Die 3 Prinzipien gesunder Ernährung:

Protein priorisieren:

1,5-2g pro kg Körpergewicht 1 handflächengroße Portion pro Mahlzeit Quellen: Hähnchen, Fisch, Eier, Magerquark (tierisch), Linsen, Tofu, Quinoa (pflanzlich) Gemüse maximieren:

Mindestens 2 Fäuste pro Mahlzeit 400-600g täglich Je bunter, desto besser Tiefkühlgemüse ist okay! Verarbeitetes reduzieren:

80/20-Regel (80% unverarbeitet, 20% okay) Step by Step: Fertiges Müsli → Haferflocken, Fertigsaucen → selbstgemacht, Chips → Nüsse, Softdrinks → Wasser Deine Mindful-Eating-Challenge (ab heute):

Die 7 Regeln:

Keine Ablenkung (kein Handy, TV, Laptop) Setz dich hin (nicht im Stehen/Auto) Nutze einen Teller (nicht aus Verpackung) 3 Atemzüge vor dem Essen Langsam kauen (20-30x pro Bissen statt 5-10x) Gabel zwischendurch weglegen Check-in bei Halbzeit (Sättigungslevel 1-10, Ziel: 7-8) Welche Mahlzeit? Wähle die Mahlzeit, bei der du am meisten Ruhe hast (Frühstück, Mittag oder Abendessen)

Was du merken wirst:

Woche 1: Ungewohnt, aber interessant Woche 2: Wird zur Gewohnheit Woche 3: Überträgt sich auf andere Mahlzeiten 💡 Studien: Ablenkung = 25% mehr Kalorien, langsames Essen = 10-15% weniger Kalorien!

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