(0:00 - 0:24)

Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Effizient, Gesund, Nachhaltig. Heute geht es um dein Immunsystem, nämlich wie du gesund bleiben kannst, wenn alle um dich herum krank werden. Hallo und herzlich willkommen hier bei Effizient, Gesund und Nachhaltig.

(0:24 - 0:52)

Ich bin's wieder, Stefan. Stefan Schlegel, dein Unternehmer, Mentor und Podcaster. Heute geht es um das Immunsystem, und zwar wie du dein Immunsystem stärkst, gerade jetzt hier im Winter, wo im Prinzip überall gehustet, geschnieft wird, im Büro, in der Bahn, in der Familie, Grippewellen schießen wieder rum und diverse Viren fliegen rum und so weiter und so fort.

(0:53 - 1:23)

Also und da stellen wir uns doch ganz klar die Frage, oder habe ich mir gestellt, warum werden manche Menschen ständig krank und andere irgendwie so gut wie nie? So, also erstmal Klarheit, ganz logisch, über das Immunsystem. Die Wahrheit ist, es ist kein Zufall, wer krank wird oder nicht, sondern dein Immunsystem kannst du aktiv stärken. Und es gibt keine Wundermittel dafür, sondern hier geht es um Basics, Basics, die funktionieren.

(1:23 - 1:58)

Darüber möchte ich heute einfach reden, dir ein paar Tipps mit auf die Hand geben oder vielleicht auch so ein bisschen, naja, dir erklären auch, wie dein Immunsystem funktioniert, die fünf Säulen eines starken Immunsystems und welche konkreten Maßnahmen du heute umsetzen kannst und was wirklich hilft oder auch, sagen wir es mal wie es ist, Geldverschwendung ist. Also was ist das Immunsystem? Möchte ich einfach mal ganz kurz nochmal erklärt haben. Das sind im Prinzip dein eigenes Abwehrsystem, was du in dir hast.

(1:58 - 2:18)

Es schützt dich vor Viren, Bakterien, Krankheitserreger und, und, und, und. Und im Vergleich zu ja, vielen Menschen da draußen, das Immunsystem arbeitet 24-7 und zwar ständig im Hintergrund. Das besteht natürlich irgendwie aus Zellen, Organen, Botenstoffen und so weiter und so fort.

(2:18 - 2:32)

Und mal so ganz grob gesagt, gibt es zwei Linien dieser Abwehr. Also dein Immunsystem besteht aus einer Abwehrreihe und davon hast du zwei Stück. Einmal die Angeborene und einmal die erworbene Immunabwehr.

(2:34 - 2:43)

Also die Angeborene, das ist quasi so, nennen wir es mal die, die vorderste Front. Das Ding wirkt sofort. Es ist unspezifisch und greift alles Fremde an, was dort ist.

(2:43 - 3:02)

Also einfach haut drauf, weißt was ich, Beispiel ist da die Haut, die Schleimhäute, Fresszellen, all solche Sachen. Die zweite Linie, also die erworbene Immunabwehr, die braucht natürlich dann etwas mehr Zeit, um aktiv zu werden. Die ist dann auch deutlich spezifischer.

(3:02 - 3:25)

Sie erkennt die bestimmten Erreger und reagiert darauf. Das ist so, als wenn es, als wenn diese zweite Linie irgendwo auch ein Gedächtnis hat. Und dieses Gedächtnis, das machen sich zum Beispiel diese Impfungen zu Nutze, dass wir entsprechende Stoffe in den Körper geimpft bekommen, Antikörper oder T-Zellen und was nicht alles.

(3:26 - 3:56)

Und die erinnern sich dann eben dran, wenn der Freak reinkommt, dann hole ich mal den und den, um ihn zu bekämpfen. Also deshalb stellen wir uns einfach noch ganz klar mal die Frage, warum werden manche Menschen häufiger krank? Und zuerst möchte ich dir kurz noch mal ein paar Dinge erklären oder sagen, weshalb, welche Faktoren dein Immunsystem schwächen. Also da ist zum Beispiel ganz klar der chronische Stress.

(3:57 - 4:07)

Cortisol unterdrückt die Immunfunktion. Das heißt, weniger Abwehrzellen sind aktiv. Das heißt also, wenn du chronischen Stress hast, bist du automatisch krankheitsanfälliger.

(4:08 - 4:41)

Schlechter Schlaf, im Schlaf regeneriert das Immunsystem. Und bei weniger als 6 Stunden hast du quasi, also bei weniger als 6 Stunden Schlaf, ich würde mal sagen, bei häufig vorkommender Wiederholung mit weniger als 6 Stunden Schlaf, hast du ein bis zu 4-mal höheres Erkältungsrisiko. Dann klassisch ein Anzeichen oder was dein Immunsystem schwächt, ist natürlich ein Mangel an Nährstoffen, Vitamin D, C, Zink, Selen, die Klassiker halt.

(4:41 - 5:03)

Und ohne diese Baustoffe kann dein Immunsystem halt kleine Abwehrstoffe oder Abwehrreihen quasi aufbauen. Dann Bewegungsmangel oder Übertraining, also zu wenig ist ein schwaches Immunsystem, zu viel ist ein geschwächtes Immunsystem. Und hier ist also wichtig, die Dosis macht es.

(5:03 - 5:39)

Schlechte Ernährung an sich, ist klar, zu viel Zucker, zu wenig Nährstoffe. Denn, und jetzt ist das Wichtige, dass du das verstehst, im Darm ist 70% deines Immunsystems. Aber dazu komme ich später nochmal.

Also nochmal, 70%. Gut, klassisch natürlich auch, das weißt du, Rauchen und Alkohol, direkte Schwächung der Abwehrreihen und Schädigung der Schleimhäute. Also das sind jetzt mal so 6 Faktoren, wie du dein Immunsystem schwächen kannst.

(5:41 - 5:55)

Aber das Coole an der Sache ist, du kannst natürlich auch dein Immunsystem trainieren. Also kleine Änderungen in deinem Verhalten haben eine riesen Auswirkung auf dein Immunsystem. Es ist also nie zu spät, damit anzufangen.

(5:58 - 6:11)

Und mach dir das einfach klar. D.h. wenn du häufiger krank bist, oder ich bin z.B. jemand, ich habe das Gefühl, ich habe fast nie irgendwas. Mal kurz ein bisschen schnupfen, mal so ein Tag, wo ich ein bisschen mehr die Nase putzen muss.

(6:12 - 6:25)

Und meistens war es das dann schon. Jetzt habe ich mir mal überlegt, was gibt es für 5 Säulen für ein starkes Immunsystem. Also die Säule 1 ist der Schlaf.

(6:25 - 6:39)

Das ist die wichtigste Säule überhaupt. Im Schlaf produzieren wir Immunzellen. Die Gedächtniszellen werden gebildet, die Entzündungen werden reduziert und die Regeneration auf allen Ebenen findet statt.

(6:41 - 7:09)

Und dazu jetzt aus der Forschung, habe ich vorhin schon mal kurz gesagt, wenn du weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht hast, dann erhöhst du das Erkältungsrisiko um den Faktor 4,2. Also deine optimale Schlafdauer jetzt aus Sicht des Immunsystems und aus Sicht der Forscher wäre so 7 bis 8 Stunden. Aber, und auch hier ist es wichtig, die Schlafqualität ist wichtiger als die Schlafquantität.

(7:10 - 7:31)

Also lieber schläfst du kurz und dafür richtig gut mit viel Tiefschlafphasen und so was, als dass du einfach ewig lange schläfst und kaum in die Tiefschlafphase zum Beispiel kommst. Und hier ein paar Tipps einfach mal rausgehauen. Da komme ich zu einer späteren Episode, aber definitiv nochmal, weil das ist einfach so wichtig.

(7:33 - 7:48)

Wie kannst du das praktisch umsetzen, damit du halt bessere Schlafqualität hast? Wir nennen es mal einfach die Schlafhygiene Basics. Feste Schlafzeiten. Schau, dass du immer zur gleichen Schlaf- und Aufwachzeit auch am Wochenende hast.

(7:48 - 8:04)

Also es ist wichtig, wenn du, ich gehe zum Beispiel immer so zwischen 22 und 22.30 Uhr ins Bett und stelle mir grundsätzlich keinen Wecker, ich wache von alleine auf, das ist irgendwo so roundabout 5 Uhr. Damit komme ich auf 7 bis 7,5 Stunden Schlaf. Und das mache ich auch am Wochenende.

(8:05 - 8:19)

Also auch sonntags stehe ich um 5 Uhr auf. Ich wache ja von alleine auf, weil ich ja um 22 Uhr roundabout ins Bett gehe. Dann das nächste Punkt 2 von diesen 5 Punkten ist eben Dunkelheit.

(8:19 - 8:29)

Mach das Schlafzimmer komplett dunkel. Melatoninproduktion braucht Dunkelheit. Und notfalls nimmst du eine Schlafmaske.

(8:29 - 8:36)

Dunkel. Das dritte ist die Temperatur, eine kühle Temperatur. Ideal sind irgendwo zwischen 16 und 19 Grad.

(8:37 - 8:43)

Je wärmer, je schlechter ist der Schlaf. Dann Bildschirm. Klar, das kennst du und weißt du.

(8:43 - 8:51)

Ich meine, die Dinge weißt du, nur setz sie auch endlich mal um. Eine Stunde vorm Schlafen gehen, keine Bildschirmzeit mehr. Blaues Licht hemmt Melatonin.

(8:52 - 9:05)

Und Melatonin, wie wir vorhin schon gesagt haben, ist mit dem dunklen Zimmer, brauchst du einfach zum Einschlafen. Nimm alternative ein Buch, ein Podcast oder irgendwas zur Entspannung. Aber eben keine Bildschirmzeit.

(9:07 - 9:23)

Und der fünfte Punkt ist quasi deine Abendroutine an sich. Schau, dass du dein Gehirn darauf vorbereitest, gleich geht es ins Bett. Weißt du, was ich? Eine Abendroutine ist wie Zähneputzen, lesen, Licht aus, tschüss.

(9:25 - 9:36)

Irgendwie so was. Und dann weißt du ja auch selbst, Schlafen ist die beste Medizin. Was kannst du machen, wenn du krank wirst? Einfach nicht durchpowern, sondern dein Körper braucht Ruhe zur Heilung.

(9:37 - 9:50)

Ich persönlich bin da immer sehr gerne, dass ich spazieren gehe. An der frischen Luft dick eingemümmelt, aber eben frische Luft. Aber noch mal, ich bin halt eben so, dass ich wirklich bettlägerig bin.

(9:50 - 10:02)

Aber ich ultra selten, vielleicht alle paar Jahre mal. Die Säule 2 ist die Ernährung. Denn dein Immunsystem isst mit.

(10:02 - 10:14)

Du erinnerst dich, ich habe ja vorhin gesagt, 70% ist im Darm. Also, der Darm ist dein Zentrum des Immunsystems. Das heißt also, 70% deiner Immunzellen sitzen im Darm.

(10:15 - 10:28)

Deine Darmflora, diese Mikrobiome, ist immer so ein schwieriges Wort, die sind entscheidend. Gesunder Darm, starkes Immunsystem. Anscheinend habe ich einen gesunden Darm oder einen relativ gesunden Darm.

(10:29 - 10:39)

Und hier sind so ein paar wichtige Nährstoffe mal drauf aufgelistet. Da habe ich dir jetzt einfach mal 4 Stück rausgesucht. Vitamin C ist der Klassiker.

(10:39 - 10:57)

Also, es verhindert keine Erkältung, aber verkürzt die Dauer. Also, wenn du jetzt Vitamin C reinballerst, dann kriegst du dadurch keine, vermeidest du dadurch nicht die Erkältung. Aber du kannst die Erkältung quasi besser bekämpfen.

(10:58 - 11:14)

Die Antioxidantien unterstützen deine Immunzellen. Das sind zum Beispiel, wo kriegst du das her? Paprika, Brokkoli. Wusstest du zum Beispiel, dass in Paprika mehr Vitamin C drin ist als in Zitrone? Pro 100 Gramm definitiv, schau mal nach.

(11:15 - 11:25)

Oder Beeren. Also zum Beispiel eine Paprika deckt den kompletten Tagesbedarf ab. Und Supplements brauchst du dann halt nur in Mangelphasen.

(11:25 - 11:41)

Also von daher, du weißt, ich bin kein Feind von Supplements. Aber sie sollte nur ergänzend sein. Der dritte Punkt, das ist das Zink.

(11:42 - 11:51)

Und Zink ist brutalst unterschätzt. Zink ist super wichtig für die Immunzellenproduktion. Hast du Zinkmangel, hast du häufiger Infekte.

(11:51 - 12:09)

Typische Quellen von Zink ist Fleisch, Fisch, Nüsse, Haferflocken, Linsen. Ja, also meine Empfehlung ist wirklich, bei ersten Anzeichen einer Erkältung, irgendwie Zinklutschtabletten oder Zink in Wasser auflösen und gurgeln. Das ist super.

(12:10 - 12:20)

Das ist absolut mega. Dann der vierte und letzte Nährstoff, den ich mal rausgesucht habe, ist Selen. Ja, Selen ist so ein bisschen so ein Geheimtipps.

(12:21 - 12:31)

Geheimtipps, genau, Geheimtipp. Ist ein Antioxidant wieder, unterstützt die Immunfunktion. Und klassische Quellen sind irgendwie so Paranüsse.

(12:31 - 12:48)

Nur damit du ein Gefühl dafür hast, irgendwie so zwei bis drei Stück ist schon Tagesbedarf. Also du brauchst dann nicht unbedingt viel. Aber wenn du zwei, drei Paranüsse am Tag isst, dann hast du dein, mehr oder weniger, deinen Selenhaushalt schon gemanagt.

(12:48 - 13:06)

Ansonsten ist in Fisch oder Eier auch noch gut Selen drin. Ja, ansonsten hast du halt in fermentierte Lebensmittel, die sind halt super für den Darm, so Joghurt, Kefir, Sauerkraut. Das sind diese Probiotika.

(13:07 - 13:16)

Sind halt eben gute Darmbakterien. So täglich irgendwie eine kleine Portion. Oder Knoblauch, Ingwer, Beeren, grünes Gemüse.

(13:16 - 13:32)

Ja, all diese Dinge. Was du da hingegen meiden solltest, die dein Immunsystem also schwächen, das ist Zucker, Alkohol und natürlich stark verarbeitete Lebensmittel. Weil die halt letztendlich immer entweder den Schlaf stören oder die Entzündung fördern.

(13:33 - 13:51)

Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass Milchprodukte die Entzündung fördern. Also wann immer ich bei meinem Hautarzt bin und hab irgendwas, sagt er, okay, die nächste Zeit bitte keine Milchprodukte. Ja, also von daher achte mal ein bisschen auch da drauf.

(13:51 - 13:59)

So, dritte Säule ist die Bewegung. Und hier macht es natürlich die richtige Dosis. Zu wenig Bewegung ist ein schwaches Immunsystem.

(13:59 - 14:10)

Zu viel ist ein geschwächtes. Habe ich eben schon mal gesagt und wollte es jetzt in diesem Zusammenhang nochmal ganz klar explizit platzieren. Die Dosis ist es.

(14:10 - 14:24)

Entscheidend ist die moderate Bewegung. Also das heißt, wenn du dich immer auspowerst, dann ist dein Immunsystem eher überfordert. Und wenn du quasi zu wenig machst, dann wird es nicht wirklich angeregt.

(14:24 - 14:47)

Also irgendwie so 30 bis 60 Minuten moderate Aktivität täglich, ob das Spazierengehen, Radfahren, Lockeres, Joggen, was auch immer dein Niveau ist. Du solltest dich einfach dabei irgendwie ganz grob noch unterhalten können. Und ja, denk dran, hier haben wir unsere erste Adventschallenge noch.

(14:47 - 14:59)

Die passt natürlich hier super mit den 15 Minuten. So und jetzt noch eine ganz kleine Info, mal so ein kleiner Hack aus dem Profi und als Leistungssport. Es gibt das sogenannte Open Window.

(14:59 - 15:28)

Das Open Window bedeutet, dass du 90 bis zu 90 Minuten nach dem Training ist dein Immunsystem und dein Körper quasi offen für alles und damit auch offen für Viren. Also das heißt also im Umkehrschluss, wenn du intensiv trainierst oder generell trainierst, solltest du danach nicht irgendwie dorthin gehen, wo viele Viren sind. Und aus der Praxis nehmen wir mal diesen Disco-Pumper.

(15:29 - 15:41)

Es ist Freitagabend, 20 Uhr. Der geht ins Gym, pumpt sich einfach mal richtig auf, trainiert richtig hart, geht duschen und danach in die Disse. Dann noch Netzhemd und zeigt allen Mädels, was für einen geilen Body er hat.

(15:41 - 16:04)

Ja, das ist richtig cool, um Viren und krank zu werden. Tja, denn zwischen 3 und 72 Stunden nach einem harten Training haben wir eher ein geschwächtes Abwehrsystem. Das heißt also im Umkehrschluss, nach einem Marathon hast du ein 2- bis 6-mal höheres Infektrisiko.

(16:06 - 16:35)

Das heißt danach die Urkunde oder nach einem Ironman, wenn du dann am nächsten Tag hingehst für die Slotvergabe für den Ironman of Hawaii, ist nicht so geil für dein Immunsystem. Also von daher, pass gut auf. Ansonsten, also im Prinzip kann man, habe ich mal so rausgesucht, was gibt es so für grobe Hausmittel oder beziehungsweise Haustipps.

(16:36 - 16:52)

Also pass auf, es gibt den sogenannten Neck-Check, also den Nacken-Check. Alle Symptome über dem Hals, Schnupfen, Kratzen ist leichte Bewegung okay. Alle Symptome unter dem Hals, Fieber, Gliederschmerzen, Husten, machst du Pause.

(16:53 - 17:04)

Bei Fieber sowieso absolut kein Training. Und dann auch erst wieder nach 2 Tagen Symptomfreiheit wieder starten. Also das ist der Neck-Check.

(17:05 - 17:21)

Dann komme ich zur Säule 4. Du weißt, Säule 4 von 5. Und zwar geht es um dein Stressmanagement. Ja, der Stress ist quasi, wie ich schon sagte, chronischer Stress. Das ist so der absolut aus meiner Sicht unterschätzte Faktor schlechthin.

(17:22 - 17:41)

Denn chronischer Stress hat zur Folge, dass du dauerhaft erhöhten Kortisolspiegel hast. Und Kortisol unterdrückt wiederum das Immunsystem. Des Weiteren, wenn du Kortisol im Körper hast, dann kannst du z.B. auch kein Fett abbauen, weil dein Immunsystem ist krank und sagt mit Sicherheit nicht, oh, jetzt bauen wir mal Fett ab.

(17:41 - 17:50)

Ne, dann baust du eher Muskeleiweiß ab. Denn für das Immunsystem brauchst du auch Eiweiß. Deshalb ist auch deine tägliche Eiweißmenge so wichtig.

(17:51 - 18:01)

Okay, zurück zu dem Stressmanagement. Wenn du erhöhten Kortisol hast, hast du ein unterdrücktes Immunsystem. Dann hast du wiederum weniger T-Zellen, dadurch also weniger Antikörper.

(18:02 - 18:14)

Und die Entzündungen nehmen zu. Hier wieder eine Info aus der Wissenschaft. Chronischer Stress bedeutet 2- bis 3-mal höheres Erkältungsrisiko.

(18:16 - 18:29)

Akuter Stress, ein kurzer Stress, der kann sogar stärken, weil du dadurch dein Immunsystem mal kurz angreifst, sozusagen, oder kurz schwächst. Und dadurch wird es eben dann wieder stärker. So ein kleiner Pieks ist gut.

(18:30 - 18:45)

Aber chronischer, langer Stress schwächt definitiv dein Immunsystem massiv. Ich meine, das weißt du selbst. Was kannst du gegen Stress machen? Jegliche Art von Muskelaktivität reduziert Stress.

(18:45 - 19:01)

Ob du Krafttraining machst, ob du spazieren gehst, ob du Ausdauersport machst, das reduziert alles den Stress. Du kannst progressive Muskelentspannung machen, du kannst Meditation, Atemübung, Yoga, whatever. Alles reduziert den Stress.

(19:05 - 19:14)

Ich habe es ganz gerne, dass ich Naturzeit nehme. Ich habe einen Hund, und dadurch bin ich sowieso viel in der Natur. Oder täglich 2-4 Mal.

(19:15 - 19:23)

Und das ist einfach super. Das ist absolut super für das Immunsystem. Und den Stressreduzierung.

(19:23 - 19:40)

Ich kann ganz klar sagen, seitdem ich einen Hund habe, das ist jetzt 1,5 Jahre, ich will nicht sagen, habe ich weniger Stress, aber mein Dauerstressempfinden ist niedriger. Das könnte ich wirklich so sagen. Und von daher, nein, schaff dir jetzt nicht einen Hund an, damit du weniger Stress hast.

(19:40 - 19:53)

Du hast dadurch andere Sorgen, die du vorher nie hattest. Ich komme zum letzten Punkt. Säule 5. Das ist im Prinzip eins der Basics, aber ich habe es noch mal reingepackt, weil es wichtig für das Immunsystem ist.

(19:54 - 20:14)

Das ist deine Hygiene und natürlich deine Prävention. Also das heißt Händewaschen, 20-30 Sekunden mit Seife. Und ja, logisch, vor dem Essen gehen oder wenn du in der Straßenbahn warst oder nach der Toilette oder sonst wo.

(20:15 - 20:26)

Also muss ich jetzt nicht, glaube ich, ins Detail gehen. Dass du dir dann auch nicht ins Gesicht fassen solltest. Dadurch kommen natürlich die Viren über Nase, Augen, Mund, über die Schleimhäute in den Körper.

(20:27 - 20:34)

Die Schleimhäute eher feucht halten. Dass du regelmäßig lüftest. Dass du Abstand zu Kranken hältst.

(20:34 - 20:54)

Und einer meiner Lieblingshacks ist natürlich die Wechseldusche. Ganz schön viel Infos, oder? Also noch mal kurz zusammengefasst. Was hilft wirklich? Wir reden von Supplements, Vitamin D, Zink, Probiotika, ausreichend Schlaf, moderate Bewegung und Stressreduzierung.

(20:55 - 21:21)

Was nicht hilft, ist Vitamin C in irgendwelchen Superdosen Also so mega viel. Dann irgendwelche Immunbooster, Superdrinks, wo meist nur teurer Zucker mit Vitamin C drin ist. Oder Antibiotika bei Erkältung.

(21:22 - 21:28)

Erkältung bedeutet Viren. Also Antibiotika wirken nur gegen Bakterien. Also von daher.

(21:29 - 21:41)

Oder Erkältung ausschwitzen. Sauna wäre da schlecht. Gut, ich hoffe ich konnte dir da jetzt erst mal einen guten Teil weiterhelfen.

(21:42 - 22:02)

Und jetzt würde ich dir gerne noch mal so ein Überblick geben, wie so ein Immunboost Plan aussieht. Also was kannst du direkt umsetzen? Ich habe jetzt einfach mal so einen Tag überlegt, was könntest du für Maßnahmen treffen? Also spätestens jetzt drück noch mal auf Pause, hol deinen Stift raus. Also 7-8 Stunden Schlaf.

(22:02 - 22:08)

Ist das Wichtigste von allem. Dann so 2-3 Paranüsse zum Frühstück. Eine Vitamin D Tablette.

(22:09 - 22:14)

15 Minuten Bewegung. Wir sind ja noch in der Weihnachtszeit. Da haben wir ja noch immer deine Challenge am Laufen.

(22:15 - 22:25)

Dann mittags ausgewogene Mahlzeit mit ausreichend Protein und Gemüse. Zum Beispiel Paprika oder Brokkoli. Die haben viel Vitamin C. Hände waschen natürlich vor dem Essen.

(22:27 - 22:38)

Nachmittags machst du einen kleinen Spaziergang. Und trinkst natürlich auch wieder viel den ganzen Tag über. Und abends eine leichte Mahlzeit fermentierter Joghurt, Kefir, Sauerkraut.

(22:38 - 22:47)

Irgendwie sowas in der Richtung. Dann machst du 10 Minuten Entspannung und eine Stunde vorm Schlafen gehst, machst den Fernseher aus. Schlafzimmer schön kühl halten.

(22:48 - 22:54)

Und dann geh regelmäßig in die Sauna. Geh in den Wald. Walddusche heißt es ja glaube ich sofort.

(22:56 - 23:08)

Oder so schön mach Wechselduschen. All solche Dinge. Wie kann ich es ausdrücken? Das sind jetzt so Happen.

(23:08 - 23:19)

Das sind Ideen, die ich dir mal gegeben habe. Und hoffe, dass du damit etwas anfangen kannst. Und jetzt nochmal hier ganz kurz die Zusammenfassung zum Schluss.

(23:19 - 23:31)

Also die 5 Säulen eines starken Immunsystems. Die erste Säule war der Schlaf. Die zweite Säule war die Ernährung, dann die Bewegung, Stressmanagement und die fünfte war die Hygiene.

(23:34 - 23:48)

So, in diesem Sinne hoffe ich, dass du dir die ein oder andere Sache rausnimmst. Vielleicht länger schlafen klappt vielleicht noch nicht so gut. Aber das Thema Paranüsse das kannst du ja wohl locker reinhauen.

(23:50 - 24:01)

dich mal regelmäßig zu bewegen. Vitamin D zu supplementieren. Das wären schon Dinge, die kannst du sehr leicht umsetzen und aus meiner Sicht mit riesen Effekten.

(24:02 - 24:08)

In diesem Sinne ich wünsche dir eine gesunde Restwoche. Bleib gesund. Bleib stark.

(24:09 - 24:28)

Wenn da gute Tricks und Tipps für dich drin sind, dann teil diese Folge gerne. Gerne auch eine Bewertung. Mach kurz eine Pause.

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(24:28 - 24:34)

Teile sie mit deinen Liebsten. Mit den Menschen, wo du möchtest, dass sie gesund bleiben. Ich weiß, es sind wirklich viele Infos drin.

(24:35 - 24:56)

Ich habe dir ja gesagt, nach dem Comeback im November habe ich dir gesagt, das wird jetzt anders und ich möchte einfach, dass du viel mehr mitnimmst. Und wenn du nur zwei Dinge aus der heutigen Episode mitnimmst und umsetzt, dann haben wir doch schon gewonnen. In diesem Sinne, eine geile Woche.

(24:56 - 25:00)

Gesunde Woche. Genieß die Weihnachtszeit. Ciao, ciao, bye, bye.

(25:01 - 25:01)

Dein Stefan.