(0:00 - 0:41)

Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Effizient, Gesund, Nachhaltig. Kennst du das, mal hast du viel und mal hast du wenig Zeit zum Trainieren, aber wie steuerst du dein Training? Hier ist die Antwort bei Effizient, Gesund und Nachhaltig, dein Podcast für mehr Motivation, Willensstärke, Leichtigkeit, Lebensqualität und ja, Erfolg im Leben. Ich bin's, Stefan, Stefan Schlegel, dein Unternehmer, Mentor und Podcaster.

(0:42 - 1:05)

In der heutigen Episode soll es darum gehen, dir ein paar Ideen mitzugeben, wie du trotz variabler oder wenig Freizeit ein wirklich gutes Training gestalten kannst. Ich will keine lange Schnick-Schnack-Episode rausmachen, sondern KZP kommt zum Punkt, ich will direkt darauf hin, wo ich hin möchte. Punkt.

(1:06 - 1:54)

Was ein Deutsch, oder? Also, es geht heute darum. Ich erlebe es immer wieder, dass Leute zu mir kommen und sagen, ja, also weißt du, drei Minuten diese eine Übung mit zehn Wiederholungen und das Ganze, vier Sätze und dann die nächste Übung, wieder vier Sätze oder drei Sätze und dann 15 Wiederholungen und so weiter und so fort. Also, das klassische Wiederholungsprinzip und Satzsystem und ich habe mir oft überlegt, wie kann ich dieses durchbrechen, denn manchmal ist es so, da haben wir eine Stunde Zeit für unser Training oder wir nehmen unsere eine Stunde Zeit fürs Training und an anderen Tagen ist es, wo wir sagen, eine Stunde schaffe ich nicht, dann mache ich gar nichts.

(1:54 - 2:22)

Hey, bevor das passiert, mach doch lieber oder absolviere doch lieber 20 Minuten ein Training. Ja, das ist eine gute Idee, lieber Stefan, aber welche Übungen soll ich denn dann machen, weil wenn ich alle mache, dauert es ja eine Stunde und bei dieser Methode, die ich dir jetzt gleich vorstellen möchte, die ist total simpel und sicherlich wärst du da auch selbst drauf gekommen. Du bist es nur nicht, deshalb hörst du diesen Podcast, um ein paar Tipps für deinen Alltag zu bekommen.

(2:23 - 2:53)

Nehmen wir mal an, du hast zehn Übungen, sollst jede dieser Übungen drei bis vier Sätze absolvieren und jeweils sagen wir mal acht bis zwölf Wiederholungen. Wir sind im Kraftsport oder im Muskelaufbau oder Muskeltraining, da sind Kniebeuge dabei, da ist ein bisschen Schulterpresse, vielleicht ein paar Liegestütze, vielleicht ein paar Klimmzüge, was auch immer, die Übungen sind völlig egal. Jetzt bin ich hingegangen und habe den Leuten ein Trainingsprogramm geschrieben, wo diese sagen wir zehn Übungen drin sind.

(2:55 - 3:25)

Doch statt zehn Übungen, vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen, bin ich hingegangen und habe gesagt, du machst jede Übung einen Satz, quasi ein Zirkel mit acht bis zwölf Wiederholungen. Wenn du noch die Zeit hast, machst du eine zweite Runde, wenn du die Zeit hast, machst du eine dritte Runde und wenn du wirklich die volle Zeit hast, dann machst du noch eine vierte Runde. So, was ist der Riesenunterschied daran? Der Riesenunterschied daran ist, du machst auf jeden Fall, absolvierst du mal alle zehn Übungen.

(3:27 - 3:44)

Alle zehn Übungen zu absolvieren in einer Runde wäre ein sogenanntes offizielles, nehmen wir es mal, Einsatztraining. Wissenschaftler haben vor vielen, vielen Jahren mal herausgefunden, der Unterschied zwischen einem Einsatztraining und einem Dreisatztraining sind gerade mal sieben Prozent mehr Reiz. Sieben Prozent.

(3:44 - 4:21)

Sieben Prozent ist Olympia erster oder zwanzigster, jo, das sind vielleicht sieben Prozent, aber aller Liebe, bei dem Niveau, wo wir heutzutage sind, Alltagsathleten, wenn überhaupt, das ist das völlig egal. Da ist Häufigkeit vor Umfang, das bedeutet, wenn du diesen einen Zirkel, diese eine Zirkelrunde jeden zweiten Tag absolvierst, dann hast du mehr davon, als wenn du Dreisatz, Dreisatztraining einmal die Woche machst oder vielleicht sogar zweimal die Woche nur. Also ganz wichtig, achte darauf, es deinem Leben anzupassen.

(4:21 - 4:56)

Natürlich hast du mit einem Viersatztraining schön intensiv, mit der richtigen Intensität gewählt und Technik und so weiter, ein Megaerfolg, müssen wir nicht drüber reden, aber was nützt es dir, das geilste Trainingsprogramm zu haben, das du nicht absolvierst, weil du dir die Zeit nicht dafür nimmst, hast oder kriegst, wie auch immer. Deshalb alltagstauglich und funktionell und praxiserprobt, mach Zirkelrunden. Gleiche Übung, nur du packst sie hintereinander, jeweils immer ein Satz, deine 8 bis 12 Wiederholungen, dann gehst du zum nächsten und machst das nächste.

(4:57 - 5:24)

So hast du einen Zirkel durch, eine Runde durch und dann siehst du, oh cool, 11 Minuten gebraucht, naja, so eine halbe Stunde habe ich, den zweiten mache ich auf jeden Fall, zack machst du den zweiten hinten dran. Das ist super alltagstauglich und effektiv und genau darum geht es doch hier, effizient, gesund und nachhaltig. Häufigkeit vor Umfang, es ist wichtiger dieses regelmäßige Training als unregelmäßig und dafür viel.

(5:25 - 6:00)

Also in diesem Sinne, rock the house, Zirkeltraining, alle Übungen hintereinander, einfach hintereinander durchknallen, super Technik, saubere Technik, gute Übung, gute Übungsausführung und das regelmäßig, jeden Tag, jeden zweiten Tag, was auch immer das so bei dir in deinem Programm steht und hast du niemanden, der dir Programme schreibt und auch die entsprechenden Zyklen aufbaut, dann melde dich gerne bei mir, mein Team und ich, wir helfen dir. Einfach eine E-Mail an podcast.stephan-legl.com. Viel Spaß im Training, ciao, ciao, bye, bye, dein Stephan.