00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Effizient Gesund Nachhaltig.

00:00:08: In der heutigen Podcast Episode räume ich mit irgendwelchen sinnlosen Mythen auf, die dich einfach nur aufhalten!

00:00:22: Hallo und Herzlich Willkommen hier bei Effiziente Gesund und Nachhaltige.

00:00:26: Ich bin's wieder Stefan.

00:00:28: Stefan Schlegel dein Unternehmer-Mentor und Podcaster.

00:00:31: Und heute ja, heute räum' ich mit einer der wahrscheinlich größten Lügen in dieser Fitnessindustrie auf und es geht mir so dermaßen gegen die Nase.

00:00:44: Diese Lüge kostet dich nicht nur Zeit, sie kostet Dich vor allem deine Gesundheit ja Lebenszeit und Gesundheit denn Sie hält sich davon ab überhaupt erst anzufangen.

00:00:57: und zwar lautet diese Penetrante Lüge, du musst mindestens drei mal die Woche trainieren.

00:01:03: Am besten fünf Mal und jedes Session sollte so sechzig bis neunzig Minuten dauern.

00:01:08: Weißt Du was?

00:01:08: Das ist Bullshit!

00:01:10: Kompletter Bullshit.

00:01:12: Und ich sage dir das nicht weil ich irgendeine Meinung dazu habe oder keine Ahnung jetzt Die Sonne groß scheint oder sonst was oder weil ich glaube dass weniger besser ist.

00:01:23: nicht weiß ich liebe Effizienz aber Ich sagte das, weil die aktuelle Studienlage klar zeigt.

00:01:30: Du brauchst deutlich weniger Zeit als du denkst und das ist der absolute Hammer!

00:01:36: Genau darum geht es in dieser Episode.

00:01:39: Wissenschaftliche Fakten, die ich dir an die Hand gebe, damit du endlich aufhören kannst, die schuldig zu fühlen und stattdessen einfach mal anfangen kannst smart zu trainieren.

00:01:51: In diesem Sinne, attacke!

00:01:55: Was ist denn das Hauptproblem?

00:01:56: Also, das Haupt Problem ist doch dieses Zeitmangel-Dilemma.

00:02:00: Lass uns jetzt mal hier butter bei die Fische reden.

00:02:02: Die meisten Menschen trainieren nicht regelmäßig und wenn ich sie frage warum kommt fast immer die gleiche Antwort ja keine zeit Und weißt du was?

00:02:13: Das ist keine Ausrede!

00:02:14: Das ist die Realität.

00:02:16: laut einer Statista umfrage aus dem Jahr zwei tausend fünfzehn geben über vierzig prozent der Fragen an dass Sie Zeitmange haben Und beruflich, so wie familiär Verpflichtung die Hauptgründe dafür sind.

00:02:29: Warum sie eben kein Sport treiben?

00:02:31: Nun jetzt sagst du ja, zweitausendfünfzehn!

00:02:33: Freund wir haben zwei tausend sechsundzwanzig.

00:02:36: das war vor elf Jahren.

00:02:36: Glaubst du denn Leute haben jetzt mehr Zeit?

00:02:38: mit Sicherheit nicht und hier kommt es eigentlich ein Problem.

00:02:42: Die Fitnessindustrie also die Trainer, die Influencer alle predigen dir du musst mindestens drei bis fünf mal die Woche trainieren.

00:02:49: Das American College of Sports-Medicine empfiehlt für Anfänger zwei bis drei Einheiten pro Woche, für Fortdurchschnittende sogar vier bis fünf und so weiter.

00:02:58: Und jetzt stell dir vor du bist Manager hast zwei Kinder arbeitest fünfzig Stunden die Woche.

00:03:03: Du hörst diese Empfehlung denkst tschöp!

00:03:06: Dat schaff ich nie.

00:03:07: Also fange ich erst gar nicht an.

00:03:09: Oder Du fängst irgendwie an, scheiterst immer wieder.

00:03:12: Machst immer wieder weniger als du ja eigentlich solltest.

00:03:16: laut diesen Aussagen und schon fühlst sie dich kacke.

00:03:19: Genau da liegt das Drama Denn Wissenschaft sagt etwas komplett anderes Und das will ich dir heute in dieser Episode einfach mal die Ohren knallen.

00:03:32: Es gibt das sogenannte Volumenprinzip.

00:03:34: Also lass uns über Krafttraining sprechen Und zwar wissenschaftlich fundiert In dem Jahr im Journal of Sports Science.

00:03:48: die Frage war simpel.

00:04:01: Und das Ergebnis war revolutionär!

00:04:04: Und wird von den meisten Trainern bis heute, bis heute ignoriert.

00:04:08: Also seit zwei tausend neunzehn gab es diese Meteranalyse.

00:04:12: das heißt viele Studien wurden zusammengelegt um das einfach zu analysieren.

00:04:17: die Forscher fand nämlich heraus und jetzt halte ich fest schnall dich an die Schuhe fest Beiß in die Tür klinke, denn jetzt fliegst du gleich ab.

00:04:26: Es ist völlig egal ob Du einen Muskel einmal pro Woche oder dreimal pro Woche trainierst solange das Gesamtvolumen gleich bleibt.

00:04:36: Also lasse mich das konkretisieren ganz easy Wenn Du vier Sätze bankdrücken machst Ist das für Dein muskel irrelevant?

00:04:44: Ob Du Die Viersätze am Montag machst Oder zwei Am Montag und Zwei am Donnerstag Entscheidend sind.

00:04:51: Dein Muskel rechnet nicht in Tage, er rechnet in Sätze.

00:04:54: Das bedeutet Trainingsvolumen schlägt Trainingsfrequenz.

00:05:00: Noch mal!

00:05:00: Trainings-Volumen schrägt Trainungsfrequenzen und das bedeutet jetzt also die Minimaldosis.

00:05:06: Und jetzt wird es noch besser... ...eine Studie wurde veröffnet No Time to Lift.

00:05:17: Sie analysierten wie viel Training wirklich nötig ist um Kraft und Muskelmasse aufzubauen.

00:05:23: Also wir reden von dem Jahr zwanzig, so alt ist das Ding auch nicht!

00:05:26: Und sie kamen zu einem ganz klaren Ergebnis.

00:05:30: Vier Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sind ausreichend ummäßbar, Hypertrophie und Krafteffekte zu erzielen.

00:05:39: Viersätze pro Woche – Nicht pro Tag und nicht pro Training.

00:05:43: Pro Woche Wie eben gesagt, du kannst die alle vier an einem Tag ballern.

00:05:48: Du kannst sie aber auch über die Woche verteilt machen.

00:05:50: Das bedeutet konkret wenn du dein ganz Körper Training machst Kannst mit einer einzigen Trainingseinheit pro Woche alle großen Muskelgruppen abdecken und trotzdem Fortschritte machen.

00:06:03: das ist brutal Und genau dass erlebe ich seit Monaten am meinem eigenen Körper.

00:06:11: Genau das erlebe Ich an meinem eigenen körper.

00:06:13: also Vier Sätze pro Woche sind ausreichend.

00:06:19: Natürlich, wenn du mehr machst, bekommst du auch mehr!

00:06:23: Deshalb trainieren Bodybuilder mehr weil sie ja mehr wollen als nur Hypertrophie im Mindestens oder minimale Hypertrophe.

00:06:32: Nee mit minimalem Aufwand so viel Hypertrophy wie möglich.

00:06:39: die machen maximalen Aufwand um maximale Hypatrophie zu erreichen also Querschnittsvergrößerung So.

00:06:45: Aber die Frage ist doch, was ist die minimale effektive Dosis?

00:06:49: Also nochmal.

00:06:50: Wenn du mehr machst, bekommst du auch mehr!

00:06:52: Aber was is'n die minimal effektiven

00:06:54: Doses?!

00:06:55: Und jetzt stell dir mal vor... Du bist im Berufstätig und sagst, oh Jesus, ein bis zweimal eine Woche krieg ich das hin und dann baust du dir das Training so auf oder lässt es dir von mir bauen dass das so kracht.

00:07:07: Ja und die... Die minimale Effektive-Dosis liegt einfach bei vier Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.

00:07:14: So, und jetzt ging sie weiter.

00:07:16: Untersuchungen aus zwei tausend achtzehnt in einer Meteranalyse wieder mehrere zusammen.

00:07:22: Die Auswirkung unterschiedlicher Trainingsfrequenzen auf Kraftzuwechse wurden einfach mal gecheckt bei älteren und untrainierten.

00:07:30: das Ergebnis low frequency training Also nur ein.

00:07:33: eine Trainingseinheit pro Woche führt zu ähnlichen Kraft zu wechseln wie High Frequency Training.

00:07:40: mit drei oder mehr Einheiten pro Woche also nochmal Einmal pro Woche Training führt nahezu zu dem gleichen Ergebnis wie drei oder vier Einheiten pro Woche.

00:07:52: Und das gilt besonders für untrainierte und ältere Menschen!

00:07:56: Das bedeutet, wenn du fünf, sechs, siebzig Jahre alt bist und noch nie richtig trainiert hast... Du brauchst nicht fünf Mal die Woche ins Studio.

00:08:03: Einmal reicht einmal an die Handeln, Attacke ballert was die Nacht für hergibt um anzufangen.

00:08:12: Ein mal reicht um anzufangen.

00:08:15: Das ist bahnbrechend.

00:08:16: Und warum macht das keiner da draußen?

00:08:18: Bicht der einzige, der das so umsetzt oder was und damit Erfolg hat?

00:08:24: Da drehen sich mir die Fußnägel wenn ich das einfach... Du merkst dich!

00:08:27: Ich rede mich hier in Rage.

00:08:29: Okay also jetzt gehen wir zur Wissenschaft im Ausdauerbereich.

00:08:35: Die WHO also World Health Organization also die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Hundertfünfzig bis dreihundert Minuten moderates intensives Training oder seventy fünf bis hundertfünftig Minuten hochintensives Training.

00:08:53: Das klingt erst mal nach viel.

00:08:55: Hundert Fünfzig Minuten sind zweieinhalb Stunden pro Woche, aber auch hier zeigt die Wissenschaft es geht mit deutlich weniger!

00:09:04: Eine Studie von zwei tausendsechzehn Hit versus Dauer Methode.

00:09:09: In Kanada wurde die Studie twotausend sechszehn veröffentlicht und Die hätte eigentlich die Fitnesswelt erschüttern müssen, aber wurde halt gering und klein gehalten.

00:09:22: Also sie verglichen zwei Gruppen sportlich aktiver Männer.

00:09:26: Gruppe eins Sprintintervalle Training.

00:09:30: Die haben dreimal die Woche zehn Minuten pro Einheit und davon drei mal zwanzig Sekunden Vollgas auf dem Fahrrad und dazwischen jeweils zwei Minuten Erholung.

00:09:39: also nochmal.

00:09:40: Zehn Minuten Training in diesen zehn Minuten waren dreimal zwanzich Minuten voll Rohr volles Rohr Vollschub und jeweils zwei Minuten Erholung dazwischen.

00:09:49: Und das ganze drei Mal die Woche!

00:09:52: Die andere Gruppe hat diese klassische Ausdauermethode genutzt, das heißt auch dreimal die Woche – fünfundvierzig Minuten pro Einheit bei moderater Intensität bei ca.

00:10:03: siebzig Prozent der maximalen Herzfrequenz.

00:10:06: Nach zwölf Wochen Analyse, äh nach zwölfen Wochen nicht Analysen natürlich, nach zwelfochen Testphase analysierten die Forscher die Ergebnisse Und sie waren, du wirst es denken, verblüffend.

00:10:21: Beide Gruppen hatten nahezu identische Verbesserung in respiratorischer Fitness also V-Zweimax, Insulin, Sensivität und Mitochondrien-Gehalt in den Muskeln.

00:10:35: Also lasst ihr das mal auf die Zunge zergehen!

00:10:37: Dreißig Minuten Hit pro Woche davon drei Minuten echte Belastung.

00:10:43: wirklich.

00:10:43: der Rest war warm fahren cool down so was haben den gleichen Effekt wie zweihundertfünfundzwanzig Minuten moderates Training.

00:10:52: Also nochmal, das ist ein Faktor von sieben Komma fünf aber wir müssen ja theoretisch also nenn du gehst diese drei Minuten die er wirklich echtes Training waren.

00:11:04: das andere war ja nur Geplänkel um wieder runterzukommen dich warm zu machen oder cool dauernd zu zweihundertfünfundzwanzich Minuten dass es Das ist ja noch mehr, ne?

00:11:14: Also drei Minuten zu zweieinhalb, das ist ja irgendwie der siebzigfache.

00:11:18: Aber nochmal!

00:11:20: Wir bleiben knallhart, dreißig Minuten zu zweihundert fünf... ...ehm, zwanzig Minuten.

00:11:26: Das ist der Faktor siebeneinhalb.

00:11:30: Also die Autorenschlussfolge hatten daraus logischerweise Sprint in der Waldtraining mit einem wöchentlichen Engagement von dreißigen Minuten.

00:11:38: Es genau so effektiv wie Hundertfünfzig Minuten Moderate intensives Ausdauertraining.

00:11:45: So und jetzt kommt natürlich die Sache ja, aber das waren sportliche Männer.

00:11:48: Was ist mit den übergewichtigen?

00:11:50: Das sind ja die meisten gute frage vollkommen berechtigt.

00:11:55: Und dass untersucht in die zwei tausend sechzehn genau so.

00:11:58: Sie verglichen das gleiche oder ähnliches bei übergewichtig.

00:12:02: Gruppe eins zweihundert bis dreieinhalb Minuten wieder Intensiv extensives dauertre metode Und die andere Gruppe wieder dreimal pro Woche holt ein hoch intensives Training mit vier bis sieben Sprints.

00:12:17: Beide Gruppen hatten identische Verbesserung in der Kapitalisierung, Insulinsevizenz und Eroberkapazität.

00:12:25: Also daraus kannst du ganz klar genauso wie die Forscher Schluss folgen.

00:12:29: Hit ist auch für Übergewichtige eine zeiteffiziente Alternative zum klassischen Ausdauertraining.

00:12:37: So jetzt wird es richtig klasse.

00:12:40: Jetzt wird es richtig gelassen.

00:12:42: Krass!

00:12:42: In den letzten Jahren im Jahrhundert untersuchten sie den Effekt von Hit bei älteren und lebenslang inaktiven Menschen.

00:12:52: Die Probanden waren im Durchschnitt siebzig Jahre alt, und hatten nie in ihrem Leben regelmäßig Sport getrieben.

00:13:00: Noch mal.

00:13:01: Siebzig jahre nie regelmäßig sportgetrieben.

00:13:05: Das Protokoll Hit Alle fünf Tage nur vier bis sechs Intervalle.

00:13:09: Also Sie haben dieses hochintensive Intervalltraining alle fünf Tage absolviert und da nur vier- bis sechs Stück, also vier bis sechs Sprints.

00:13:20: das Ergebnis bei diese minimale Training verbesserte gesundheitsbezogene Lebensqualität, Trainingsmotivation und die Erobekapazität.

00:13:30: Also auch hier.

00:13:31: Hit ist auch für ältere, ohne Trainingserfahrung eine geeignete Möglichkeit um Gesundheit und Belastbarkeit mit geringem Zeitaufwand positiv zu beeinflussen.

00:13:44: Jetzt möchte ich ganz klar natürlich dahinter zusagen Egal was du an Sport machst Du solltest natürlich erstmal checken ob du gesund bist.

00:13:51: Wenn du einen Herzklappenfehler hast dann würde ich dir jetzt kein Hit Training empfehlen.

00:13:55: Das ist alles klar.

00:13:56: Davon reden wir jetzt nicht, sondern es geht wirklich um die Effektivität und Effizienz.

00:14:01: Also das bedeutet die Minimalformel und das ist für dich für die Praxis.

00:14:05: Achtung Trommelwirbel!

00:14:09: Das ist für Dich jetzt für die praxis Krafttraining.

00:14:11: Vier Sätze pro Muskelgruppe pro Woche Kannst Du in einer Einheit machen oder auf mehrere verteilen?

00:14:18: Du kannst viermal trainieren mit jeweils einen Satz oder einmal mit vier Pro-Muskelgruppen.

00:14:25: Minimal ist halt einmal pro Woche ganz Körper.

00:14:29: Ausdauertraining, wir sind immer noch bei der Minimalforme drei mal zehn Minuten Hit pro Woche und davon nur dreimal zwanzig Sekunden Vollgas oder seventy-fünf Minuten Moderate Intensität.

00:14:44: das heißt also minimal dreißig Minuten Hit Pro Woche.

00:14:48: Das heißt du kannst mit sechzig bis neunzig Minuten Training pro Woche Sowohl Kraft als auch Ausdauertrainieren und trotzdem messbare, wissenschaftlich belegbare Ergebnisse erzielen.

00:15:04: Punkt!

00:15:06: Ist das nicht geil?

00:15:07: Das ist doch mega.

00:15:09: Und jetzt stell dir einfach mal vor du würdest mehr investieren aber mehr von dem Guten.

00:15:13: Ach, du Arztisch!

00:15:14: Aber da bin ich jetzt nicht.

00:15:16: Nein heute geht es wirklich darum was diese Studien hergebracht haben und so könntest Du jetzt zum Beispiel trainieren deinen Ganzkörperplan aufbauen.

00:15:22: was weiß ich?

00:15:23: Du machst den neunzig Minuten das heißt du machst fünfundvierzig also neunzig Minuten pro Woche.

00:15:28: ne wir reden auch immer mit dem Neunzig-Minuten pro Woche.

00:15:31: Du machst fünf vierzehn Minuten ganz Körperkrafttraining Dinge wie Kniebeuge, Bankdrücken Rudern Schulterdrücken Kreuzheben Immer vier Sätze Bump aus Fertig So Und dann einmal einen Tag.

00:15:42: Du machst dann zwei Tage Pause und dann machst du deinen... ...fünfvierzig Minuten Training.

00:15:49: Das heißt, du machst zum Beispiel zehn Minuten Hit-Training mit Warmup, sechs mal zwanzig Minuten Sprints, zwei Minuten Pausen, dreißig Minuten regeneratives Radfahren und Mobility.

00:16:00: So das sind neunzig Minuten pro Woche!

00:16:02: Und das erfüllt alle wissenschaftlich Mindestanforderungen für Hypertrophiekraftaufbau Kardiovaskuläre Gesundheit, also deine Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Insulin-Sensivität.

00:16:18: Ich mag dieses Wort nicht!

00:16:22: Wahnsinn oder?

00:16:25: Und jetzt kommt so ein bisschen die Psychologie dahinter.

00:16:26: Warum erzähle ich dir das?

00:16:28: Kann ich das alles für dich bauen?

00:16:29: natürlich... Das ist mein Job.

00:16:30: Ich bin jetzt seit einem Vierteljahrhundert Coach Aber allein durch diese Information merkst du, ich mache das anders.

00:16:39: Bei mir läuft das einfach anders, also warum erzähle ich dir das?

00:16:42: Weil ich möchte dass du verstehst nicht die Häufigkeit entscheidet.

00:16:45: Nicht die Dauer, sondern die richtige Dosis zur richtigen Intensität und diese Dosis ist deutlich geringer als die in der Fitnessindustrie weiß gemacht wird.

00:16:57: Jetzt stell dir mal vor!

00:16:58: Die Leute würden so trainieren und in den Fitnessstudios gehen.

00:17:01: Alter Falter, die Studios wären deutlich Lehrer.

00:17:03: Das ist das eine Und die Leute hätten deutlich mehr Erfolg.

00:17:06: Tja...das ist das andere So.

00:17:13: Das bedeutet nicht, dass mehr nicht besser wäre.

00:17:15: natürlich wenn du fünfmal die Woche trainierst bekommst auch mehr Ergebnisse.

00:17:18: das ist doch ganz logisch.

00:17:20: und fang jetzt gar nicht diese Diskussion mit mir an.

00:17:25: Im Kadiobereich kannst du irgendwann mal sagen umfang ist king ja irgendwann ist umfang schlägt alles.

00:17:31: Du kannst mir dreißig minuten hit training niemals also pro woche niemals jemanden schlagen der sagt ich gehe zwölf stunden die woche trainieren im Ausdauerbereich.

00:17:40: Den wirst du nicht einholen, geht nicht!

00:17:42: Aber es geht ja um das Minimale, dass du mit deinem wenigen Zeitbudget was du hast überhaupt gesundheitseffizient etwas machst.

00:17:51: Also die Frage ist doch Was hält dich davon ab überhaupt anzufangen?

00:17:54: Wenn die Antwort des Zeitmangel dann ist diese Ausrede erpreute ungültig Bump aus weg Denn du brauchst keine fünf Stunden oder zwölf Stunden oder sonst was Du brauchst eineinhalb Stunden in der Woche.

00:18:07: also Ich glaube ich habe das alles Glas klar zusammengefasst, oder?

00:18:13: Krafttraining vier Sätze pro Muskelgruppe.

00:18:15: Ausdauer dreißig Minuten Hit pro Woche Das sind irgendwo sechzig bis neunzig Minuten pro Woche reichen aus um messbare Fortschritte zu erzählen.

00:18:25: das ist keine Meinung oder Idee dass es Wissenschaft ungelebte Praxis von mir selbst also die wissenschaft nicht von mir sondern haben wirklich Forscher die echt was davon wird verstehen und die das tagtäglich machen heraus gefunden.

00:18:40: so dann ist natürlich.

00:18:41: Deshalb ist für mich die Bewegung ja nur ein Fünftel in meiner Just-Five for Life Methode.

00:18:47: Also du erinnerst dich, meine Methode, mein Konzept besteht aus fünf Säulen Bewegungen Ernährung Regenation Mindset und Strategie Und Bewegung ist eine der fünf Säuschen in meinem Konzept aber sie muss nicht dein Leben dominieren.

00:19:02: Die minimal effektive Dosis bedeutet so viel wie nötig so wenig wie möglich Damit Du Energie hast für die anderen vier Säulen wie Regeneration, Ernährung, mentale Gesundheit und natürlich auch soziale Verbindung.

00:19:21: Spannend oder?

00:19:22: Denn am Ende geht es nicht darum der beste Athlet zu sein.

00:19:26: Es geht darum ein Leben zu führen das nachhaltig gesund und erfüllendes.

00:19:31: Ich möchte da bist du dass du bis zu deinem letzten Atemzug geistig und körperlich selbstbestimmt handeln kannst.

00:19:38: Und dafür habe ich ein wahnsinns Konzept aufgebaut seit Jahren!

00:19:42: Dieses Konzept, an diesem Konzept arbeite ich im Prinzip unbewusst und irgendwann dann bewusst seit fünfundzwanzig Jahren.

00:19:50: So lange wie ich den Job mache... ...und die Erfahrung, die ich davor gemacht habe als Athlet, die spritet auch noch mit rein und währenddessen.

00:19:58: Du weißt, ich habe eine sportliche Vita, die hat kein anderer Mensch auf diesen Planet.

00:20:03: Und diese Erfahrung aus den ganzen Olympia-Zentren, wo ich als Athlet war.

00:20:09: Aus diesen ganzen unendlich langen Stunden des Trainings und der Wettkämpfe habe ich einfach daraus gewonnen und in dieses Konzept gepackt.

00:20:21: Also wenn du bisher gedacht hast, dass du keine Zeit für Sport dann hast du heute keine Ausrede mehr.

00:20:27: Ich bin das Race Across America Das härtestere Ausdauer in der Welt Das längste Non-Stop Rad Rennen dieser Welt bin ich gefahren und hatte eine Vorbereitung von zwölf einen halb Stunden im Schnitt über ein Jahr auf dem Fahrrad.

00:20:45: Noch mal, das ist ein Fünftausend Kilometer Radrennen!

00:20:50: Von der Westküste Amerikas zur Ostküstamerikas und du hast nur zwölf Tage Zeit.

00:20:57: Entschuldigung, zwölftage maximal Zeit.

00:21:00: Das heißt, du musst knapp fünfhundert Kilometer jeden Tag Fahrrad fahren!

00:21:04: Tag und Nacht.

00:21:05: Ich saß zwanzig bis dreinzwanzig Stunden im Sattel.

00:21:09: Jeden Tag einen halben Wochen lang... ...und habe dafür nur zwälfeinhalb Stunden im schnitt trainiert.

00:21:17: Nach vierundzwanzig Stunden war ich, hatte ich eine Stunde Vorsprung vor dem Zweitplatzierten.

00:21:23: Was möchte ich damit ausdrücken?

00:21:24: Damit möchte ich einfach ausdrücken!

00:21:26: Ich konnte nicht mehr trainieren.

00:21:27: Hätte ich mehr trainiert können hätte ich es getan aber ich war voll berufstätig.

00:21:32: Das waren Hobby nebenbei.

00:21:34: Ich war nicht irgendein Radgeist der sowieso aufm Fahrrad sitzt und irgendwo in Tessin oder sonstwo da die Touristen rumverradelt.

00:21:44: Nein Ich habe einen fünfzig-sechzig Stundenwoche gehabt und hab nebenbei zwölf eineinhalb Stunden im Schnitt trainiert.

00:21:51: Und gehört jetzt zum weiteren, wie nennt man das?

00:21:56: Zum erweiterten Favoritenkreis.

00:22:00: also was will ich denn sagen?

00:22:01: die Effizienz hast du nicht viel zur Verfügung.

00:22:04: schau dass du das Beste damit machst was da drin ist.

00:22:07: Also diese.

00:22:08: du brauchst halt einfach keine fünf stunden training in der woche oder zwölf und halb wie ich.

00:22:12: nein Du willst ja auch nicht das race across amerika fahren und dann würde ich dir auch nicht empfehlen zwölfen ab stunden zu trainieren sondern mehr.

00:22:18: Ich habe dass er ich bin das risiko eingegangen weil es einfach auch nicht anders ging Und ich habe bis dorthin ganz grob mal so fünfundzwanzig jahre ausdauertraining in den beinen hatte.

00:22:28: also da war Ja schon ein bisschen fundament vorhanden und ich bin schon zweimal dieses rennen Das race across America davor gefahren als das war ja meine dritte teilnahme.

00:22:37: Also du brauchst keine fünf oder zwölf oder zwanzig Stunden Training die Woche.

00:22:40: Du brauchst neunzig Minuten nochmal.

00:22:42: es geht nicht darum, dich aus dir einen Top-Athleten zu machen sondern es geht darum um dich gesund leistungsfähig stark und fit zu machen.

00:22:49: Und diese Neunzig Minuten sind keine Zeitverschwindung das ist eine Investition in deine Gesundheit Deine Leistungsfähigkeit und deine Lebensqualität.

00:22:57: also höher aufzuwarten.

00:22:59: Hör auf den perfekten Zeitpunkt zu warten.

00:23:01: fang an mit einer Einheit Mit forty-fünf Minuten mit vier Setzen.

00:23:09: Denn die beste Trainingsfrequenz ist immer die, die du durchhältst!

00:23:14: Also in diesem Sinne ich hoffe diese Episode hat dir ein bisschen die Augen geöffnet.

00:23:19: Hat dich auch motiviert anzufangen und Attacke zu geben.

00:23:22: Und wenn Du Fragen hast schreib mir podcast at steffan-schlegel.com Wenn dir die Episode gefallen hast.

00:23:29: hey Ich freue mich darauf wenn du sie teilst wenn wir sie deinen freunden Nachbarn All den Menschen teilst die dir einfach was bedeuten, die dir wichtig sind.

00:23:39: und lass gerne eine Bewertung da.

00:23:41: Du weißt doch Apple Podcast oder Spotify wo auch immer du findest mich überall.

00:23:47: ich bin überall!

00:23:48: Und bis dahin bis nächste Woche wieder tschau tschaw bye-bye dein Stefan.