(0:00 - 0:16)

Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Effizient, Gesund, Nachhaltig. In der heutigen Episode verrate ich dir, wie du gesund durch die Feiertage kommst. Quasi dein Survival Guide.

(0:20 - 0:29)

Hallo und herzlich willkommen hier bei Effizient, Gesund und Nachhaltig. Ich bin's wieder, Stefan. Stefan Schlegel, dein Unternehmer, Mentor und Podcaster.

(0:30 - 0:44)

Ja, heute geht es um deinen praktischen Guide für die Feiertage. Keine Verbote, keine Diäten, sondern einfach smarte Strategien. Na, ich starte mal wieder mit der aktuellen Realität.

(0:44 - 1:03)

Durchschnittliche Gewichtszunahme zwischen Weihnachten und Neujahr. Was schätzt du? Es sind ein bis drei Kilogramm. Und dabei ist nicht, ich wiederhole noch mal, nicht das Problem die Feiertage selbst, sondern die Tage zwischen den Feiertagen.

(1:03 - 1:07)

Also 27. bis 30. Das ist das Problem an der Sache.

(1:07 - 1:25)

Und heute, heute verrate ich dir ein paar Tipps, Tricks, Hacks, wie du genießt, ohne im Januar bei null zu starten. Also quasi alles wieder für die Katze. Du kriegst drei kritische Bereiche.

(1:26 - 1:46)

Nein, du kriegst sie nicht, sondern ich erzähle über drei kritische Bereiche, nämlich die Ernährung, die Bewegung und das Mindset. Also diese drei Punkte werde ich heute mal zerpflücken für diesen Survival Kit, für diese Zeit gesund durch die Feiertage. Du wunderst dich, was hat mein Mindset dazu zu tun? Warte ab, du wirst erstaunt sein.

(1:47 - 2:11)

Okay, also Rock'n'Roll, fangen wir doch direkt gleich an mit dem Thema Mindset, die richtige Einstellung, also die Wahrheit über die Feiertage. Also Fakt ist, drei bis vier Festtage ändern nichts. Also 24., 25., 26.

und 31. sind vier Tage. Vielleicht packst du noch den ersten dazu.

(2:11 - 2:27)

Das sind vier, fünf Tage. Wenn du in diesen vier, fünf Tagen, bleiben wir mal bei vier Tagen, einen Kalorienüberschuss hast, dann sind das maximal vielleicht ein halbes Kilo echtes Fett, was du zunimmst. Der Rest ist Wasser, Glykogen und voller Darm.

(2:28 - 2:39)

Also nach zwei bis drei Tagen normale Ernährung ist das wieder weg. So, das ist Fakt eins zumal. Fakt zwei, die Tage zwischen den Feiertagen sind das Problem.

(2:40 - 2:49)

Denn hier passiert oftmals der richtige Schaden. Naja, Schaden in Anfangsstriche. So nach dem Motto, es ist egal, fang im Januar wieder an.

(2:50 - 2:59)

Ja, das ist eine saugefährliche Einstellung. Denn diese vier Tage entscheiden über dein Ergebnis. Ich komme später noch darauf zu.

(3:00 - 3:12)

Und Fakt Nummer drei, alles oder nichts ist der Feind. Du musst nicht perfekt sein. Also nimm einfach dieses 80, 20-Ding, 80 Prozent Routine, deiner normalen Routine einfach beibehalten.

(3:12 - 3:28)

Und du hast deinen 100 Prozent Erfolg. Genieß die Festtage, sie sind und sei einfach normal zwischen diesen Festtagen. Es gibt diesen wunderschönen Satz, es ist nicht entscheiden, was du zwischen Weihnachten und Neujahr isst, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten.

(3:30 - 3:50)

So, also von daher dein Festtags-Mindset an den Haupttagen 24, 25, 26 und 31 ist, was du willst, ohne Schuldgefühle. Bewusst genießen statt gedankenlos schaufeln sozusagen. Also denk einfach.

(3:52 - 4:11)

Ich will nicht sagen, denk nicht drüber nach, aber auf der anderen Seite will ich sagen, genieße es doch einfach mal. Und zwischen den Tagen gehst du einfach wieder zurück zu deiner ganz normalen Routine. Deine übliche Bewegung, wahrscheinlich gehst du auch arbeiten und warte nicht erst bis 1. Januar und dann geht's los.

(4:12 - 4:39)

Du kannst jeden Tag starten. Marc Warnecke, der deutsche Schwimmprofi und Weltmeister, der hat mal entschieden, total abgefahren, dass er am 23. Dezember oder am 22.

Dezember hat er entschieden, er will wieder bei der WM starten und hat angefangen mit seiner Diät. Komplett kurz vor Weihnachten hat er angefangen, Attacke und hat das voll Weihnachten durchgezogen. Also die Kontinuität schlägt die Perfektion.

(4:40 - 4:59)

Das merkt ihr einfach, okay? Du musst nicht bis Januar warten, sondern genussvoll essen, ohne zu schaufeln. Teil 2, also 2. Teil, ist die Ernährungsstrategie. Hier geht es darum, die Strategie für die Festtage.

(5:02 - 5:29)

Also was total falsch wäre, habe ich auch schon erlebt, dass du den ganzen Tag fastest, um Kalorien zu sparen. Also vor dem Festessen, also sagen wir mal, am 24. trefft ihr euch nachmittags und dann wird wunderbar gegessen, Kuchen gegessen und Bescherung oder wie auch immer das ist, dass du den ganzen Tag nichts isst, um einfach Kalorien zu sparen.

(5:29 - 5:46)

Das ist furchtbar. Nichts, ganz normal frühstücken, leichtes Mittagessen mit Proteine und das verhindert dann eben den Heißhunger und das Überfressen am Abend. Da kannst du, was weiß ich, einen griechischen Joghurt mit Beeren oder mittags einen Salat mit Hähnchen.

(5:46 - 6:01)

Whatever. Also isst da einfach ein bisschen orientiert Richtung Proteine. So, und jetzt möchte ich dir ein paar Tipps geben, wie du das Essen an sich gestalten kannst, das Festessen.

(6:02 - 6:12)

Nimm dir einen Teller, nicht nachschöpfen, nur einen einzigen Teller. Füll ihn nach folgender Regel voll. 40 Prozent ist Protein.

(6:13 - 6:27)

Also Fisch, Fleisch, Ente, Gans, was es da einfach gibt. 30 Prozent Gemüse, Rotkohl, Rosenkohl, Salat, irgendwas. Und wiederum 30 Prozent ist die Beilage, Knödel, Kartoffel, Salat.

(6:27 - 6:37)

Also nochmal 40, 30, 30, Protein, Gemüse, Beilage. Isst langsam und genießt jeden Bissen. Das ist so ein Ding, wo ich auch Schwierigkeiten mit habe.

(6:37 - 6:45)

Ich esse sehr schnell. Und dann noch ein Heck. Achtung, warte 20 Minuten bis zum Dessert.

(6:47 - 7:09)

Wirklich 20 Minuten warten. Beim Dessert kannst du, je nachdem, ob das Buffet ist oder wie auch immer, und nimm das, worauf du wirklich Lust hast, eine kleine Portion und dafür bewusst genießen. Weißt du, lieber ein richtig gutes Dessert als irgendwie fünf mittelmäßige Plätzchen oder irgendwie sowas futtern.

(7:12 - 7:19)

Und das andere weißt du ja schon, habe ich schon mal erzählt. Nach dem Essen dann machen Verdauungsspaziergang. Hilft der Verdauung.

(7:20 - 7:27)

Senkt den Blutzucker, macht den Kopf frei. Frische Luft tut einfach gut. Also einfach nach dem Essen, egal wie spät.

(7:27 - 7:30)

Natürlich ist es dunkel. Es ist Winter. Also ganz klar.

(7:32 - 7:37)

Bewegt dich. Sondern das Nächste ist natürlich dann das Alkoholproblem. Also die Wahrheit.

(7:37 - 7:55)

Ein Glas Glühwein hat 200 Kilokalorien, ein Glas Wein 120 Kilokalorien und ein Bier hat 200 Kilokalorien. Das heißt also, wenn du drei, vier dieser dringendst, nimmst, ist das eine komplette Mahlzeit. Von daher mit mit sechs, achthundert Kalorien ist das Teil.

(7:55 - 8:14)

Ja, eine komplette ist es nicht. Ja, sagen wir mal, je nachdem, wie viel du futterst, sagen wir mal eine halbe bis dreiviertel Mahlzeit, die du komplett nur trinkst. Also hier habe ich mir folgende Idee zusammengesucht und zwar als Strategie für den Alkohol.

(8:15 - 8:27)

Zwischen jedem Alkoholglas, ob das jetzt Wein, Bier oder Glühwein ist, trinkst du ein Glas Wasser. Das halbiert automatisch die Menge. Wart ab, du wirst weniger Alkohol trinken.

(8:27 - 8:45)

Es mindert den Kater und hält dich hydriert. Also das heißt, dass du hydriert, also genug Flüssigkeit in dir hast. So jetzt Achtung, ich trinke null Alkohol, wirklich null.

(8:45 - 8:57)

Von daher habe ich das mal recherchiert. Also es ist besser, wenn du Wein, Sekt oder Spirituosen pur trinkst als Glühwein, Cocktails, Liköre. Liköre haben wir dann zum Beispiel brutal viel Zucker.

(8:58 - 9:12)

Geschmacklich musst du selbst abwägen. Ich, wie gesagt, trinke überhaupt kein Alkohol, aber setzt dir auf jeden Fall mal ein Limit, zum Beispiel maximal zwei Drinks pro Abend, zwei, drei Drinks. Und danach steigst du dann auf Wasser um.

(9:14 - 9:26)

Also dass du, wie gesagt, zwischen den Gläsern halt immer ein Glas Wasser trinken, das ist klar. Aber wenn du sagst, du trinkst drei Bier, dann dann ist Ende. Danach gibt es kein weiteres viertes Bier.

(9:26 - 9:36)

Egal, wer um dich herum wie gekleidet tanzt. Dann Plätzchenproblem. Ja, überall stehen Plätzchen, Schokolade, Lebkuchen.

(9:36 - 9:45)

Du kannst endlos naschen und hast ganz locker 500 bis 1000 Kalorien. Einfach mal extra trinken. Und das meistens unbewusst aus Langeweile.

(9:46 - 10:07)

Und glaub mir, ich weiß, wovon ich rede. Auch hier habe ich mir überlegt, was könnte die Idee sein? Macht klare Naschzeiten, nicht den ganzen Tag nebenbei naschen, sondern dass du sagst ein, zwei feste Zeiten, zum Beispiel nach dem Abendessen oder um 15 Uhr zum Kaffee. Nimmst dir eine kleine Portion auf deinen Teller und fertig.

(10:07 - 10:20)

Und zwar natürlich nicht vor dem Fernseher. Das wäre natürlich absolut vollkommen fatal. Weil dann haben wir wieder dieses Problem, was du ja kennst, dass du futterst, ohne dass du wirklich dabei bist.

(10:20 - 10:38)

Und das ist nichts. Das ist wirklich, wirklich Käse. Also pass gut auf, dass du dir im Idealfall wirklich einen Zeitraum setzt und vor allen Dingen bewusst, immer wieder bewusst.

(10:41 - 10:59)

Ah, dann habe ich mir noch aufgeschrieben. Ein Qualitätstrick habe ich das genannt. Stell dir einfach mal die Frage, will ich das wirklich? Ist nur, was du wirklich liebst und nicht irgendwie schlechte Supermarktkeks oder sonst was, sondern wirklich, worauf du wirklich, wirklich Bock hast.

(11:02 - 11:15)

Also soweit in Ordnung? Ich hoffe schon. Dann bin ich jetzt weitergegangen und habe mir überlegt, okay, wie kann die Strategie zwischen den Tagen aussehen? Also der Schlüssel zum Erfolg ist dein Plan. Einfach zurück zur normalen Ernährung.

(11:16 - 11:28)

Drei Hauptmahlzeiten mit Protein, normale Portionen, keine Nascherei, quasi weil die Kekse noch übrig sind oder so was. Nein, nichts. Dein Frühstück wie immer, dein Mittagessen ausgewogen, dein Abendessen normal.

(11:29 - 11:41)

Alles safe. Ja, und die Reste, das werde ich dies Jahr definitiv machen, die Reste werden eingefroren oder verschenkt. Sonst isst du vier Tage lang ganz um Knödel oder sonst was.

(11:42 - 11:48)

Weg damit. Ist eine mentale Entleichterung. Ich bin zum Beispiel auch so aufgewachsen, was auf dem Teller ist, muss gegessen werden.

(11:48 - 12:10)

Ja, nein, machst du eben nicht. Wenn du satt bist, bist du satt. Ende.

Aus, aus die Maus. So, der dritte Teil von der gesamten Strategie habe ich der Bewegung gewidmet. So, das heißt, dein Ziel, du kennst ja noch diese Challenge, die ich dir in der zum ersten Advent aufgegeben habe.

(12:10 - 12:27)

15 Minuten täglich einfach deine 15 Minuten Routine Challenge von vor Weihnachten kannst du ja jetzt einfach weitermachen. Zieh die Routine doch einfach konkret durch. Geh an die frische Luft, mach deinen Sport und so weiter.

(12:29 - 12:42)

Und und zwischen den Tagen, also zwischen den zwischen Weihnachten und Neujahr, da kannst du es doch einfach hochziehen. Siehst du, wenn du Urlaub hast, sowieso ziehst hoch auf 30 Minuten oder eine Stunde. Jeden Tag Sport.

(12:42 - 12:56)

Mann, das wird so genial. Mach mit der Family Aktivitäten, geht gemeinsam spazieren, Schlitten fahren, Schneewandern, keine Ahnung. Gesellschaftsspiele, wo ihr euch bewegen musst, so was wie Twister oder so.

(12:58 - 13:09)

Geocoaching, Schnitzeljagd, irgendetwas in der Richtung gibt immer was. Oder ihr macht zusammen Workout in der Wohnung. Also Chancen und Möglichkeiten gibt es dort ewig viele.

(13:10 - 13:26)

So, und jetzt mein Survival Kit. Teil 4 ist der Survival Kit für die kritischen Momente, sozusagen habe ich das mal genannt. Und hier geht es darum, nehmen wir mal so verschiedene Situationen.

(13:26 - 13:41)

Die Oma ist beleidigt, weil du nicht noch einen Schlag mehr nehmen möchtest. Dann sag doch einfach, ja, das war lecker, aber dass du wirklich satt bist. Du kannst es einpacken und morgen essen oder genießt lieber in Ruhe, als mich zu überfressen oder, oder.

(13:42 - 13:53)

Also sei freundlich, aber bestimmt. So, und alle trinken oder die Situation, die nächste Situation. Alle trinken und du willst nicht der Spielverderber sein oder sowas.

(13:54 - 14:04)

Du hast dir vorher gesetzt, wie viel am Tag oder wie viel maximal und fertig. Und daran hande ich ja. Ich habe immer gesagt, ich trinke kein Alkohol.

(14:04 - 14:08)

So langweiler und sowas ist sehr gut. Dann kann ich euch fahren. Oh, cool.

(14:08 - 14:20)

Dann war ich immer gleich der Geliebte. Ja, oder sag, du machst morgen früh Sport. Und oder trink Wasser im weißen, im Weinglas habe ich auch schon gemacht.

(14:20 - 14:30)

Das sieht aus dann wie Weißwein. Also da gibt's genug Möglichkeiten. Fang einfach nur an, für dich einzustehen.

(14:32 - 14:46)

Ja, das höre ich, das erlebe ich so oft, dass die Leute sich etwas vornehmen und dann einfach für sich nicht einstehen. Und das ist, das ist doch nicht schön. Das ist echt nicht schön.

(14:46 - 14:56)

Du solltest der Wichtigste sein oder der Familienstress macht mich fertig. Du arbeitest das ganze Jahr hart und freust dich auf die Familie. Und mich hat das immer genervt.

(14:56 - 15:10)

Diese ganzen, dieses Überfressende, du bist von Essen zu Essen gegangen und und irgendwie da eine Feier und hier noch was und Geschenke. Und ach, ich habe das irgendwie nicht gemocht. Also als Kind fand ich es nicht so geil.

(15:11 - 15:22)

Plan dir einfach Hauszeiten für dich selbst. Mach einen Spaziergang alleine, mach Atemübungen, geh früh schlafen. Das ist, es ist in Ordnung, es ist wichtig.

(15:24 - 15:33)

Steh für dich ein. Also, jetzt will ich das ganze Ding einfach noch mal kurz zusammenfassen. Die drei goldenen Regeln an den Festtagen.

(15:34 - 15:42)

Die Bewegung morgens, normales Essen bis zum Festessen. Beim Festessen genießen ohne Reue. Das war dieser Tellertrick.

(15:43 - 15:51)

Alkohol mit Strategie, Wasser dazwischen oder ähnliches. Nach dem Essen macht ein Spaziergang. Zwischen den Tagen.

(15:51 - 16:02)

Wir sind beim die Regel Nummer zwei zwischen den Tagen. Zurück zur normalen Ernährung, normale Bewegung und Training. Keine Ausreden, nicht erst im Januar beginnen oder sonst was.

(16:03 - 16:11)

Und genau das ist nämlich der Schlüssel zum Erfolg. Okay, jetzt und hier zu beginnen. Und die dritte goldene Regel ist Mindset.

(16:12 - 16:19)

Genieß ohne Schuldgefühle. 80 Prozent Routine bringen 100 Prozent Erfolg. Kontinuität schlägt Perfektion.

(16:20 - 16:28)

Und jeden Tag neu starten. Every day is day one, hieß es so schön. Und das war es auch schon.

(16:29 - 16:44)

Das waren meine Überlebenstricks, quasi dein Survival Guide, um gesund durch die Feiertage zu kommen. Und es gibt keine Ausreden mehr. Keine Ausreden.

(16:44 - 17:04)

Also rockt die Hütte, genießt Weihnachten oder die Weihnachtszeit. Schreibt vielleicht die Episode mal mit dem Zettel und Stift an um dir ein paar Notizen zu machen. Und dann wünsche ich dir eine wunderschöne nach wie vor Vorweihnachtszeit, auf das du gut vorbereitet bist für Weihnachten.

(17:06 - 17:23)

Und bis dahin sage ich nur ciao, ciao, bye, bye, dein Stefan. Untertitel im Auftrag des ZDF für funk, 2017

(Transkribiert von TurboScribe.ai. Upgrade auf Unbegrenzt, um diese Nachricht zu entfernen.)