(0:00 - 0:29)

Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Effizient, Gesund, Nachhaltig. Es ist der dritte Advent und in der heutigen Episode geht es um das Geschenk der Regeneration. Hallo und herzlich willkommen hier bei Effizient, Gesund und Nachhaltig zur Weihnachtsspecial Advents Episode.

(0:29 - 0:43)

Ich bin Stefan, Stefan Schlegel. Und in diesem Podcast kriegst du heute dein drittes Adventsgeschenk, nämlich das Geschenk der Regeneration. Ja, ja, ja, ja, die Weihnachtszeit.

(0:44 - 1:02)

Nur noch wenige Tage bis Weihnachten und die dritte Kerze ist gezündet. Und für viele heißt das auch Oh mein Gott, ich muss noch schnell Geschenke besorgen. Die Weihnachtsfeier für die Arbeit, Freunde oder Familie steht an.

(1:02 - 1:23)

Vielleicht im Job der Jahresabschluss, Deadlines, Projekte und, und, und, und, und natürlich dann die Dinge noch wie Plätzchen backen, im Haushalt noch aufräumen, dekorieren und so weitere soziale Verpflichtungen und gleichzeitig. Ja, deine zwei Challenges noch durchziehen. Du erinnerst dich? Ich hoffe.

(1:24 - 2:03)

Challenge 1, Challenge 2 und heute ist die Challenge 3. Das Schwierige und für mich irgendwie auch das Paradoxe an der Weihnachtszeit ist ja Adventszeit ist die besinnliche Zeit, aber irgendwie ist die Realität. Naja, es ist eher die stressige Zeit, wenn nicht sogar die stressigste Zeit des Jahres. Irgendwie hörst du überall Ja, entspann dich und Liebe liegt in der Luft und Love sind sie eher und niemand sagt, aber tja, wie kannst du in dieser Zeit denn richtig entspannen? Und dafür habe ich ein Geschenk für dich.

(2:04 - 2:55)

Dieses Geschenk, ja, das kriegst du heute. Es geht nicht darum, nichts mehr zu tun, sondern Erlaubnis zu bekommen, zum weniger machen. Also heute geht es wirklich um Regeneration, nicht um Pfeiler, Pfeilheit sei ich schon, nicht um Faulheit, sondern Regeneration ist Performance Optimierung.

Ich wiederhole es nochmal Regeneration ist Performance Optimierung, denn jeder, wirklich jeder Profisportler weiß in der Pause wird er besser. Ja, und es gibt manche Menschen, die beherrschen die Regeneration perfekt, weil sie haben Bewegungs Alzheimer, denn sie haben vergessen, sich zu bewegen. Ja, die die perfekte Stresskombination ist quasi Zeitdruck.

(2:55 - 3:03)

Die Deadline ist der 24. Dezember. Ist es nicht verschiebler? Alles muss bis dahin fertig sein und die Zeit rennt und rennt und rennt.

(3:04 - 3:10)

Dann hast du deine sozialen Verpflichtungen. Familie erwartet perfekte Geschenke. Der Chef erwartet den Jahresabschluss.

(3:10 - 3:22)

Freunde erwarten deine Anwesenheit auf Feiern. Ja, aber was erwartest du von dir selbst? Alles zu schaffen. Freunde, das geht nicht.

(3:22 - 3:40)

Oder die finanzielle Belastung. Geschenke kosten Geld, Weihnachtsfeier, Weihnachtsessen, die Feiern, Stress durch Ausgaben. Ja, es gibt durchaus durchaus auch Haushalte, die leiden unter der unter der weihnachtlichen Zeit.

(3:40 - 3:51)

Möchte ich einfach mal so ausdrücken. Denn überlege einfach mal, du würdest jetzt mit deinem Kind in Urlaub fliegen wollen zwischen den Jahren Weihnachten. Silvester ist mit die teuerste Zeit zum Reisen.

(3:52 - 4:03)

Also von daher vergessen wir auch das Thema finanzielle Belastung nicht. Für manche da draußen ist das wirklich ein großes Thema. Ein anderer Faktor ist die Dunkelheit und Kälte.

(4:03 - 4:15)

Also echt, du gehst morgens im Dunkeln aus dem Haus und kommst abends im Dunkeln wieder. Wo ist die Sonne geblieben? Wenig Tageslicht, wenig Serotonin, die Kälte. Körper braucht mehr Energie.

(4:16 - 4:31)

Der Winterblues verstärkt den Stress noch und so weiter. Ach, irgendwie ist es doch eine Kackzeit, oder? Dann so kommt noch Erkältungswelle, weniger Bewegung bei schlechtem Wetter. Du isst mehr, du trinkst vielleicht mehr Alkohol, du schläfst weniger.

(4:32 - 4:48)

Irgendwie ist doch ehrlich gesagt der chronische Stress doch quasi schon fast vorgebucht. Als wenn er ein Abo hätte mit ersten. Im Prinzip nicht erste Advents, sondern vorher geht es ja schon los, weil du willst ja auch den Adventskranz noch gestalten und so weiter.

(4:49 - 5:00)

Oh, jetzt stell dir mal vor, wir machen so eine Stressspirale. Zu viel zu tun, bedeutet weniger Schlaf. Weniger Schlaf bedeutet mehr Stresshormone, mehr Cortisol.

(5:00 - 5:11)

Mehr Cortisol wiederum bedeutet schlechtere Regeneration. Schlechtere Regeneration bedeutet weniger Energie. Weniger Energie bedeutet noch mehr Stress.

(5:12 - 5:22)

Ergebnis Krankheit, Zusammenbruch, Burnout, Weihnachten, Ade. Und hier wieder mal, klar, du kennst mich ja mittlerweile schon ziemlich gut. Ein paar Statistiken.

(5:22 - 5:35)

60 Prozent der Menschen fühlen sich im Dezember gestresst. 30 Prozent berichten von Schlafproblemen. Herzinfarktrate steigt zwischen Weihnachten und Neujahr um 40 Prozent.

(5:37 - 5:58)

Und zwar nicht wegen des Essens, sondern wegen des Stresses. Tja, also wenn du dieses Jahr nicht abnippeln willst, oder völlig durchdrehen willst, dann habe ich für dich das Geschenk Nummer 3 dabei. Denn die gute Nachricht, du kannst die Spirale komplett durchbrechen.

(6:00 - 6:11)

Ja, einfach nur bewusster regenerieren. Tja, wie nur? Das verrate ich dir heute. Also was ist Regeneration überhaupt grundsätzlich? Hey, Freunde, das weißt du ja.

(6:11 - 6:32)

Also Wiederherstellung der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeiten, die Reparatur von Gewebe, Zellen und Systeme. Deine Speicher einfach mal auffüllen und das Nervensystem mal resetten. Regeneration ist nämlich nicht Faulheit, Zeitverschwendung, Luxus oder Optional.

(6:33 - 6:45)

Regeneration ist biologische Notwendigkeit. Das ist dein Performancefaktor, dein Gesundheitspräventionsprogramm. Es ist Pflicht und zwar keine Kür.

(6:47 - 6:59)

Was alles passieren würde, wenn du nicht regenerierst, wollen wir hier gar nicht groß anprangern. Du weißt das körperlich mit dem Thema Cortisol. Also das heißt, Cortisol bleibt dauerhaft erhöht.

(7:00 - 7:19)

Das wiederum hat zufolge Bauchfetteinlagerungen, denn ich habe ja schon mal erwähnt, hast du Cortisol im Blut, kriegst du Fett auf die Rippen. Du kannst nicht abnehmen, wenn du Stress hast. Das ist einfach von der Biologie des menschlichen Körpers unlogisch.

(7:20 - 7:26)

Wann hatten wir früher Stress? Wenn ein Säbelzahntiger vor uns stand. Was haben wir gemacht? Wir haben uns bewegt. Angriff oder Flucht.

(7:27 - 7:39)

Aber wir sind nicht stehen geblieben und haben gesagt, oh nein. Und da ging es auch nicht darum, oh cool, ich renne jetzt mal vom Säbelzahntiger weg, weil ich will Bauchfett verbrennen. Freunde, so ein Schwachsinn.

(7:41 - 7:52)

Das Cortisol fördert den Muskelabbau. Es schwächt das Immunsystem und schlechter Schlaf. Und das wiederum ist der Start vom Teufelskreis.

(7:54 - 8:05)

Du kriegst ein Hormon Dyspallons, Testosteron sinkt, bei Männern und Frauen übrigens. Die Schilddrüse wird träger, Insulinresistenz steigt. Du bist müde.

(8:06 - 8:16)

Das ist die ideale Basis für mehr Krankheiten. Du wirst krank, Erkältung, Grippe, Herpes. Mental brichst du ein.

(8:17 - 8:24)

Du machst mehr Fehler, die Konzentration lässt nach. Deine Entscheidungen werden schlechter. All das passiert, wenn du gestresst bist.

(8:25 - 8:42)

Und in diesem Fall irgendwann droht das Burnout oder die Depression. Genau aus diesem Grund wollen wir das Gegenteil erreichen. Dass du wieder regelmäßig und gut regenerierst.

(8:42 - 8:59)

Und genau dafür gibt es diesen Podcast. Denn die Forscher ... Ich habe wieder mal drei Studien mit. Ich muss mir mal ein Soundsystem reinbauen, wo ich draufdrücke und dann kommt irgendwas.

(8:59 - 9:17)

Neues aus der Forschung oder so. Vielleicht hast du eine Idee? Schreib mir mal. Was könnten das für Töne sein, die wir hier einbauen? Bei Zusammenfassungen? Bei Studien oder so was? Na ja.

(9:17 - 9:38)

Also podcast.stephan-schlegel.com Was sagt denn die Forschung darüber? Studie 1 von 3. Es geht um das Thema Schlaf und Regeneration. Eine Woche mit sechs Stunden Schlaf ist die gleiche kognitive Leistung wie 24 Stunden wach. Das heißt, du bist einfach am Arsch.

(9:39 - 9:55)

Und du merkst es nicht einmal. Das heißt, eine Woche mit sechs Stunden Schlaf ist das Gleiche wie wenn du 24 Stunden wach bist. Mit Müdigkeit und so kenne ich mich ja aus.

(9:55 - 10:09)

Race across America. 5000 Radkilometer in zwölf Tagen. Das Ding bin ich dreimal gefahren und ich kann dir sagen, wenn du nur nachts 45 Minuten schläfst und die restlichen 22, 23 Stunden auf dem Fahrrad fährst, dann wirst du schon müde.

(10:10 - 10:23)

Und was da so in deiner Birne abgeht, kann ich ein Lied von singen. Da passieren total spannende Dinge. Also Studie 2. Hier geht es um die aktive Erholung.

(10:23 - 10:35)

Wenn eine moderate Bewegung, also Spaziergang, reduziert dein Cortisol-Spiegel um 15 Prozent. Das ist brutal. Das ist richtig viel.

(10:36 - 10:49)

Das heißt im Umkehrschluss ist es besser als auf der Couch zu sitzen. Es ist effektiver als nichts tun. Wir nennen das im Sport aktive Regeneration.

(10:50 - 11:06)

Also aktive Erholung halt. Und die dritte Studie, die mentale Pause, darum ging es quasi. Fünf Minuten Pause alle 90 Minuten erhöht in diesem Fall 30 Prozent deine Produktivität.

(11:06 - 11:29)

Also wenn du alle 90 Minuten fünf Minuten Pause machst, hast du eine 30 Prozent höhere Produktivität. Ohne Pause sinkt deine Leistung kontinuierlich ab. Somit kannst du ganz klar zu deinem Chef sagen, Schiffe, alle 90 Minuten fünf Minuten Pause ist eine Investition und keine Zeitverschwendung.

(11:31 - 11:41)

Ja, und jetzt will ich dann einfach mal direkt rüber gehen. Also das waren jetzt mal so ein bisschen was aus der Forschung. Zurück zum dritten Teil und zwar die drei Säulen der Weihnachtsregeneration.

(11:43 - 12:03)

Ja, wir haben ja wieder eine Challenge. Was heißt wir? Ich habe für dich eine Challenge mir überlegt. Und hier geht es darum, diese drei Säulen der Regeneration für dich mal quasi aufzugliedern und dass du einfach mal dahin kommst.

(12:05 - 12:30)

Also dass du mehr Stress auch mehr Regenerationsbedarf ist, denke ich klar. Ich habe in der Burnout Klinik, in der ich mal war als Patient, habe ich gelernt, je größer das Stressempfinden, umso länger also quantitativ höher muss deine Bewegung werden. Also wenn ich einfach viel Stress habe, dann brauche ich lange und viel Bewegung.

(12:30 - 12:49)

Habe ich wenig Stress, dann kann diese Regeneration durch Bewegung auch deutlich geringer ausfallen. Und auch hier wieder Schlaf, nochmal, weil das so unfassbar wichtig ist. Schlaf ist die einzige Zeit, in der echte Reparatur stattfindet.

(12:51 - 13:12)

Der Schlaf ist die einzige Zeit, in der echte Reparaturschlaf stattfindet. Ich kann das eigentlich nicht oft genug sagen. Und jetzt möchte ich dir die Schlafroutine und die Regeneration trotz Weihnachtsfeiern einfach mal so darlegen, was ich mir so überlegt habe.

(13:12 - 13:26)

Lege eine feste Zeit einfach konkret auf den Tisch und sag, zum Beispiel 22 Uhr oder 22.30 Uhr gehe ich ins Bett. Auch wenn die Party noch läuft. Es ist einfach wichtig.

(13:26 - 13:30)

Du musst morgens früh raus. Das ist eine perfekte Ausrede. Und niemand wird dich verurteilen.

(13:31 - 13:42)

Plan die Feiertage. Nicht jede Weihnachtsfeier ist ja auch irgendwie ein Pflichtprogramm. Also schau mal, welche wirklich wichtig sind.

(13:42 - 14:08)

Welche nötig sind. Klar, das ist alles auch ein soziales Ding, aber trotzdem pass auf dich auf. Dann das Thema Alkohol.

Hatten wir ja auch schon in den letzten Episoden. Sobald Alkohol im Blut ist, findet keine Regeneration statt, sondern erstmal der Abbau von dem Alkohol. Und das ist einfach wichtig, dass dir das klar wird.

(14:09 - 14:19)

Priorisiere deinen Schlaf. Also wenn du auswählen musst zwischen entweder oder, dann wählst du einfach Schlaf. So.

(14:20 - 14:28)

So nach dem Motto, ich muss heute Abend noch einen Kuchen backen oder gehe ich schlafen. Dann gehst du schlafen. Du kannst die Geschenke auch online bestellen.

(14:28 - 14:36)

Du kannst Plätzchen auch kaufen. Aber Schlaf kannst du nicht kaufen. Den Schlaf musst du ausführen.

(14:39 - 14:59)

Ich hoffe, ich stürge mich hier stark genug aus, damit das für dich klar wird. Die Regeneration ist der Schlüssel zum langen Leben und Regeneration ist der Antistressbooster schlechthin. Mach aktive Regeneration.

(14:59 - 15:07)

Mach passive. Du senkst den Kortisolspiegel und all das. Das ist so gesund und so wichtig.

(15:09 - 15:18)

Okay. Also. Worum geht es jetzt hier? Was sind deine besten Regenerationsaktivitäten? Das ist einmal die Challenge.

(15:18 - 15:26)

Die eine 15 Minuten Challenge. Das ist im Prinzip die perfekte Regenerationsbewegung. Sie ist nicht zu intensiv, an der frischen Luft.

(15:26 - 15:32)

Besonders genial ist im Wald, also Waldbaden. Ohne Handy, ohne Podcast. Nur du und die Natur.

(15:32 - 15:38)

Das wäre genial. Außer du hörst meinen Podcast. Nein, Scherz beiseite.

(15:38 - 15:47)

Lass den Podcast weg. Mach Yoga, Stretching. Das entspannt die Muskulatur, beruhigt das vegetative Nervensystem, verbessert deine Beweglichkeit natürlich.

(15:48 - 15:56)

Da reichen 15-20 Minuten. Du musst da nicht stundenlang das Ganze machen. Sauna hatten wir auch schon mal im Podcast.

(15:57 - 16:08)

Sauna reduziert Kortisol, verbessert die Durchblutung, stärkt das Immunsystem, entspannt die Muskeln. Mach das 2-3 Mal pro Woche. 12-15 Minuten und nur nicht zu heiß.

(16:09 - 16:27)

Dann Massagen. Entweder lässt du die professionelle geben oder du machst selbst Massagen mit Faszienrolle, Massageball. Das alles reduziert die Muskelanspannung, gerade so im Nacken-Rücken-Bereich und aktiviert den Parasympathikus, der wiederum für die Entspannung ist.

(16:29 - 16:40)

Da kannst du das richtig cool 10 Minuten vorm Schlafengehen machen. Das ist Bombe. Was du natürlich meiden solltest, haben wir alles drüber schon geredet.

(16:40 - 16:57)

Lange Cardio-Sessions, kurz vorm Schlafengehen, lass das alles weg. Und dann gibt es natürlich auch noch die dritte Säule, die mentale Regeneration. Das ist ebenfalls ein brutal unterschätzter Faktor.

(17:00 - 17:17)

Wenn dein Körper abschaltet, aber wenn der Kopf nicht abschaltet, dann ist das keine echte Regeneration. Du hast halt so ein Gedankenkarussell, das führt wiederum zu Stress und das wieder zu Cortisol. Also nur einfach auf der Couch liegen und Probleme wälzen, ist keine Regeneration.

(17:18 - 17:44)

Du brauchst also eine mentale Pause und die kannst du aus meiner Erfahrung am besten einfügen, wenn du lernst, Nein zu sagen. Nein zu Weihnachtsfeiern, Nein zu Geschenkewaren, Nein zu die Arbeit noch, Kuchen backen und so weiter. Einfach für dich einzustehen und zu sagen Nein, das ist mir zu viel.

(17:45 - 17:54)

Ich will nicht bei jeder Familienfeier mit meinen 400 Cousins überall dabei sein. Das ist zu viel. Du darfst Nein sagen.

(17:55 - 18:05)

Du darfst dich selbst priorisieren. Das ist nicht egoistisch, das ist Selbstfürsorge. Okay? Das ist nicht egoistisch, das ist Selbstfürsorge.

(18:06 - 18:29)

Und wenn, Egoismus ist auch was Gesundes, also ich finde Egoismus was Gutes, das ist so in Deutschland sehr negativ behaftet. Ein gesunder Egoismus ist spitze. Schaff dir einfach Pausen zwischen Termine, zwischen Meetings, zwischen Schulaufgaben mit den Kindern und Kochen und Backen.

(18:30 - 18:48)

Du brauchst Zeit für dich genauso wie das Thema Digital Detoxen, dass du halt nicht dauernd am Handy bist. Das ist auch Stress, auch wenn du nur irgendwo durch swipst und sonst was. Ich hab zum Beispiel bei mir eingerichtet, ich will kein Handy im Schlafzimmer.

(18:49 - 19:07)

Oder du machst quasi Handyfreie Zonen, im Badezimmer nicht, am Esstisch, im Schlafzimmer, was auch immer, führ das mal ein. Das ist richtig, richtig, richtig cool. Ja, verschiedene Entspannungstechniken hab ich mir auch überlegt, die kennst du aber schon.

(19:07 - 19:33)

Weißt du, so Atemtechniken, du kannst das Box Breathing machen, also das 4-4-4-4 System. 4 Sekunden einatmen, anhalten, 4 Sekunden, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden anhalten und so weiter. Und da gibt es progressive Muskelentspannung, Journal schreiben, meditieren, all diese Dinge helfen dir einfach, um runterzukommen.

(19:36 - 19:51)

Und mir ist einfach das Wichtigste, mir ist wirklich, wirklich wichtig, dass du runterkommst. Schau mal, ob du dir vielleicht auch einen Tag komplett frei nimmst. Ja, dass du, ja, dass du einfach an dich denkst.

(19:52 - 20:23)

Also, nochmal zusammengefasst, die 3 Säulen der Weihnachtsregeneration. Säule 1 war Schlaf, Säule 2 ist die aktive Erholung, Säule 3 die mentale Regeneration und mit diesen 3 Säulen kommst du perfekt und super voran. Also, zusammengefasst, du schläfst 8 Stunden, 15 Minuten Bewegung, 10 Minuten Entspannung, 3 ausgewogene Mahlzeiten.

(20:24 - 20:31)

Das sind dann 8,5 Stunden nur für dich. Und insgesamt hat der Tag hier 24 Stunden. Also, das ist machbar.

(20:33 - 20:56)

Du bist der Star in deinem Leben. Und bitte, bitte, bitte, bitte deine Aufgabe ist es jetzt, dass du an dich denkst und das Geschenk der Regeneration annimmst. In diesem Sinne wünsche dir einen wunderschönen 3. Advent.

(20:57 - 21:12)

Vergiss nicht diese Episode zu teilen, wenn du sie für hilfreich empfunden hast. Und gerne als kleiner Praxistipp hör sie dir nochmal an und schreib dir ein paar Dinge auf. Ich hab vielleicht ein bisschen schnell gesprochen, weil mir das alles so durch den Kopf geballert ist.

(21:15 - 21:22)

Schreib's dir auf, setz es um. Du musst nicht alles umsetzen. Setz nur eine Sache um oder ein oder zwei Sachen.

(21:22 - 21:32)

Aber setz um und dann wird wahre Magie entstehen. In diesem Sinne, ciao, ciao, bye, bye. Schöne Weihnachtszeit.