Das Problem: Rückenschmerzen im Lendenbereich Typisches Szenario:

Morgens aufwachen: 7-10/10 Schmerzskala Kann nicht sofort aufstehen Muss sich erst "sortieren" im Bett Jeden Tag. Jeden Morgen. Die Ursache (häufigster Fall):

Zu viel Sitzen

Büro, Auto, Sofa Hüftbeuger (Iliopsoas) verkürzt sich "Use it or lose it" - Körper passt sich an Hohlkreuz (LWS-Lordose)

Frontal sieht alles okay aus Seitenprofil: Deutliches Hohlkreuz "Als hätte er einen riesen Hintern" Muskuläres Ungleichgewicht

Hüftbeuger vorne: Zu kurz, zu stark Hüftstrecker hinten: Zu schwach Resultat: Becken kippt nach vorne Auch durch Radfahren:

Noch niedrigerer Hüftwinkel Noch geschlossenere Position Noch mehr Verkürzung Die Lösung: Mobilisation + Krafttraining Schritt 1: Hüftbeuger dehnen

Top-Übung: Couch Stretch

Google: "Couch Stretch" Dehnt Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite) Dehnt Hüftbeuger (Iliopsoas) Exzellent für mehr Länge Warum nur Dehnen nicht reicht:

Wir wollen, dass der Muskel grundsätzlich geschmeidig bleibt.

Schritt 2: Hüftstrecker kräftigen

Die Gegenspieler aktivieren:

Hamstrings (Oberschenkelrückseite) Gesäßmuskulatur (Po) Bauchmuskulatur (vorne) Ziel:

Gleichgewicht zwischen:

Iliopsoas (zieht vorne) Hüftstrecker (ziehen hinten) Resultat:

Becken richtet sich auf. Hohlkreuz verschwindet. Schmerzen reduzieren sich.

Der Klient: Von 7-10 zu 0-3 Ausgangssituation:

Jeden Morgen: 7-10/10 Schmerzskala Kann nicht sofort aufstehen Muss sich erst sortieren Hat alles probiert (Bett, Matratze, etc.) Erfolgreicher Unternehmer, großes Geschäft Führungskraft mit Vorbildfunktion Der Weg:

Stefan hat Checkup gemacht Übungen zusammengestellt Jeden Tag ausführen (wenn du es richtig machen willst) Die Umsetzung:

Der Klient ist eine Maschine Warum? Er hat sich das wert gemacht Er hat die Wertigkeit seiner Lebensqualität erkannt Jeden Tag gemacht - fast 2 Jahre lang Das Ergebnis:

Nach fast 2 Jahren: 0-3/10 Schmerzskala Von 7-10 zu 0-3: Eine Welt Macht nicht mehr jeden Tag (aber regelmäßig) 30 Min Mobilisation = "wie Glas Wasser trinken" Spielt mit Enkelkindern (ist Mitte 60!) Denkt gar nicht mehr über Rückenschmerzen nach Das Statement:

"Das ist ein Statement zu sich selbst."

Die Übungen (Auswahl) Mobilisation:

Couch Stretch Taube (Pigeon Pose) 90/90 Sit All in One Viele weitere gute Übungen Krafttraining (funktionell):

Pearl Hoff Press (?) Russian Twist Ab Roller Knee Lifts Verschiedene Hüftstrecker-Übungen Kontakt für Trainingsplan:

📧 podcast@stefan-schlegel.com

Die harte Wahrheit Ausreden, die Stefan hört:

❌ "Stretching? Hab ich keinen Bock zu."

❌ "Ich hab keine Zeit."

❌ "Das bringt doch nichts."

❌ "Ich nehm einfach Ibos."

❌ "Mein Rücken ist halt so."

Stefans Antwort:

"Dann halt den Mund und leb weiter mit deinen Rückenschmerzen."

Das ist nicht:

❌ Gesund

❌ Nachhaltig

❌ Effizient

Ibos = Gaffer Tape:

Du machst dem schreienden Körper den Mund zu. Das Problem bleibt.

Die Verantwortung Du bist zu 100% verantwortlich für:

✅ Dein Leben

✅ Deine Gesundheit

✅ Deine Lebensqualität

✅ Dein Glück

Schluss mit:

❌ "Mi, mi, mi, mi, mi"

❌ "Ich hatte hier was, ich hatte da was"

❌ "Meine Frau hat, mein Mann hat"

❌ "Meine Kinder sind…"

Nein. Du allein.

Die Inspiration Emil Zátopek - Die tschechische Lokomotive

Einziger Mensch der Welt:

Bei einer Olympiade 3x Gold:

5.000m 10.000m Marathon An einem Tag: 2 Medaillen gewonnen

Sein Spruch:

"Je schwerer das Training, umso einfacher der Wettkampf."

Rocky Balboa (Sylvester Stallone):

"How much can you take and keep moving forward?"

Die Frage:

Was bist du bereit zu investieren, um diese scheiß Rückenschmerzen loszuwerden?

An alle Eltern (besonders Mütter) Was Stefan am häufigsten hört:

"Das Wichtigste in meinem Leben sind meine Kinder."

Stefans Antwort:

"Finde den Fehler."

Die Wahrheit:

Die wichtigste Person in deinem Leben solltest DU selbst sein.

Warum?

Kinder wollen sich bewegen Kinder wollen Spaß haben Mama mit Rückenschmerzen? Scheiße für Kinder. Papa übergewichtig mit Rückenschmerzen? Scheiße für Kinder. Allein für deine Kinder/Enkelkinder:

Sei fit. Sei gesund. Sei schmerzfrei.

Stefans Klient (Mitte 60):

Spielt mit Enkelkindern wie ein 20-Jähriger. Steckt die meisten in die Tasche.

Warum? Weil er es kann.

Der richtige Moment Die Wahrheit:

"Du wirst nie voll vorbereitet sein. Du wirst nie voll bereit sein. Also tu es einfach."

Es gibt keinen "richtigen Moment":

Der richtige Moment war gestern Hast du verpasst Pech gehabt Also: JETZT.

Was du jetzt tun kannst Option 1: Selbst starten

Google "Couch Stretch" Fang an mit Hüftdehnung Trainiere Hüftstrecker (Po, Hamstrings, Bauch) Jeden Tag Konsequent Option 2: Hilfe holen

Such dir einen Mentor Hol dir professionelle Unterstützung Schreib Stefan: podcast@stefan-schlegel.com Option 3: Weitermachen wie bisher

Ibos schlucken Jammern Dinge absagen wegen Rückenschmerzen Dann bist du selbst schuld Die Warnung Disclaimer (wichtig!):

❗ Dies ist keine Diagnose

❗ Dies ersetzt nicht den Arztbesuch

❗ Dies ersetzt nicht den Physiotherapeuten

Aber:

Aus 29 Jahren Praxiserfahrung: Die allermeisten Rückenschmerzen sind durch muskuläre Aktivitäten und Ernährung extrem gut in den Griff zu bekommen.

Teilweise komplett weg.

Die Geschichte (Warnung) Stefan kennt jemanden:

Wahnsinnige Rückenschmerzen Zum Arzt gegangen Mehrfach operiert Rücken versteift Schmerzen blieben Dann:

Mobilisationsübungen selbst überlegt Nachgeforscht Ausgeführt Rückenschmerzen gingen weg Scheiße, oder?

Jetzt: Steifer Rücken UND hatte Schmerzen (bis zur Mobilisation).

Um dir das zu ersparen:

Fang an, selbst aktiv zu werden.

Stefans Botschaft Hör auf:

❌ Zu zögern

❌ Zu warten

❌ Auf den richtigen Moment zu warten

❌ Zu jammern

❌ Dich zu beschweren

❌ Dinge abzusagen wegen Rückenschmerzen

Fang an:

✅ Couch Stretch

✅ Hüfte aufdehnen

✅ Hüftstrecker trainieren

✅ Jeden Tag

✅ Konsequent

Wenn du den Hintern nicht hochkriegst:

(Völlig normal!)

→ Hol dir Hilfe. Such einen Mentor.

Aber:

Hör auf zu jammern.

Die Wertigkeit Stefans Klient nach 1,5 Jahren:

"Ja, ich müsste mal heute Sport machen - hat aber schon seine 30 Min Mobilisation. Das zählt ja gar nicht mehr als Sport. Das ist ganz normal. Das ist wie ein Glas Wasser trinken."

Dahin will Stefan dich bringen:

Diese Wertigkeit sollst du in deinem Leben erfahren.

Du bist:

Das Genie Das Glück Die Freude in deinem Leben Denn du bist du.

Kontakt & Hilfe 📧 podcast@stefan-schlegel.com

Stefan hilft dir:

Trainingsplan erstellen Übungen erklären Coaching Schreib ihm. Jetzt.

Frohe Ostern! 🐰 Stefan wünscht dir:

Eine mega aktive Woche Frohe Ostern Frohes Eiersuchen Wir hören uns nächste Woche!