(0:00 - 0:24)

Willkommen zum Podcast effizient, gesund, nachhaltig. In der heutigen Episode geht es um das Geschenk der Ernährung mit der Ernährungs-Challenge Mindful Eating. Hallo und frohe Weihnachten hier am 2. Advent.

(0:25 - 0:43)

Ich bin's wieder, Stefan, Stefan Schlegel und heute geht es um das Geschenk der Ernährung. Hach, wie ich mich darauf gefreut habe. Hast du die zweite Kerze angezündet? Ich hoffe, du hast nicht die Bude abgefackelt und lehn dich zurück, entspann dich, es geht um Weihnachten.

(0:44 - 1:20)

Ja, letzte Woche ging es ja um die Bewegungs-Challenge, hast du schon die sieben Tage bisher geschafft, also sieben mal 15 Minuten dich bewegt? Ich hoffe, ja. Heute geht es um die zweite Säule meines Just Five for Life Konzepts, nämlich der Ernährung. Und heute möchte ich dir, ja, ich will mal so ein bisschen was über die gesunde Ernährung sagen und die neue Challenge, die jetzt natürlich noch dazukommt, das heißt, du kombinierst ab heute deine 15-Minuten-Bewegung und die Mindful Eating-Challenge, die heute noch dazu kommt.

(1:20 - 1:38)

Also, starten wir mit dem Thema Ernährung. Warum ist die Ernährung ein Geschenk? Naja, Ernährung ist nicht Verzicht, Diät, Regeln unter Stress. Nein, Ernährung bedeutet Energie, Lebensqualität, Selbstfürsorge.

(1:39 - 2:21)

Ja, was gute Ernährung dir schenkt, können wir natürlich, wie soll ich das ausdrücken? Das ist natürlich klar, es ist mehr Energie, du hast keinen Nachmittagstief mehr, bessere Laune, stabilerer Blutzucker, stabile Stimmung, besserer Schlaf, ein klarer Kopf, ein stärkeres Immunsystem, langfristige Gesundheit, du hast einfach Power in der Buchse. Ja, und jetzt wird mal aufgeräumt mit irgendwelchen Shit Ernährungsmythen, wie zum Beispiel gesunde Ernährung ist kompliziert, sie ist überhaupt nicht kompliziert. Drei Prinzipien reichen aus, und die kommen natürlich gleich noch von mir, ist klar, du brauchst keine Ernährungswissenschaft, die wir in irgendeiner Form studiert haben.

(2:23 - 18:26)

Gesunde Ernährung ist teuer, Quatsch, Basics sind günstig, wie Aifa, Aifa, Aifa, Aifa, kaufst du Aifa, geht es dir gut, Eier wollte ich sagen, Eier, Haferflocken, Tiefkühlgemüse esse ich brutal viel, Hülsenfrüchte, teuer sind eher Fertigprodukte, Lieferdienste, Supplements, sowas ist teuer. Wenn du dich gut ernährst, brauchst du nahezu gar keine Supplements, was bedeutet nur gut ernähren? Kommen wir später noch dazu. Ich muss auf alles verzichten, ist auch so ein Quatsch, also wenn du hingehst und sagst die 80-20-Regelung, 80% orientierst du dich auf die Nährstoffe und 20% auf den Genuss, das ist mega, das schmeckt Bombe und ist alles top, und du brauchst auch nicht, wäre jetzt vierter Mythos sozusagen, die perfekte Diät, das ist Quatsch, die beste Ernährung ist die, die du langfristig durchhältst, also ich sage unser Ernährungskonzept hier oder mein Ernährungskonzept ist, es muss Spaß machen, es muss schmecken, es muss alltagstauglich sein, es muss zielführend sein und das fünfte habe ich gerade vergessen, egal, das ist doch schon mal entscheidend, es muss umsetzbar sein, habe ich glaube ich schon gesagt, also es muss bis zur Urne funktionieren, das ist es, so und jetzt komme ich auf diese vorhin genannten drei Prinzipien einer gesunden Ernährung und die sind wirklich, wirklich einfach, ich sage mal ganz grob, Protein, Gemüse, Verarbeitetes, Reduzieren, das wars, das sind die Basis, das ist wirklich Grundprinzip, gehen wir mal ran auf Protein, Protein hat einen hohen Sättigungsgrad, das heißt es sättigt lange, das heißt du hast keine Heißhungerattacken, Protein erhält die Muskulatur und das Immunsystem wird gestärkt oder erhalten, also die Muskelmasse wird erhalten oder du baust sie auf, das ist extrem wichtig, wenn du abnehmen willst, es stabilisiert den Blutzucker und es verbrennt bei Verdauung die meisten Kalorien, das nennen wir den höchsten thermischen Effekt, total cool, also du futterst das, während du Verstoff wechselst, verbrauchst du mehr Energie als bei den anderen Lebensmitteln und wie viel brauchst du, also ganz grob als Faustregel, irgendwie so 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, das sind, ich versuche immer den Leuten das so ganz, ganz grob zu sagen, das ist eine handflächengroße Portion bei jeder Mahlzeit, einfach mal deine Hand auf oder eine Faust, so groß, das ist ungefähr so eine Portion pro Mahlzeit und das ist letztendlich alles, ich meine die Proteinquellen kennst du, tierisch ist es, was weiß ich, Hähnchen, Pute, Fisch, Eier, Magerquark, Skier, solche Sachen, in der Pflanzenwelt sind es halt in Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Quinoa und am besten kombinierst du beides, deshalb liebe ich ja Chili Con Carne, du hast die Bohnen und du hast das Hackfleisch, also Hähnchen oder Rind oder was auch immer, herrlich, wunderbar, wunderprächtig, so und das ist auch schon Prinzip 1, also Protein priorisieren, also Proteine priorisieren, ja nochmal zusammengefasst 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, jeden Tag, ungefähr pro Mahlzeit eine handflächengroße Portion, Punkt Ende.

Gemüse maximieren, Gemüse hat viel Nährstoffe, wenig Kalorien, ballaststoffreich, sättigt wiederum und das ist wiederum gut für die Verdauung, Vitamine und Mineralstoffe sind wieder gut fürs Immunsystem, du kannst viel essen und wirst satt, also da kannst du über das Volumen quasi gehen, dass der Teller auch voll aussieht, ist doch mega und auch hier so eine Faustformel, mindestens zwei Fäuste voll pro Mahlzeit, also irgendwie so 400 bis 600 Gramm pro Tag und je bunter, je besser, aha, das ist kein Deutsch, je bunter, desto besser, sorry, welches Gemüse, alle, du fragst dich bestimmt, ja welches Gemüse soll ich denn, ja alle, es gibt kein schlechtes Gemüse, vielleicht irgendwie Brokkoli, Spinat, Paprika, Tomaten, Gurke, Zucchini, irgendwie sowas in der Richtung und ich mache das zum Beispiel, ich esse das primär aufs Tiefkühlgemüse, Tiefkühlgemüse, weil das teilweise frischer als das vom Supermarkt ist, du kannst zum Beispiel beim Frühstück, kannst du Gemüse ins Omelette packen, Tomaten zum Brot, irgendwie so in der Richtung, Mittagessen, Salat als Basis und Gemüse als Beilage, Abendessen, Gemüsepfanne, Ofengemüse, Suppen, ich habe letztens einen überbackenen, gestern gebackenen Schafskäse mit ordentlich Tomaten, Zwiebeln und und Paprika gegessen, war total lecker und ist total gesund, ja oder Rohkost mit Humus, irgendwie so zum Eindippen als Dip, das ist der Kracher, ja, also zusammengefasst, das Ganze mindestens zwei Fäuste pro Mahlzeit an Gemüse, okay, das dritte und damit auch letzte Prinzip ist, verarbeitetes reduzieren. Was ist verarbeitetes? Naja, alles, was eine lange Zutatenliste hat oder anders, es gibt so einen witzigen Spruch, alles, was deine Oma nicht als Essen erkennen würde, wie Fertigkräste, Fastfood, Süßigkeiten, Softdrinks, ja, reduziert das Zeug, warum ist doch klar, weniger Kalorien oder sie haben viel Kalorien, wenig Mehrstoffe, macht nicht satt, du isst mehr als du brauchst, Zucker und Fett als Kombination ist quasi wie Suchtpotenzial, ja, das ist Craving, das hirnlose Suchen und was auch ganz wichtig ist, ist es entzündungsfördernd, aber auch hier ist mir ganz wichtig, geh nicht rigoros und verbiete dir alles, sondern reduziere es, bewusst reduzieren und zu 18 mit der 80-20 Regelung, das heißt, dass du 80 Prozent unverarbeitetes Essen zu dir nimmst und 20 Prozent wäre dann noch okay, mach das Schritt für Schritt, fang mit fertigen Müsli an und dann gehst du zu Haferflocken mit Obst über, fang mit Fertig, von Fertigsaucen gehst du zu selbstgemachten Tomatensaucen, von Chips gehst du zu Nüsse zum Beispiel, von Softdrinks gehst du zu Wasser mit Zitrone, also nicht alles auf einmal, sondern Step by Step, Woche für Woche eine Sache mehr, ja und das war es schon mit den drei Prinzipien, also nochmal zusammengefasst, okay, drei Prinzipien für eine gesunde Ernährung, keep it easy, ich will, dass du in die Umsetzung kommst und nicht irgendwelche dich überfordert fühlst, Protein je Mahlzeit, das war also zusammengefasst, erster Prinzip, die Handfläche, eine Handflächengröße an Protein pro Mahlzeit, das zweite Prinzip war Gemüse mehr, mehr Gemüse, das bedeutet also zwei Fäuste, mindestens zwei Fäuste pro Mahlzeit und das dritte, das verarbeitete Totenmittel, nenn ich es mal Lebensmittel, ist es ja nicht mehr, Totenmittel einfach reduzieren und das ist keine Diät, das ist ein Lebensstil, okay, das ist ein, ja, das ist, das ist Wertschätzung dir selbst gegenüber und jetzt kommen wir zu der Challenge, letzten Sonntag, also am ersten Advent, war es die Bewegungschallenge, jetzt ist es die Ernährungschallenge und die habe ich genannt Mindful Eating, also mit Köpfchen essen, so, ich möchte, dass du bewusst ist statt nebenbei, mit allen Sinnen genießt und deinen Hunger und deine Sättigung auch wieder wahrnimmst, ohne Ablenkung, ohne Handy, ohne Fernseher, ich bin jemand, ich esse meist oder oft, naja, oft, doch, ja, oft, zu oft, so rum gesagt, zu oft vom Fernseher einfach, ich habe ganz oft irgendwo einfach am Fernseher laufen oder, oder irgendwas, wo irgendjemand sich unterhält und einfach nur, ja, oder Musik an. Warum ist das wichtig, also warum ist das wichtig, es auszuschalten? Die meisten essen unbewusst, vorm Fernseher, am Handy, im Stehen, unter Stress oder sonst wie und genau das hat zur Folge, du isst mehr als du brauchst, du genießt nicht wirklich und du merkst vor allen Dingen auch nicht, wann du satt bist, ja und das ist einfach Käse.

Studien haben gezeigt, Ablenkung beim Essen fördert nicht oder das Ergebnis von Ablenkung beim Essen ist 25 mehr Kalorienaufnahme. Voll krass, oder? Also 25 mehr, ein Viertel mehr Kalorien futterst du, weil du abgelenkt bist. Langsames Essen hingegen reduziert die Kalorienmenge um 10 bis 15 Prozent, weil du mehr Sättigung hast und das bewusste Essen, bessere Verdauung, mehr Genuss.

So, jetzt die Challenge im Detail. Achtung! Vom zweiten Advent an, also von heute bis Heiligabend, mindestens eine Portion pro Tag bewusst essen, nach dem Mindful Eating Regeln, die ich jetzt gleich erkläre. Also noch von heute an, letzte Woche hast du ja begonnen mit der Bewegung, das machst du weiterhin bis Heiligabend und heute kommt noch zusätzlich dazu, eine Mahlzeit pro Tag bewusst essen.

Warum nur eine? Naja, ich finde es einfach realistisch und auch machbar. Ich will ja nicht gleich, dass du alles durchlehnst. Lieber ist es mir, du ziehst eine konsequent durch als drei Mahlzeiten halbherzig und du wirst merken, es überträgt sich automatisch auf die anderen Mahlzeiten.

So und jetzt die Mindful Eating Regeln. Regel Nummer eins, keine Ablenkung. Kein Handy, kein Fernseher, kein Laptop, nur du und dein Essen.

Vielleicht ruhige Musik oder ein Gespräch, aber nichts nebenbei scrollen oder sowas, sondern du sprichst. Regel Nummer eins, keine Ablenkung. Regel Nummer zwei ist, du setzt dich hin.

Nicht im Stehen, nicht im Auto, nicht am Schreibtisch, nein, an deinem Essplatz. Regel Nummer drei, nutze einen Teller. Nicht aus der Verpackung, nicht aus der Tüte, alles auf einem Teller, damit du siehst, wie viel du isst.

Macht übrigens auch das Essen wertvoller. Regel Nummer vier, bevor du isst, nimmst du drei Atemzüge. Stopp vor dem ersten Bissen, mach drei tiefe Ein- und Ausatemzüge.

Kurzer Moment der Dankbarkeit, runterfahren vom Stressmodus und dann essen. Regel Nummer fünf und das ist eine der coolsten. Langsam kauen.

Die Faustregel ist, 20 bis 30 Mal kauen pro Bissen. Klingt viel, probier es aus. Die meisten von uns kauen so fünf bis zehn Mal.

Ist klar, du hast eine bessere Verdauung, mehr Sättigung, frühere Sättigung und mehr Geschmack. Deshalb 20 bis 30 Mal kauen. Ich weiß noch, mein Uropa hat 30 Mal gekaut.

Oh, der hat so langsam gegessen. Das hat immer so lange gedauert. Heute wäre ich dankbar, ich hätte das von Kindes auf auch beigebracht bekommen.

Regel Nummer sechs, die hat mir mal ein Professor Dr. Bram van Damme beigebracht. Die Gabel zwischendurch weglegen. Das heißt, du füllst deine Gabel, führst sie zum Mund, nimmst das Zeug, was da drauf ist, in den Mund und legst die Gabel weg und erst dann kauen und schlucken.

Und dann nächsten Bissen. Das verhindert dieses Schaufeln, reinschieben. Ja, ich finde, das ist eine brillante Methode, um einfach Geschwindigkeit rauszunehmen.

Und die siebte Regel, Check-in bei Halbzeit, habe ich es genannt. Wenn der Teller halb leer ist, mach mal eine kurze Pause. Bin ich noch hungrig? Esse ich aus Gewohnheit? Bin ich satt? Wie ist mein Sättigungsgefühl? Eins bis zehn, eins ist vor Hunger gleich, fünf ist angenehm satt oder zehn bin völlig überfüllt.

Und Ziel ist so bei sieben bis acht aufzuhören. Okay, also, das waren die sieben Regeln. Und jetzt noch mal ganz kurz für dich zusammengefasst, nur die Regel an sich, keine Ablenkung.

Setz dich hin, nutze einen Teller, bevor du isst, drei Atemzüge, langsam kauen, Gabel ablegen und Check-in bei der Halbzeit. Welche Mahlzeit wählst du? Nimmst du das Frühstück, also einen ruhigen Start? Nimmst du das Mittagessen, du hast quasi die Pause vom Arbeitsstress? Oder das Abendessen, Zeit mit der Familie? Ich würde dir empfehlen, nimm die Mahlzeit, bei der du am meisten Ruhe hast. Das ist am besten, reinzukommen.

Weil sonst, ja, es wird einfach schwierig. Und auch hier würde ich dir empfehlen, wie bei der ersten Challenge, dass du dir in deinem Kalender einfach einen Haken hinmachst. Das heißt, ab heute könntest du hingehen und dir pro Tag zwei Haken machen.

Und das wäre so ein Motivationsding, weißt du, wenn du das möchtest und brauchst. Also ich glaube, bin davon überzeugt, dass du folgendes merken wirst. So nach der ersten Woche fühlt sich total, also in der Woche eins fühlt es sich total ungewohnt an, aber interessant.

In Woche zwei wird es langsam zur Gewohnheit. In der Woche drei überträgt es sich automatisch auf andere Mahlzeiten und gut möglich, dass du an Weihnachten sagst, wow, das nehme ich als Gewohnheit, das bleibt drin. So, das heißt also jetzt, wir sind am zweiten Advent, du kombinierst jetzt beide Challenges.

Das bedeutet, diese 15-Minuten-Challenge vom ersten Advent und eine Mahlzeit Mindful Eating täglich ab heute. So, und damit machst du, sage ich jetzt mal, 30 Minuten pro Tag etwas nur für dich. 15-Minuten-Bewegung und 15-Minuten-Bewusst-Essen.

Ich bin sehr gespannt, wie du damit klarkommen wirst, denn du hast es verdient. Es ist dein Ernährungsgeschenk. Du wirst mehr Energie haben, du wirst einen leistungsfähigen Körper haben, du wirst dich besser fühlen.

Es wird einfach komplett cool sein. Ich hoffe und wünsche es dir von ganzem Herzen, dass du diese beiden Challenges bewusst annimmst und sie gemeinsam mit mir durchführst. Erste Advent-Bewegung, letzte Woche und heute die Ernährung dazu.

Ich wünsche dir maximalen Spaß, guten Appetit und verabschiede mich. Wir hören uns auch bald wieder. Bis dahin, ciao, ciao, bye, bye, dein Stefan.

(18:31 - 18:38)

Bis bald, ciao, ciao, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye, bye

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