich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

(9:02 - 9:18)

Wo ausreichend Proteine, gesunde Fette und gesunde Kohlenhydrate drin sind. Und wenn du das Gefühl hast, dass dir etwas fehlt, sprichst du mit deinem Arzt, deinem Ernährungsberater oder mit mir. Bevor du irgendwelches Supplement einfach kaufst.

(9:19 - 9:31)

Denk immer daran. Kein Supplement der Welt kann eine schlechte Ernährung ausgleichen. Kein Supplement der Welt kann eine schlechte Ernährung ausgleichen.

(9:31 - 9:48)

Okay? Ich komme zur letzten und damit zur dritten Lüge. Kardio ist der beste Weg, um Fett zu verbrennen. Und das sage ich als leidenschaftlicher Kardiologe.

(9:49 - 10:05)

Nein, als leidenschaftlicher Ausdauersportler. Viele Menschen denken, dass sie stundenlang laufen oder auf dem Crosstrainer schwitzen müssen, joggen gehen müssen und was nicht alle stundenlang oder Fahrrad fahren, um Gewicht zu verlieren. Das ist ein Irrglaube.

(10:06 - 10:17)

Das ist ein Irrglaube. Natürlich ist Kardio-Training, also Herz-Kreislauf-Training, extrem gut für deine Herzgesundheit und kann auch beim Fettaufbau helfen. Ganz klar.

(10:18 - 10:27)

Aber es ist nicht der effektivste Weg. Krafttraining ist oft viel besser geeignet. Dass du das verstehst.

(10:30 - 10:46)

Mit Krafttraining baust du Muskeln auf. Und Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett. Das bedeutet, je mehr Muskulatur, also je mehr Muskelmasse du hast, desto größer ist dein Grundumsatz.

(10:47 - 11:00)

Und selbst wenn du gerade nichts machst. Also nochmal, je mehr Muskelmasse in Kilogramm du hast, umso höher ist dein Grundumsatz. Je höher dein Grundumsatz ist, umso höher ist dein Gesamtumsatz theoretisch.

(11:01 - 11:21)

Also wenn du den Menschen deinen Alltag lohnen würdest. Je höher die Basis ist und dann kommen noch mal 1500 Ohren drauf, umso höher ist natürlich der Gesamtkalorienverbrauch. Jetzt ist es aber so, wenn du Cardiotraining machst oder Krafttraining im Vergleich.

(11:22 - 11:35)

Also wenn ich eine Stunde Cardiotraining mache mit 200 Watt auf dem Fahrrad, bin ich bei 700 Kilokalorien. 700 Kilokalorien verbrenne ich nicht in einer Stunde Krafttraining. Das mache ich nicht.

(11:36 - 11:54)

Aber, und jetzt kommt der Knack-Kasus-Knaxus. Wenn ich mit dem Ausdauertraining aufhöre, dann ist relativ schnell der Effekt oder der Kalorienverbrauch runter. Beim Krafttraining hingegen gibt es den sogenannten Nachbrenneffekt.

(11:54 - 12:26)

Das bedeutet, dass du mit dem Training aufhörst, liegst auf der Couch und verbrennst trotzdem noch Stunden, Stunden nach dem Training weiterhin einen erhöhten Anteil an Kalorien. Das Ganze kannst du sogar auf bis zu 25% maximieren, wenn du nach dem Training in die Sauna gehst. Dadurch, dass dir die Körperstammtemperatur in der Sauna normalerweise ansteigt, du sie aber niedrig halten willst, kostet das Energie.

(12:27 - 12:44)

Also nur so ein kleiner Side-Tipp. Der Idealfall ist natürlich, du würdest Krafttraining und Cardiotraining kombinieren. Ich persönlich mache so zum Beispiel, ich mache dreimal die Woche Krafttraining und dreimal die Woche Ausdauertraining.

(12:44 - 13:04)

Dazu kommen noch etwa vier- bis sechsmal die Woche Mobilisationsübungen und das ist mein Programm. Das klingt für dich jetzt so viel, aber hey, das ist ungefähr vielleicht eine Stunde am Tag. Also eine Stunde am Tag, die solltest du dir wert sein.

(13:05 - 13:27)

Und so bleibe ich geschmeidig durch mein Mobilisationstraining. Durch richtiges Krafttraining gewinne ich an Mobilität. Ich erhöhe meine Muskelmasse durch das Krafttraining und durch das Cardiotraining, weil ich im Sommer wieder ein paar Ausdauerziele habe, verbessere ich mein Herz-Kreislauf-System signifikant.

(13:28 - 13:38)

Also in diesem Sinne, so kann das sein. Jetzt sagst du dir, ja Stefan, ich will mir aber nicht sechsmal oder zwölfmal die Woche Sport treiben. Ja, musst du nicht.

(13:39 - 13:50)

Es ist nicht nötig, es ist aber mein Lifestyle. Also das waren jetzt die drei größten Fitnesslügen aus 25. Lass mich noch kurz nochmal zusammenfassen.

(13:51 - 14:08)

Du brauchst keine stundenlangen Workouts, kurze intensive Einheiten reichen völlig aus. Du brauchst keine teuren Supplements, eine ausgewogene Ernährung ist die Basis. Das heißt, wie ich in manchen Vorträgen immer wieder sage, do the basics.

(14:09 - 14:24)

Mach die Basis richtig exzellent und du wirst alles andere teilweise oftmals einfach vernachlässigen können. Und Cardio ist nicht der beste Weg, um Fett zu verbrennen. Krafttraining ist oft effektiver.

(14:24 - 14:39)

So, jetzt weißt du, warum diese Mythen nicht stimmen und wie du stattdessen smarter trainieren kannst. Denk immer dran. Fitness muss nicht kompliziert sein, es geht darum, die richtigen Dinge zu tun.

(14:39 - 14:54)

Konsequent und mit Fokus. Kontinuität ist der King. Das heißt Qualität vor Quantität, gesunde Ernährung vor teuren Supplements und eine gute Mischung aus Kraft und Cardio.

(14:55 - 15:20)

So kommst du langfristig an dein Ziel. Und wenn du jetzt so Hauruck-Aktionen oder sowas willst, ist eh Käse, macht keinen Sinn. Wenn du aber sagst, hey, ich will jetzt mir einen Tempel, einen Körpertempel aufbauen, der so ein Fundament hat, dass er aber auch noch 20, 30 oder 40 Jahre hält, dann arbeitest du so.

(15:20 - 15:42)

Und wenn du nicht genau weißt, wie es funktioniert, kommst du zu mir. Ruf mich an, schreib mir eine E-Mail unter podcast.stephan-schlegel.com und wir quatschen miteinander. Und ich bin davon überzeugt, ich kann auch dir so wie in den letzten 25 Jahren all diesen anderen Menschen auch weiterhelfen.

(15:43 - 16:19)

Und natürlich wieder mein Wunsch und meine Bitte an dich, wenn dir die Episode gefallen hat und du jemanden kennst, der auch so einen Mythos in der Birne hat, schick ihm die Episode, teile sie, teile sie mit Freunden, von mir aus auch mit deinen ungelieben Nachbarn und hinterlass bitte natürlich eine tolle Bewertung auf Spotify oder Apple iTunes, nee, Apple Podcast, so rum. Und dann habe ich noch eine kleine Challenge für dich. Überleg dir, ob du selbst an eine dieser Lügen geglaubt hast, an diesem Mython und probiere in der kommenden Woche etwas Neues aus.

(16:19 - 16:42)

Vielleicht ein kurzes HIT-Programm, vielleicht eine neue Kraftübung, vielleicht eine neue Ausdauerform, keine Ahnung, vielleicht gehst du schwimmen, joggen, Radfahren, Trampolin springen, I don't know. In diesem Sinne, ich freue mich auf dein Feedback und deine Erfahrung. Ich wünsche dir eine super gute Zeit.

(16:43 - 16:46)

Mach's gut. Bis dahin. Ciao, ciao.

Bye, bye. Dein Stefan