00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Podcast.

00:00:02: Effizient Gesund Nachhaltig.

00:00:08: In der heutigen Podcast Episode geht es um deinen Chronotyp, warum deine innere Uhr dein Leben bestimmt!

00:00:38: Es geht um deinen Chronotyp.

00:00:40: Also, stell dir vor du kaufst ein hochmodernes Smartphone.

00:00:48: das Display ist brillant der Prozessor brutal schnell aber aus irgendeinem Grund weigert sich dieses blöde Betriebssystem vor zehn Uhr morgens überhaupt hochzufahren.

00:01:01: Tja und wenn Du es dann abends um zwanzundzwanzig Uhr benutzen willst schaltet sie sich einfach ab.

00:01:08: Klick nach einem Softwarefehler, oder?

00:01:12: Genau dieser Fehler oder diesen Fehler tragen Millionen von uns in sich.

00:01:20: Nur dass es kein Fehler ist sondern unsere Biologie.

00:01:26: Jawoll!

00:01:27: Heute knacken wir den genetischen Kot deines Schlafs.

00:01:33: Ich spreche über Kronotypen.

00:01:36: Warum sind manche Menschen um fünf Uhr morgens schon beim joggen während andere um diese Zeit erst ins Bett gehen.

00:01:44: Warum macht unsere Gesellschaft Millionen von Menschen systematisch krank?

00:01:49: Nur, weil die Schule um acht Uhr beginnt?

00:01:53: und ja am Ende dieser Episode zeige ich dir anhand von echten Daten eines extremen Beispiels wie ein genetisch perfekter Schlafzeitplan aussieht.

00:02:06: also schnappt ihr dein Kaffee legt dich zurück dreht die Mucke auf Fahrrechts ran oder was auch immer.

00:02:14: rock and roll es geht los.

00:02:16: also als erstes möchte ich dir mal erklären Die chronotypen.

00:02:21: Es gibt quasi ja die lärche, die eule und das vergessene mittelmaß Oder mittelfeld besser ausgedrückt finde ich.

00:02:28: Mittelmaß ist nicht richtig nein und das vergesse Mittelfeld.

00:02:32: Also fangen wir ganz vorne an.

00:02:35: Was ist überhaupt ein chronotype?

00:02:37: Im Grunde ist es eine biologische Voreinstellung dafür, wann dein Körper schlafen will und wann er wach sein möchte.

00:02:45: Gesteuert wird das Ganze von einem winzigen Bereich in unserem Gehirn direkt hinter dem Auge, deem Achtung ein super schweres Wort suprachiasmatischen Nukleus also kurz SCN.

00:03:01: Ich habe mir das extra aufgeschrieben weil das kann sich ja keine Sau merken.

00:03:06: Also, das ist der Dirigent deines Körpers.

00:03:09: Er bestimmt wann das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird und wann das Aktivitätshormone Cortisol dich weckt.

00:03:19: So In den Medien hören wir meistens ja klassisch von zwei Typen Der Lärche und der Eule.

00:03:26: Aber die Realität Ist eine Glockenkurve.

00:03:30: Wie heißt es?

00:03:31: Gauschgeglocke glaube ich nenne sich das ganze Ding.

00:03:34: also Es gibt die Lärche, der Frühaufsteher.

00:03:37: Das sind etwa so... ...fünfundzwanzig Prozent der Menschen!

00:03:41: Sie wachen früh auf, sind sofort einsatzbereit und geben abends früh ins Bett.

00:03:46: Dann gibt es klassisch noch die Eule, das sind die Nachtaktiven ebenfalls etwa so fünfzehn bis fünfund zwanzig prozent der Menschen.

00:03:56: Sie blühen aber erst auf wenn die Sonne untergeht und können morgens nur schwer aus dem Bett finden.

00:04:03: Jetzt gibt es aber noch die Tauben, das ist das Mittelfeld.

00:04:09: Das ist quasi so die schweigende Mehrheit von etwa fünfzig bis sechszig Prozent der Menschen.

00:04:14: also nochmal alle reden über Leerchen und Eulen, die aber maximal nur fünfzig Prozent dieser Gesellschaft ausmachen.

00:04:22: Die anderen und damit der Großteil der Gesellschaft nämlich Fünfzig bis Sechzig Prozent das sind die sogenannten Tauben.

00:04:30: Sie sind flexibel und tendieren aber meist leicht in die ein oder andere Richtung.

00:04:36: Die Evolution hinter diesem Ganzen ist superlogisch!

00:04:42: Also warum hat die Natur das Ganze so eingerichtet?

00:04:45: Warum sind wir nicht alle gleich?

00:04:48: Die Antwort liegt in unserer Vergangenheit als Jäger- und Sammler In der Steinzeit, du erinnerst dich zurück, Uga.

00:04:53: Uga war ein Stamm Die Community, so zu sagen, extrem verwundbar wenn alle gleichzeitig schliefen.

00:05:04: Wenn die Lärchen um einzehnzig Uhr einschliefen waren die Eulen bis zwei Uhr noch nachts noch wach und bewachten das Lagerfeuer.

00:05:12: Um fünf Uhr morgens übernahm dann wieder die Lährchen.

00:05:16: Diese zeitliche Staffelung war eine geniale Überlebensstrategie der Evolution.

00:05:22: also dass ist wichtig... Wenn du das mal auf der Zunge sage ich jetzt mal zergehen lässt.

00:05:31: Die einen sind früh wach, die anderen sind morgens total müde, die andere sind abends lange wach dafür sind die anderen abends total müd.

00:05:39: Und so können sich die Leute die Wache quasi abwechseln und dadurch das Überleben sichern.

00:05:47: Das Problem heute ist nur unsere moderne Gesellschaft hat diese Evolution vollkommen vergessen.

00:05:53: Wir leben in einer lärchen Diktatur Schule um acht, Meeting um neun.

00:05:59: Das ist perfekt für die Lärche!

00:06:02: Aber das biologische Desaster ist es für die Eulen.

00:06:07: Jeder von euch der sich als Typ Eule deklariert weiß genau wovon ich spreche.

00:06:15: Wenn du morgens aufstehst dann denkst du brauche erst mal siebzehn Kaffee um überhaupt die Augen öffnen zu können.

00:06:22: So...das ist halt eben die Problematik die wir heute haben.

00:06:28: Was sagt jetzt?

00:06:29: Jetzt bin ich natürlich hingegangen und habe gesagt, okay was kann ich hier wissenschaftlich noch in diesem Podcast dazu beitragen.

00:06:37: Und jetzt wird es richtig spannend!

00:06:40: Also die harten Facts der Wissenschaft hab' ich mir angeschaut... ...und die Zeit.

00:06:45: Chrono-Typen sind keine Frage von Disziplin oder Faulheit Es ist reine.

00:06:50: Ich wiederhole Es ist keine Frage Von Disziplin oder Fauleid.

00:06:56: Es ist Reine Genetik Egal was du bist, ob du Lerche, ob Du Eule oder Taube bist.

00:07:06: Es ist Genetik!

00:07:09: So die erste Studie.

00:07:11: dafür gab es sogar den Nobelpreis und zwar im Jahr zwei tausend siebzehn gegen der Nobelpreise für Medizin an Forscher, die die innere Urgene entschlüsselt haben.

00:07:23: Eines dieser Gene heißt P-E-R drei also per Drei.

00:07:28: Forscher der Universität auf Sorry, haben wir herausgefunden.

00:07:33: Hast du eine lange Version dieses GENS?

00:07:35: Also dieses P-E-R III GENS bist du mit hoher Wahrscheinlichkeit eine Lärche.

00:07:42: Hast Du die kurze Version bist du ein Eule.

00:07:46: So und jetzt spannend.

00:07:46: Achtung bei einem Schlafbühlerbauexperiment wurden beide groben achtundvierzig Stunden lang wach gehalten.

00:07:53: Und das verblüffende Ergebnis Die lärchen bauten kognitiv extrem schnell ab und zeigen dem MRT massive Aufmerksamkeitsdefizite.

00:08:03: Die Eulen hingegen stecken den Schlafentzug im Gehirn deutlich besser weg!

00:08:10: Also erst mal nochmal das Wichtigste an dieser Stelle aus dieser ersten Studie, die ich mitgebracht habe... Es hat nichts mit Faulheit oder Disziplin zu tun sondern es ist Genetik.

00:08:21: Es isst einfach genetik von diesem PR-III Gen.

00:08:26: So..die zweite Studie Till Rönneberg.

00:08:33: Also der deutsche Professor Till Röneberg hat über dreihunderttausend Menschen, also wir reden jetzt nicht von so einer kleinen Dorfstudie sondern von über dreihunderttauseen Menschen untersucht und im Begriff Social Jetlag geprägt.

00:08:49: Das ist die Differenz zwischen der inneren Uhr und den Anforderungen deines Jobs.

00:08:55: Über siebzig Prozent der Menschen.

00:08:58: Ich wiederhole, über siebzig Prozent der Menschen leben unter der Woche mit einem Social Jetlag von mindestens zwei Stunden.

00:09:08: Das ist so als ob du jede Woche von Frankfurt nach Dubai und zurückfliegst.

00:09:13: Die Folge?

00:09:15: Ja logisch ne eine drastische Erhöhung erhöhtes Risiko für Übergewicht Depressionen und Suchtverhalten.

00:09:24: das ist klar dass bei Schlafanzug logischerweise so weiß.

00:09:28: Also, siebzig Prozent der Menschen leben unter Leiden unter den Social Jetlag.

00:09:35: Von mindestens zwei Stunden.

00:09:37: So!

00:09:39: Studie drei Die UK Biobank-Studie.

00:09:44: Die gigantische britische Studie aus dem Jahr Zwei Tausendund Achtzehn hat gezeigt, dass extreme Eulen ein um zehn Prozent höheres Sterberisiko haben als Lärchen.

00:09:58: Aber Achtung...Achtung Achtungen.

00:10:01: Nicht weil das Eulen gehen ungesund ist, sondern weil Eulen in unserer lärchen Welt chronisch gegen ihre Natur leben müssen und das erzeugt permanent stillen Stress im Körper.

00:10:16: Das heißt dieses Studie von zwei tausend achtzehn hat eine halbe millionen Menschen analysiert also fünfhunderttausend menschen.

00:10:26: nochmal zusammengefasst extreme eulen Ich bleibe einfach mal bei dem Begriff extremen Eulen, haben ein um zehn Prozent höheres Sterberisiko als Lärchen.

00:10:41: Nicht weil sie eulen sind sondern weil sie in einer Gesellschaft leben die für Lärchens ausgebaut ist.

00:10:52: Also was möchte ich dir damit sagen?

00:10:55: Erstmal möchte ich Dir damit sagen und das ist einfach das Wichtigste ob du morgens früh rauskommst oder abends früh ins Bett willst Das ist nichts Verwerfliches oder sowas.

00:11:05: Das ist deine Biologie, das ist deine Genetik.

00:11:08: also im besten Fall findest du hast einen Partner an deiner Seite der das versteht dass ihr ein System aufgebaut habt in dem das greift und Dass Du Ein Ein Umfeld dir schaffst das ebenfalls dazu passt.

00:11:26: ich möchte die jetzt Im letzten oder im dritten teil den ich mir raus gebaut habe habe ich ja anfangs schon angeteasert, ein Praxisbeispiel wenn die Biologie quasi so perfekt läuft.

00:11:39: Also wir wissen jetzt wie die Theorie aussieht aber wie sieht es nun in der Praxis aus?

00:11:45: Wenn du deine Daten wirklich misst!

00:11:49: Ich habe Folgendes getan... gut einem Jahr Messe.

00:12:09: Also ich habe einen sogenannten Oura-Ring, das ist dieser Ring, der Fingerring und den trage ich halt.

00:12:16: Und diesen Ring, den habe ich seit... Ja!

00:12:20: Ist ja jetzt egal.

00:12:21: also dass es etwas über ein Jahr müsste das sein?

00:12:24: Und dadurch, dass ich ihn so lange schon habe, habe ich also auch meine exakten Auswertung von meinem Typ.

00:12:33: Also bin ich jetzt, was ist das?

00:12:34: Ich bin nicht ein Taube.

00:12:36: Bin ich eine Lärche.

00:12:37: Bin die Oile.

00:12:39: Und wenn du diese Daten wirklich mal misst Dann hast du folgendes und jetzt möchte ich dir ein absolutes Beispiel aus der Praxis geben Denn ich bin aus der praxis für die praxis.

00:12:50: alles was sich hier so erzähle habe ich erlebt habe ich analysiert hab ich ausprobiert etc.

00:12:57: und Das ist mir einfach wichtig dass du das weißt.

00:12:59: also pass auf.

00:13:01: und diese daten die ich da gesammelt hand ist Naja, ich sage mal ein absolutes biologisches Lehrbuchbeispiel für eine extremen Frühtyp.

00:13:15: Also Ich gehöre zu fünf Zu weniger zu wenige als fünf Prozent der Weltbevölkerung.

00:13:22: und warum?

00:13:23: das siehst du es hörst jetzt an folgendaten.

00:13:26: mein perfekter einschlafpunkt Ist Einen zwanzig Uhr Dreißig Der Schlafmittelpunkt ist um ein Uhr dreißig nachts und das Aufwachen ist fünf Uhr dreißig.

00:13:37: So, das ist ein absolut faszinierendes und hogeffizientes Zeitfenster.

00:13:45: also während der Durchschnittsbürger um ein Uhr dreizig nachts vielleicht gerade erst tief einschläft habe ich als extremer Frühtyp bereits die Hälfte meines Schlafes hinter mir.

00:13:58: Und was passiert da?

00:13:59: biologisch?

00:14:01: Also bereits im neunzehn-undhrdreißig krieg' ich immer von meinem Ring auch gesagt Ah, es wird Zeit langsam sich fürs Bett fertig zu machen.

00:14:09: Das heißt quasi wenn andere beim Arm setzen sitzen flutet das Melatonin mein Gehirn und sagt oh wir senken mal die Körpertemperatur und dann um ein, zwei, sieh uhr dreißig schlafe ich quasi wie auf Knopfdruck ein.

00:14:26: Und morgens um fünf Uhr Dreißig, da schüttet mein Körper bereits so viel Cortisol aus dass ich komplett ohne Wecker hellwach und voller Energie aufstehe.

00:14:37: Ich habe tatsächlich im Juni einmal den Wecker benutzt, weil ich auf einen Wettkampf gegangen bin... ...und davor weiß ich nicht vor wieviel Jahren ich zum letzten Mal ein Wecker genutzt habe.

00:14:50: Ich nutze kein Wecker!

00:14:51: Ich brauche keinen Wecker, denn ich wache so irgendwo fünf, fünf Uhr dreißig auf von ganz alleine.

00:14:58: Und um fünf, fünfe uhr dreizig da gibt es selten Termine die so nah daran sind dass sich verschlafen würde.

00:15:07: Das ist meine innere Uhr einfach, also wenn die Welt um fünf Uhr dreißig noch schläft dann habe ich bis acht uhrdreißig ein dreistündiges Fenster absoluter ungestörter Fokuszeit keine Mails, keine Anrufe.

00:15:24: das ist meine ultimative Deep Work Phase.

00:15:28: und dass es anführungsstrichen in der Gesellschaft in der ich lebe eine Superkraft.

00:15:34: Jetzt ist aber nicht alles rosig an dieser ganzen Sache, denn die Herausforderung für mich ist wenn ich um abends um ein zwanzig und dreißig schlafen muss.

00:15:44: Ist das jetzt nicht unbedingt für das soziale Leben am Abend?

00:15:49: Geil oder dass es eine Herausforderung?

00:15:52: Deshalb für mich.

00:15:53: Ich gehe so zwischen einundzwanzig uhrdreißig und zweihenzwanzig Uhr ins Bett.

00:15:57: Manchmal schiebt sich auch auf Zweihnzwanziger Dreißig Aber Um zwanzig Uhr dreißig schaltet das System bei mir ab.

00:16:07: Und kennst du dieses Nachmittagstief?

00:16:11: Das ist bei mir schon so gegen zwölf Uhr Mittags, dass es einfach nach vorne geschoben.

00:16:17: aber das Fazit von diesem Beispiel zeigt dir doch ganz genau oder uns ganz genau was die Schlafordnung prägt wer sein Kronotyp kennt ihn akzeptiert und seinen Leben danach ausrichtet.

00:16:32: Der arbeitet nicht mehr gegen seinen Körper, sondern mit ihm.

00:16:39: Und das ist jetzt so der Appell den ich an dich habe... Welcher Typ bist du?

00:16:48: Quellst Du Dich morgens aus dem Bett und funktionierst Du erst abends oder bist Du der Erste am Kaffeeautomat oder bist du morgens einfach ein Glockenwach?

00:17:00: So!

00:17:01: Und vor allen Dingen was mir wichtig ist höre auf dich für deinen Rhythmus zu entschuldigen.

00:17:08: Probier es mal.

00:17:09: Sucht das Gespräch mit deinem Arbeitgeber über Gleitzeit, schützt deine Schlafenszeiten Denn am Ende des Tages ist Schlaf kein Luxus.

00:17:18: Er isst das Fundament deiner Gesundheit Noch einmal.

00:17:22: Schlaf ist kein Luxuss.

00:17:24: er isst dass Fundament der Gesundheit.

00:17:27: Und ich habe ja die Just Five For Life Methode entwickelt.

00:17:31: das Ganze basiert auf fünf Säulen, Bewegung, Ernährung, Regeneration, Mindset und Strategie.

00:17:36: Und bei dem Thema Regeneration ja da reden wir über Schlaf!

00:17:42: In diesem Fall habe ich dieses Thema mal ganz explizit aufgegriffen um dir bewusst zu machen wenn du keine... wie heißt es?

00:17:55: Kein Tracking System ... kein Devices, also weiß das ich hier... ... keine Apple Watch hast oder... ... ein Rubarmband oder eine Ur-Hurra-Ringen.

00:18:04: Oder was auch immer!

00:18:05: Ich kann dir da gerne Hilfe geben und auch... ... Empfehlungen aussprechen.

00:18:10: Schreib mich einfach an PodcastEdSteffan-Schlägel.com Dann können wir gerne darüber reden über die fünf Säulen,... ... oder über deinen Schlaf oder über die Devices

00:18:19: etc.,

00:18:20: etc.

00:18:23: Aber ganz ehrlich... ... ich habe mal eine Partnerin gehabt die so absolut die Eule war.

00:18:33: Und wir hatten echt Schwierigkeiten miteinander, also wirklich... Die war um eine am Wochenende zu zweistelligen Tageszeiten noch im Bett gelegen.

00:18:44: Also zweistellige Tageszeit das heißt zehn Uhr oder so lag die noch in dem Bett am Wochenend.

00:18:50: Da hab ich gesagt hazi mausi wenn ich so lange im Bett lege krieg' ich Wundbrand!

00:18:56: Da sterben mir die Beine ab.

00:18:58: Die werden taub, ich kann sie nicht mehr bewegen!

00:19:00: Die sind...unfähig.

00:19:02: also..die sind Bewegungsunfähige.

00:19:05: Ich muss aufstehen!

00:19:07: Ist ja klar wenn ich um fünf Uhr oder fünf Uhr dreißig alleine wach werde.

00:19:11: Ja was soll ich denn fünf Stunden im Bett legen wenn mein Gehirn auffollet?

00:19:16: Volle Pulle ist und mein Körper sagt, Attacke lass uns Rock'n Roll machen.

00:19:19: Na ja was haben wir gemacht?

00:19:20: Ich bin dann morgens aufgestanden, bin ein paar Stunden Radfahren gewesen, bin am Bäcker vorbei habe ein bisschen Brötchen geholt Und dann Frühstück zu überreitet.

00:19:29: und da nicht sie irgendwann auch so wach geworden Joa.

00:19:34: Aber es ist unter der Woche ist auch ungeil wenn ich sage so guten Nacht Wie gut nach das ist halb zehn ist meine Zeit.

00:19:42: Dann noch ein bisschen hin und her diskutiert.

00:19:44: Und dann war es zehn, und da bin ich ins Bett.

00:19:45: Ja die kamen irgendwann um zwölf ins Bett!

00:19:48: Ja natürlich funktioniert das!

00:19:51: Es ging ja auch paar Jahre... Was möchte ich aber damit ausdrücken?

00:19:55: Ich habe nicht mehr das Gefühl dass das die Harmonie ist, die wir in unserem Umfeld auch suchen sollten.

00:20:02: Ich persönlich finde es schöner, gemeinsam mit spät zu gehen und gemeinsam aufzustehen.

00:20:06: Also brauche ich an meiner Seite eine Lärche.

00:20:09: jetzt bin ich wie gesagt eine extreme lärche die weniger fünf prozent der menschheit ausmacht.

00:20:16: gut das ist jetzt mal ein bisschen extrem.

00:20:18: man scheint ist bei mir alles so extremer noch.

00:20:22: der einzige mensch mit der sportlichen vita auf diesem planeten is egal.

00:20:26: worauf möchte ich hinaus?

00:20:28: er schaffe dir dein umfeld was einfach perfekt zu dir passt Und das ist wichtig.

00:20:34: Das ist einfach wichtig, dass du ein Umfeld schaffst, das so gut zu dir passt... ...dass du auch nie das Gefühl hast, du musst dich dafür entschuldigen!

00:20:43: Das musst du sowieso nicht!

00:20:44: Es is deine Genetik!

00:20:46: Okay?

00:20:46: Vergiss das bitte nicht!

00:20:47: Denk an diese erste Studie wo es sogar Nobelpreis früher grabbt!

00:20:52: Das iS die genetik P-E-R drei per Drei gehen.

00:20:58: Bist Du eher der Typ oder eher der Typ und zappe Sprich mit deinem Umfeld.

00:21:02: Bau es dir so auf, dass es perfekt wird und ich garantier dir!

00:21:06: Du hast viel mehr Power tagsüber, viel mehr power Und Schlafmangel führt halt eben auch zu Gewichtszunahme und zu Diabetes etc.

00:21:18: Gibt's fantastische Studien drüber.

00:21:20: also von daher Schlaf ist kein Luxus.

00:21:25: er isst die Grundlage.

00:21:28: Es ist das Fundament deiner Gesundheit und in diesem Sinne Ich wünsche dir eine geile Woche, guten Schlaf und wie gesagt ich helfe dir gerne.

00:21:36: melde dich bei mir Podcast etstefern-schlegel.com oder überall auf Spotify oder Apple Podcast oder sonst wo kannst du ja sicherlich auch mehr Nachrichten schicken.

00:21:49: in diesem Sinne ciao ciao byebye dein Stefan.