00:00:00: Intro & Willkommen zu Episode 2: Ernährung für Longevity

00:00:26: Recap Episode 1 & Überblick: Was erwartet dich heute?

00:02:14: Blue Zones Ernährung: Die 5 Orte der 100-Jährigen

00:02:45: Prinzip 1: 95% pflanzenbasiert (Studie: 12-15% niedrigere Sterblichkeit)

00:04:20: Prinzip 2: Täglich Hülsenfrüchte (8% weniger Sterberisiko pro Portion!)

00:05:30: Prinzip 3: Vollkorn statt Weißmehl (32% weniger Diabetes-Risiko!)

00:06:45: Prinzip 4: Täglich Nüsse (39% weniger Sterberisiko!)

00:08:10: Prinzip 5: Wenig Fleisch (nur 5x/Monat, 100g Portionen)

00:09:25: Prinzip 6: Fisch 2-3x/Woche (kleine Fische, Omega-3)

00:10:40: Prinzip 7: Olivenöl täglich (4-6 EL, 30% weniger Herz-Risiko)

00:11:50: Prinzip 8: Kein Zucker (jede Portion = 7% höheres Sterberisiko!)

00:12:31: Die 80%-Regel: Hara Hachi Bu aus Okinawa

00:13:54: Kalorienrestriktion: Der einzige bewiesene Weg (ohne Mangelernährung!)

00:14:28: Wer abnehmen will, muss ESSEN! (Praxisbeispiel)

00:15:23: Intervallfasten erklärt: 16:8, 5:2, OMAD

00:16:10: Was ist Autophagie? (Zelluläre Müllabfuhr, Nobelpreis 2016!)

00:17:30: Wann wird Autophagie aktiviert? (12-16h Fasten)

00:18:45: Praktische Umsetzung: 12:12 für Einsteiger, 16:8 für Fortgeschrittene

00:19:40: Was ist während der Fastenzeit erlaubt? (Wasser, schwarzer Kaffee, Tee)

00:20:15: Wer sollte NICHT fasten? (Kontraindikationen)

00:20:50: Nebenwirkungen & was nach 1-2 Wochen passiert

00:21:30: Protein: Wie viel brauchst du WIRKLICH?

00:22:15: Fitness-Industrie vs. Blue Zones vs. Wissenschaft

00:23:00: Altersabhängig: <65 Jahre vs. >65 Jahre

00:23:40: Pflanzlich vs. Tierisch: Die Studien

00:24:30: Beste Proteinquellen & Praxisbeispiel (70g/Tag komplett pflanzlich)

00:25:45: Die wichtigsten Mikronährstoffe: Omega-3, Vitamin D, B12, Magnesium

00:27:20: Polyphenole: Sekundäre Pflanzenstoffe (Beeren, grüner Tee, Rotwein)

00:28:10: Die 4 Longevity-Killer: Was du NICHT essen solltest

00:28:30: Killer 1: Zucker & gesüßte Getränke (21% höheres Sterberisiko!)

00:29:15: Killer 2: Verarbeitetes & rotes Fleisch (18% höheres Herz-Risiko)

00:30:00: Killer 3: Transfette (34% höhere Gesamtsterblichkeit!)

00:30:45: Killer 4: Ultra-processed Foods (Fertiggerichte, Chips, Süßigkeiten)

00:31:30: Supplements: Was ist sinnvoll? (Vitamin D, Omega-3, B12, Magnesium)

00:32:40: Die 10 Longevity-Ernährungs-Regeln: Zusammenfassung

00:34:22: Deine 3 Hausaufgaben: Wähle EINE Challenge!

00:34:45: Challenge 1: Hülsenfrüchte täglich

00:35:00: Challenge 2: Zucker-Detox (keine gesüßten Getränke)

00:35:15: Challenge 3: 12:12 oder 16:8 Intervallfasten

00:35:26: Ausblick Episode 3: Bewegung & Longevity

00:35:45: Call-to-Action: Teilen rettet Leben (3 Minuten können alles ändern)

00:36:25: Abschluss & Verabschiedung