00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Effizient, Gesund,

00:00:03: Nachhaltig.

00:00:08: In der heutigen Episode geht es um Morgenroutine

00:00:11: und ich verrate dir, wie meine ganz persönliche

00:00:15: aussieht.

00:00:23: Willkommen hier bei Effizient, Gesund und Nachhaltig.

00:00:27: Ich bin's wieder, Stefan, Stefan Schlegel, dein Unternehmer,

00:00:30: Mentor und Podcaster.

00:00:33: Hey, es ist Dienstag und es ist wieder

00:00:35: soweit und ja, heute geht es um Morgenroutine.

00:00:39: Was bringen sie, wie laufen sie ab, warum

00:00:42: ist das so ein Hype oder was auch

00:00:44: immer?

00:00:44: Also, lass uns direkt reinstarten in das Thema

00:00:48: Morgenroutine.

00:00:50: Naja, wie der Name schon sagt, eine Routine

00:00:53: am Morgen, also eine Regelmäßigkeit, die morgens stattfindet.

00:00:59: Ist das wichtig?

00:01:00: Nein.

00:01:00: Braucht das jeder?

00:01:02: Nein.

00:01:02: Hat es jeder?

00:01:03: Ja.

00:01:04: In einer gewissen Form schon.

00:01:06: Gewisse Dinge macht vermutlich jeder Mensch in seinem

00:01:09: Leben regelmäßig morgens.

00:01:12: Was auch immer das sein mag, ist es

00:01:14: unterschiedlich.

00:01:15: Ich möchte dir meine Morgenroutine einmal näherlegen oder

00:01:22: darlegen und dir aber auch erklären, warum ich

00:01:26: das mache und was so der Hintergedanke dabei

00:01:31: ist.

00:01:31: Du weißt ja, ich habe die Just-Five

00:01:34: -for-Life-Methode entwickelt.

00:01:36: Das bedeutet, ich bin der Meinung, dass du

00:01:38: für die maximale Gesundheit und Langlebigkeit fünf Bereiche,

00:01:47: also Just-Five, fünf Bereiche abdecken solltest und

00:01:53: aus diesen fünf Bereichen, also ich finde in

00:01:56: jedem dieser fünf Bereiche solltest du dich ein

00:01:58: Stück weit, ja, ich meine, weiterentwickeln oder konzentrieren,

00:02:03: um nicht nur, ich sage jetzt mal, schlank

00:02:06: und sportlich am Strand zu stehen, nicht nur

00:02:09: um gesund und aktiv und vital zu sein,

00:02:13: sondern auch um so lange wie möglich zu

00:02:16: leben und das auch noch bis zum letzten

00:02:19: Lebensabend körperlich und geistig selbstbestimmt handeln zu können.

00:02:24: Ja, du hörst richtig, das ist das Ziel,

00:02:27: was ich mit unseren Kunden anstrebe, dass sie

00:02:32: jetzt in die Form ihrer, in ihre Wunschform

00:02:35: kommen, dass die Leute jetzt sich wohlfühlen, gesund

00:02:39: sind, leistungsfähig sind und dann legen wir eine

00:02:42: Schippe oben drauf, dass sie so alt wie

00:02:44: möglich werden und dabei eben wie gesagt auch

00:02:47: noch, ja, ich nenne es mal maximal fit

00:02:50: und vital sind, körperlich wie geistig.

00:02:54: Okay, und diese Just Five, also diese fünf

00:02:58: Bereiche sind einmal die Bewegung, die Ernährung, das

00:03:01: Mindset, die Regeneration und Strategie.

00:03:06: Und diese Methode habe ich über die letzten,

00:03:09: ja, letztendlich, im Prinzip könnte ich sagen über

00:03:12: 48 Jahre, weil ich so alt schon bin,

00:03:15: aber letztendlich über die letzten fünf bis zehn

00:03:17: Jahre immer weiterentwickelt, immer irgendwo noch was ausgetauscht,

00:03:21: dazugepackt und und und.

00:03:23: Früher ging es mir primär um Bewegung und

00:03:26: Ernährung, mittlerweile habe ich ganz klar oder vor

00:03:29: einigen Jahren habe ich schon ganz glasklar verstanden,

00:03:31: dass Mindset und Regeneration brutals wichtig sind und

00:03:35: letztendlich bin ich sogar der Meinung, wenn du

00:03:39: nur einen dieser fünf Bereiche entwickeln wollen würdest,

00:03:42: dann wäre es das Mindset, denn alles andere

00:03:45: folgt dem Geiste, das habe ich in jedem,

00:03:48: in jedem Ultraradrennen festgestellt, in jedem Leistungswettkampf.

00:03:55: Es ist immer der Kopf, der zuerst schlapp

00:03:58: macht, niemals der Körper, denn auch da habe

00:04:03: ich, klingt jetzt blöd, aber eine ganz klare

00:04:05: Erfahrung, dass ich teilweise einfach überhaupt nicht mehr

00:04:08: konnte.

00:04:09: Ich dachte, ich kann nicht mehr und ich

00:04:10: war erst bei 50 Prozent, es ging noch

00:04:13: viel, viel weiter.

00:04:14: Also Thema Mindset und das Fünfte, die Strategie,

00:04:17: ohne die funktioniert sowieso gar nichts.

00:04:20: Also von daher, um ehrlich zu sein, kannst

00:04:23: du keins davon auslassen.

00:04:25: Also deshalb habe ich das in einem, ja

00:04:28: in einem Konstrukt, einer Matrix für mich entwickelt

00:04:32: und entworfen, dass diese fünf Steine oder diese

00:04:36: fünf Säulen so ineinander greifen, dass es einfach

00:04:39: ideal, perfekt, harmonisch funktioniert.

00:04:44: So, zurück zur Morgenroutine und genau aus diesen

00:04:47: fünf Bereichen habe ich dann meine Morgenroutine entwickelt.

00:04:52: Und deshalb möchte ich dir das jetzt einfach

00:04:54: mal so erklären, wie meine Morgenroutine ist.

00:04:58: Also, ich wache morgens zwischen 5 und 5

00:05:04: .30 Uhr auf.

00:05:06: Ohne Wecker werde ich wach.

00:05:09: Ich weiß nicht, wann ich zum letzten Mal

00:05:11: in meinem Leben einen Wecker gebraucht habe, um

00:05:13: rechtzeitig aufzustehen.

00:05:15: Ich weiß es wirklich nicht, vor wie vielen

00:05:16: Jahren oder vielleicht Jahrzehnten, ich weiß es nicht.

00:05:20: Also da sind wir auch schon bei dem

00:05:21: Punkt Regeneration.

00:05:22: So und ich wache auf von alleine, bedeutet

00:05:26: für mich, ich habe auch ein Stück weit

00:05:28: ausgeschlafen.

00:05:33: Kurz zum, ja die Schlafdauer, ich bin irgendwo

00:05:37: bei, ja so sieben Stunden ungefähr, sieben, siebeneinhalb

00:05:43: Stunden, um den Dreh ist für mich so

00:05:45: meine Zeit.

00:05:47: Also, wenn ich so um 5, ich gehe

00:05:48: so gegen 22 Uhr ungefähr roundabout ins Bett,

00:05:52: plus minus 20 Minuten, sage ich jetzt mal,

00:05:55: und wache irgendwo zwischen 5 und 5.30

00:05:58: Uhr auf, damit bin ich bei sieben, siebeneinhalb

00:06:00: Stunden um den Dreh.

00:06:02: Okay, das Erste, was ich mache, ich stehe

00:06:05: auf, gehe ins Bad, leere erstmal die Blase,

00:06:08: dann gehe ich wieder zurück aufs Bett und

00:06:11: setze mich auf die Bettkante.

00:06:13: Hier fange ich jetzt an mit meiner 15

00:06:16: -minütigen Meditation.

00:06:19: Das ist eine geführte Meditation, das heißt, ich

00:06:23: sitze auf der Bettkante und höre dann diese

00:06:28: auf meinem Handy, diese 15-minütige geführte Meditation.

00:06:34: Und da geht es um verschiedene Dinge, einfach

00:06:36: gute Gedanken, Energie und so weiter und so

00:06:40: fort.

00:06:40: Da möchte ich jetzt nicht groß darauf eingehen,

00:06:42: weil es den Rahmen sprengen würde, kann ich

00:06:44: gerne nochmal eine Extra-Episode zu machen, wenn

00:06:46: du das möchtest.

00:06:48: Und ja, also da geht es dann um

00:06:54: die 15-Minuten-Meditation morgens.

00:06:58: Ich kann da schon ganz klar sagen, seitdem

00:07:03: ich diese Meditation betreibe, und zwar jeden Morgen,

00:07:07: starte ich auch echt anders in den Tag.

00:07:09: Also irgendwie fühlt sich das anders an.

00:07:11: Ich kann jetzt nicht sagen, dass ich super

00:07:13: happy bin, ich kann nicht sagen, dass die

00:07:15: Arbeit leicht fällt oder was auch immer, ich

00:07:17: kann dir aber sagen, es fühlt sich einfach

00:07:19: deutlich besser an in den Tag.

00:07:21: Ich habe ein besseres Grundgefühl, vielleicht ein besseres

00:07:24: Grundrauschen.

00:07:26: Nach dieser Meditation gehe ich ins Bad und

00:07:30: gehe erstmal unter die Dusche und dusche dort

00:07:33: kalt, so kalt ich nur irgendwie kann.

00:07:37: Das Ganze auch so lange ich an dem

00:07:39: Morgen möchte, ob das jetzt 30 Sekunden ist

00:07:41: oder drei Minuten, das entscheide ich einfach an

00:07:44: dem Tag für mich spontan, wie es ist.

00:07:48: Fällt es mir leicht?

00:07:49: Nein.

00:07:50: Tut es mir gut?

00:07:51: Saugut!

00:07:52: Hier sind wir nämlich in dem Bereich Regeneration,

00:07:55: denn Kryotechnik oder Kältetechnik ist auch wissenschaftlich erwiesen,

00:07:59: hat unglaublich viele positive Auswirkungen auf unsere Zellen,

00:08:04: Regeneration und und und und.

00:08:05: Also von daher, nach diesen 90 Sekunden Duschen,

00:08:10: ich sage jetzt irgendeine Zeit, trockne ich mich

00:08:14: ab und fühle mich einfach super, super frisch,

00:08:17: super wach.

00:08:20: Hier geht es jetzt nicht darum, dass du

00:08:22: meine Meditation, meine Morgenroutinen mit übernehmen sollst oder

00:08:27: sagst, jetzt muss ich das auch so machen

00:08:28: wie der Stefan.

00:08:29: Das funktioniert bei mir und es tut mir

00:08:33: persönlich gut.

00:08:34: Ob es dir gut tut, ist mir ehrlich

00:08:38: gesagt in dem Moment egal, weil es ist

00:08:39: meine Morgenroutine.

00:08:41: Probier es aus, zieh das mal eine Woche

00:08:44: durch und ich bin der Meinung, du wirst

00:08:45: spüren, wow, das geht richtig gut ab.

00:08:49: Also Mindset ist die Meditation, Regeneration ist das

00:08:53: kalte Duschen.

00:08:55: Dann ziehe ich mich an, gehe hoch in

00:08:58: die Küche.

00:09:00: In der Küche trinke ich dann erstmal einen

00:09:02: halben Liter Wasser mit Vitamin C, also mit

00:09:07: Zitrone und also Vitamin C.

00:09:11: Ja, warum trinke ich das?

00:09:13: Hier sind wir bei dem Bereich, Teil von

00:09:15: dem Bereich der Ernährung, aber warum nehme ich

00:09:17: das zu mir?

00:09:18: Naja, so ein Viertelliter heißt es ja grundsätzlich,

00:09:21: irgendwie verbrauchen wir, verschwitzen wir, veratmen wir nachts.

00:09:24: Ja, ich habe so ein großes Weizenbierglas, obwohl

00:09:27: ich kein Alkohol trinke, aber ich mag diese

00:09:29: Gläser, weil sie einfach total praktisch sind.

00:09:32: Also halbes Glas Wasser und dann hochdosiertes Vitamin

00:09:38: C da rein, um einfach die Abwehrkräfte und

00:09:42: das Immunsystem zu stärken und Vitamin C ist

00:09:47: ja auch eine Antioxidanz, also von daher erstmal

00:09:50: wunderbar so.

00:09:51: Okay, dann bin ich schon angezogen, wenn ich

00:09:55: in die Küche hochgehe, ich glaube, ich habe

00:09:57: vorhin gesagt, nach dem Bad ziehe ich mich

00:09:59: natürlich erstmal an und dann schnappe ich meinen

00:10:03: Schlüssel und gehe erstmal so eine 15 bis

00:10:06: 30 Minuten, je nachdem wie das Wetter ist

00:10:10: und wie hell es ist, im Sommer sind

00:10:11: es dann vielleicht mal 30, 40 Minuten, wenn

00:10:14: es morgens schon so richtig schön hell ist,

00:10:16: jetzt ist es ja eher ziemlich dunkel, wir

00:10:18: reden irgendwo so von roundabout, ja, viertel vor

00:10:23: 6, 6 sind wir ja gerade morgens, da

00:10:26: ist es noch ziemlich dunkel und je nachdem,

00:10:28: ob ich irgendwelche Gedanken habe, die ich mir

00:10:30: dann gleich in mein Handy als To-Do

00:10:31: für den Tag oder nicht eingebe, manchmal höre

00:10:35: ich auch einen Podcast, aber eher höre ich

00:10:37: morgens erstmal gar nichts für diese Viertelstunde, eine

00:10:42: halbe Stunde und wenn ich dann zurückkomme, also

00:10:46: ich wohne ungefähr 5 Minuten vom Wald entfernt,

00:10:50: also ich gehe dann eine klitzekleine Runde im

00:10:51: Wald, das reicht mir einfach, um gleich mich

00:10:54: zu bewegen, das tut mir einfach gut und

00:10:56: ist herrlich soweit.

00:10:58: So, das ist das Thema Bewegung, dann komme

00:11:00: ich zurück, dann frühstücke ich, ob das jetzt

00:11:04: ein Porridge ist, also ein selbstgemachtes oder ob

00:11:09: das irgendwie Rührei ist oder was auch immer,

00:11:12: ich frühstücke das, was ich mir entweder am

00:11:15: Vorabend vorbereitet habe oder was ich dann spontan

00:11:20: mir zubereite.

00:11:23: Da sind wir bei dem Thema Ernährung.

00:11:27: So, und jetzt kommt der letzte, ja gut,

00:11:29: und dann checke ich meistens noch so E

00:11:34: -Mails oder sonst was, was ansteht und fahre

00:11:36: dann eben los zur Arbeit oder mein Kind

00:11:39: in die Schule oder je nachdem, was für

00:11:40: ein Tag gerade ist.

00:11:43: So, das ist meine Morgenroutine.

00:11:47: Also, Regeneration war das kalte Duschen, Mindset war

00:11:51: die Meditation, Ernährung ist Frühstück und das Trinken,

00:11:56: Bewegung ist so der Spaziergang.

00:11:58: Achso, und es ist nicht selten, dass ich

00:12:00: dann, bevor ich aus dem Haus gehe, nochmal

00:12:02: einen halben Liter Wasser trinke und so gehe

00:12:05: ich quasi aus dem Haus so gegen 7

00:12:07: Uhr und habe mindestens mal 0,5 bis

00:12:12: 1 Liter getrunken.

00:12:15: Also, das ist schon mal ein Bombenstart in

00:12:17: den Tag.

00:12:18: So fällt es mir relativ leicht, dann irgendwie

00:12:20: bis 11 Uhr meine 2, 2,5 Liter

00:12:22: getrunken zu haben, um dann irgendwo bis 15

00:12:25: Uhr auf meine 3,5 Liter oder so

00:12:27: zu kommen.

00:12:28: Also, völlig entspannt.

00:12:30: Die Uhrzeiten sage ich jetzt irgendwelche, sondern es

00:12:33: geht mir nur einfach darum, dass du verstehst,

00:12:37: dass ich von morgens schon anfange, strategisch, und

00:12:41: da sind wir bei der fünften Säule, Strategie,

00:12:45: strategisch zu planen oder zu handeln.

00:12:48: Denn ich bin ein Riesenfan von dem Huckepack

00:12:51: -Prinzip.

00:12:53: Also, was meine ich damit?

00:12:54: Nun, ich wache morgens auf, wenn ich nicht

00:12:58: auf die Toilette muss, dann mache ich direkt

00:13:01: am Bett die Meditation.

00:13:04: Warum am Bett?

00:13:05: Naja, weil ich muss auf jeden Fall aus

00:13:07: dem Bett aufsteigen, um quasi den Tag draußen

00:13:13: oder irgendwo verbringen zu können.

00:13:15: Also, hebe ich sowieso die Beine aus dem

00:13:17: Bett und dann sitze ich ja quasi für

00:13:19: einen Moment.

00:13:20: Entweder ich gehe dann erst auf die Toilette,

00:13:22: um meine Blase zu leeren, oder ich gehe

00:13:23: direkt in die Meditation über.

00:13:26: Ist einfach wunderbar.

00:13:28: Das heißt also, ich muss jetzt nicht irgendwo

00:13:30: erst noch irgendwo 100 Kilometer hinfahren oder ins

00:13:34: Nachbartzimmer gehen oder was auch immer, sondern ich

00:13:37: mache es mir so einfach wie möglich, um

00:13:39: keine Ausreden zu finden sozusagen.

00:13:42: Ich falle quasi während ich aus dem Bett

00:13:45: steige schon direkt in meine Meditation rein.

00:13:48: So, das nächste, ich gehe ins Bad, kalt

00:13:51: duschen.

00:13:52: Jo, das ist wirklich von allem mehr oder

00:13:56: weniger das Ding, was, wie soll ich es

00:14:00: ausdrücken, am meisten Überwindung kostet, denn ich bin

00:14:04: kein Morgenduscher, ich dusche normalerweise nach dem Sport,

00:14:07: aber nicht morgens, um irgendwie, weil ich nachts

00:14:09: geschwitzt habe oder weil ich mich unfrisch fühle

00:14:12: oder sowas, sondern ich dusche jetzt morgens, um

00:14:15: einfach richtig die kalte Dusche abzubekommen.

00:14:19: Ich habe noch keine Eistonne oder sowas im

00:14:21: Garten stehen oder auf der Terrasse, das habe

00:14:24: ich noch nicht, mal sehen, ich bin da

00:14:25: mir noch ein bisschen unsicher, ob ich mir

00:14:27: sowas zulege und von daher nehme ich die

00:14:31: kalte Dusche und, ja, ganz ehrlich, es kostet

00:14:38: mich dann keine Überwindung, wenn ich drin bin,

00:14:40: dann irgendwie den Wasserhahn von lauwarm auf kalt

00:14:43: zu drehen, das nicht, also überhaupt nicht.

00:14:47: Es ist eher die Überwindung, sich auszuziehen und

00:14:50: in die Dusche zu gehen, aber es ist

00:14:52: immer mehr zur Routine geworden und es fällt

00:14:55: immer leichter, weil, und das ist das Entspannende,

00:14:58: das kannst du dir vielleicht auch grundsätzlich für

00:15:00: Sport merken, weil ich genau weiß, wie gut

00:15:02: es mir danach geht, also ist dann die

00:15:04: Überwindung reinzugehen in die Dusche ein Stück weit

00:15:07: geringer.

00:15:09: Okay, dann hoch das Trinken, ja, das ist

00:15:12: überhaupt gar keine Überwindung, weil das Glas habe

00:15:14: ich dort stehen, das fülle ich einfach nur

00:15:16: ein bisschen Ascorbinsäure rein, also Vitamin C und

00:15:19: dann wird das getrunken, absolut ganz, ganz entspannt.

00:15:23: Das Spazierengehen, ja, das ist auch so etwas,

00:15:26: das ist total einfach, weil ich habe einen

00:15:28: Hund und der Hund will morgens erst mal

00:15:30: Gassi gehen, in diesem Moment liegt er übrigens

00:15:33: wie erschossen hinter mir auf dem Boden, also

00:15:36: der Hund braucht seine Gassi-Runde und von

00:15:39: daher gehe ich sowieso raus und da ich

00:15:43: eben im Wald wohne, ist das eben super.

00:15:45: Im Übrigen bin ich so gut eine Stunde

00:15:48: pro Tag auf jeden Fall mindestens mal mit

00:15:50: dem Hund draußen Gassi, also eine Stunde Spazierengehen

00:15:54: habe ich auf jeden Fall am Tag, also

00:15:56: 10.000 Schritte, das ist gar nichts, das

00:15:58: ist easy peasy.

00:16:03: Gut, dann komme ich zurück, ja, dann wird

00:16:05: gefrühstückt, ja, frühstücken, klar, wenn ich mir das

00:16:09: abends vorbereitet habe, freue ich mich morgens drauf,

00:16:12: wenn ich morgens, also abends nichts vorbereitet habe

00:16:14: und morgens den Kühlschrank aufmache und der ist

00:16:16: so typischer Single-Haushalt der Männer, sage ich

00:16:19: jetzt mal, irgendwie totale Ebbe, kleines Vorurteil, ja,

00:16:24: dann habe ich halt einfach ein Problem, dann

00:16:26: weiß ich aber, dass ich irgendwo, also dann

00:16:29: habe ich notfalls einen Eiweiß-Shake und sowas,

00:16:32: habe ich immer zu Hause, also diese Option

00:16:34: besteht auf jeden Fall, ist aber kein wirkliches

00:16:37: Frühstück, deshalb arbeite ich, das ist noch von

00:16:41: allem so, wo ich am meisten, nicht Überwindung,

00:16:46: aber vergesse, dass ich mir abends mein Essen

00:16:50: vorbereite, also prep my meal sozusagen, ja, das

00:16:54: ist so meine Morgenroutine und deshalb diese Strategie,

00:17:01: dass ich aus jedem Bereich etwas mir rausgesucht

00:17:03: habe, was daher extrem meinem Ziel, also einem

00:17:06: gesunden, vitalen Körper und Geist mit einer glücklichen

00:17:11: Seele drin anstrebe und das hilft mir auf

00:17:15: jeden Fall.

00:17:16: So, das ist jetzt meine Morgenroutine.

00:17:19: Wie sieht es denn bei dir aus?

00:17:21: Hast du eine?

00:17:22: Ich bin übrigens kein Fan davon, dass jeder

00:17:24: eine haben muss, also von daher, hast du

00:17:27: eine?

00:17:27: Wie sieht sie aus?

00:17:28: Schreib mir doch mal und weißt immer, wie

00:17:31: immer, schreiben an podcast.stephan-schlegel.com.

00:17:35: Aber heute, heute habe ich einen ganz speziellen

00:17:38: Wunsch.

00:17:39: Ich wünsche und bitte dich, dass du eine

00:17:42: Rezension mal bei Spotify und iTunes mal hinterlässt

00:17:46: über diesen Podcast, denn es scheint dir ja

00:17:49: zu gefallen, sonst würdest du dir das ja

00:17:51: nicht antun oder anhören.

00:17:53: Also in dem Sinne, wenn du noch keine

00:17:55: Bewertung abgegeben hast, sei so lieb, eine kurze

00:17:58: Rezension, im Idealfall natürlich eine 5 Sterne, würde

00:18:02: mich sehr freuen und hilft auch wieder, diesen

00:18:04: Podcast anderen Menschen zugänglicher zu machen und vielleicht,

00:18:08: vielleicht kommen wir dann irgendwann zu den Großen,

00:18:12: zählen wir irgendwann dann zu den Großen und

00:18:14: dann läuft dir das natürlich auch noch mal

00:18:17: ein bisschen anders.

00:18:18: Also meine Lieben, Hörerinnen, Hörer und Diverse und

00:18:22: Perverse da draußen, ich wünsche euch eine herausragenden,

00:18:26: schöne Restwoche, einen fantastischen Start in den Tag

00:18:29: mit deiner Morgenroutine, die du mir bitte mal

00:18:33: schickst.

00:18:35: In diesem Sinne, ciao, ciao, bye, bye, dein

00:18:38: Stephan.