(0:00 - 0:24)

Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Effizient, Gesund, Nachhaltig. In der heutigen Episode geht es um den berühmt-berüchtigten Winterblues. Hallo und herzlich willkommen hier bei Effizient, Gesund und Nachhaltig.

(0:24 - 0:32)

Ich bin's wieder, Stefan. Stefan Schlegel, dein Unternehmer, Mentor und Podcaster. Ja, und heute geht es um den Winterblues.

(0:33 - 0:49)

Also eher anders ausgedrückt, wie du den Winterblues ade sagst und Energie trotz Dunkelheit hast. Tja, es ist 7.30 Uhr dunkel, 16.30 Uhr dunkel. Willkommen zurück im Winter.

(0:50 - 0:58)

Die Leute sind irgendwie dauermüde, antriebslos, keine Lust auf Training. Das ist der Winterblues. Und das ist normal.

(0:58 - 1:16)

Tja, das ist einfach für uns Menschen so. Doch was steckt wirklich dahinter? Warum macht er uns müde und so weiter und so fort? Ich habe jetzt mal drei typische Gründe für die Wintermüdigkeit rausgesucht. Zum einen ist es natürlich der Vitamin-D-Mangel.

(1:17 - 1:24)

Er wird durch das Sonnenlicht produziert. Im Winter ist der Sonnenstand einfach zu niedrig dort, wo wir leben. Die Folgen.

(1:25 - 1:40)

Du bist eher dauermüde, du hast eine schlechte Stimmung, schwaches Immunsystem. Und 80 Prozent der Deutschen haben Wintermangel. Sozusagen an Vitamin D. Okay, 80 Prozent.

(1:40 - 1:50)

Das heißt, du musst jetzt auf jeden Fall Vitamin D supplementieren. Der zweite Grund für die Wintermüdigkeit ist zu viel Melatonin. Melatonin ist das Schlafhormon.

(1:51 - 2:03)

Wird es dunkel, wird Melatonin produziert und es ist schon dunkel ab 16.30 Uhr. Das heißt also im Umkehrschluss der Körper sagt Melatonin produzieren. Ich muss runter in den Schlafmodus.

(2:03 - 2:09)

Also Melatonin bedeutet der Körper will schlafen. Morgens dunkel. Melatonin noch da.

(2:10 - 2:15)

Du kommst schwer aus dem Bett. Kennst du vielleicht. Und das dritte Ding.

(2:16 - 2:25)

Der dritte Grund ist zu wenig Serotonin. Serotonin ist wiederum das Glückshormon. Ja, wird Tageslicht, wird durch Tageslicht stimuliert.

(2:26 - 2:39)

Wenn du kaum Tageslicht siehst, dann hast du auch relativ wenig Serotoninproduktion. Das heißt wenig Licht, wenig Serotonin, schlechte Laune, Antriebslosigkeit. Das Ergebnis ganz einfach.

(2:39 - 2:50)

Dein Körper will Winterschlaf. Macht auch evolutionär gesehen Sinn, weil du Energie sparst. Das Problem ist aber, du musst trotzdem funktionieren.

(2:51 - 3:16)

Also müssen wir irgendwie den Körper überlisten. Tja, und wie können wir das machen? Was kannst du gegen den Winterblues machen? Im Prinzip, ich sage jetzt mal das Gegenteil. Die wichtigste Maßnahme ist Licht.

Du brauchst so viel Licht wie möglich. Am besten sofort morgens. Das heißt, hol dir zum Beispiel eine Tageslichtlampe.

(3:17 - 3:28)

Die kannst du dir in dein Bad stellen und dann erst mal dich davor setzen. Oder ich habe zum Beispiel, ich habe ja die Halleluja Sauna. In dieser Sauna habe ich fette Tageslichtlampen drin.

(3:28 - 3:50)

Tja, das ist natürlich cool. Ja, deshalb ist es recht schwierig, ohne Tageslichtlampe, sage ich jetzt mal, rum zu flitzen. Die zweite Möglichkeit, beziehungsweise anders, bevor ich in die zweite übergehe, die Tageslichtlampe an sich.

(3:50 - 4:10)

Was ist das? Das ist eine Lampe, die halt knapp 10.000 Lux hat. Und wenn du dich da morgens irgendwie so 20, 30 Minuten beim Frühstück einfach davor setzt, ja, nicht so direkt rein im Sichtfeld. Aber also ich soll im Sichtfeld sein, aber nicht, dass du direkt reinschaust.

(4:13 - 4:23)

Studien zeigen, dass das um 60 bis 80 Prozent deiner Winterdepressionen Verbesserung verschafft. Das ist natürlich richtig viel. Also noch mal ganz kurz.

(4:25 - 4:49)

Es sollten mindestens 10.000 Lux haben, UV-frei und Medizin Produkt, also mit diesem CE-Zeichen. Ansonsten würde ich es lassen. Tagsüber schau, dass der Schreibtisch irgendwie am Fenster ist, dass du mittags Pause draußen machst, dass du, weiß ich nicht, alle zwei Stunden mal fünf Minuten auf den Balkon gehst oder nach draußen auf die Terrasse, im Garten, im Wald.

(4:49 - 4:57)

Ich weiß es also nicht im Wald, sondern da, wo da, wo Licht ist. Ja, das ist einfach extrem wichtig. Dann das Nächste.

(4:58 - 5:20)

Wenn du Vitamin D-Mangel hast, kannst du natürlich auch das Ganze über die Ernährung schaffen. Also du musst es, du musst es eigentlich nicht eigentlich, du musst Vitamin D supplementieren. Irgendwie so knapp bis 1.000, 2.000 bis 2.000 international Einheiten, also internationale Einheiten je täglich.

(5:21 - 5:40)

Am besten mit Fett aufnehmen, weil Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist. Also die fettlöslichen Vitamine sind ja EDK, EDKA und D, Vitamin D ist dementsprechend fettlöslich. Ja, mit Fisch, Eier oder sonst wie einfach aufnehmen.

(5:42 - 6:13)

Die zweiten Nährstoffe, die du verstärkt jetzt im Winter zu dir nehmen sollst, ist Omega 3. Omega 3 reduziert auch wieder die Depressionssymptome, verbessert deine Stimmung und ja, klassische Fettquellen von Omega 3 ist halt Fisch oder du supplementierst es eben. B-Vitamine, ja, das sind die Energiewitamine sozusagen, heißen sie ja umgangssprachlich. Die solltest du auch schauen, dass da reichlich von vorhanden ist.

(6:14 - 6:40)

Hast du viel in Vollkornprodukten, Grümgemüse, Eiernüsse und all diese Dinge. Ansonsten all die typischen Dinge, halt dein Blutzuckerspiegel stabil, iss ausreichend Proteine, gesunde Snacks, kein wenig Weißbrot bis gar keins, wenig Zucker, all diese Dinge. Und natürlich als Energiebooster schlechthin ist die Bewegung gefragt.

(6:42 - 6:55)

Es schüttet Endorphine aus, das sind Widerstimmungsaufheller. Damit steigt automatisch auch dein Serotonin-Spiegel und damit steigt deine Energie. Das klingt komisch, aber ist einfach so.

(6:56 - 7:04)

Und das kannst du am besten halt kombinieren. Licht und Bewegung kombinieren. Das heißt also, du bewegst dich draußen bei Tageslicht, hast einen doppelten Effekt.

(7:05 - 7:20)

Da wieder ein Hoch auf die, die sowieso mittags rausgehen. Jetzt ist gerade Sonnenschein. Und ja, geh raus, geh, mach morgen Spaziergang, kombiniert mit deiner, also als deine Challenge, mach in der Mittagspause, geh mal raus.

(7:24 - 7:48)

Oder wenn das halt einfach gar nicht geht, dann geh abends ins Gym oder mach zu Hause noch paar, paar Trainingsübungen. Denn es ist so elementar, dass du dich bewegst und eben diese angesprochenen Supplements zu dir nimmst. Also im Umkehrschluss nicht verhandelbar ist, dass du zehn Minuten morgens ans Licht gehst.

(7:49 - 7:58)

Am besten draußen. Nicht verhandelbar, dass es du mit Vitamin D supplementierst. Nicht verhandelbar ist 15 Minuten Bewegung.

(7:58 - 8:10)

Natürlich auch wieder draußen, wenn möglich. Also morgens zehn Minuten Licht. Und entweder durch die Tageslichtlampe oder du gehst nach draußen, wenn da schon Licht ist.

(8:11 - 8:21)

Oder 15 Minuten Bewegung, möglich draußen und dein Blutzuckerspiegel stabil halt. Ja, das ist keine Raketentechnik. Das ist echt nicht.

(8:21 - 8:37)

Und so kleine Powersnacks wären so Nussmix. Apfel und Nussbutter zum Beispiel, Gemüse und Hummus. Dunkle Schokolade ab 85 Prozent.

(8:38 - 8:50)

Ja, oder so so Datteln, Nüsse oder irgendwie Kakao irgendwie sowas in der Richtung. Also damit kannst du maximal viel bewegen. Also nochmal zusammengefasst.

(8:50 - 9:07)

Die drei Säulen, an die du dich orientieren sollst. Säule eins ist das Licht. Idealfall zehn Minuten draußen morgens, wenn schon hell ist.

Ansonsten Tageslichtlampe. Abends. Auch nochmal.

(9:08 - 9:26)

Also einfach Licht, Licht, Licht, Licht, so viel Licht wie möglich. Ernährung, Vitamin D supplemieren, Omega 3 zu dir nehmen und den Blutzucker stabil halten. Weil diese schwankenden Blutzuckerspiegelwerte, die die knallen dich auch total müde, machen dich auch total müde.

(9:26 - 9:33)

Oder wenn du so richtig viel hast, kennst du bestimmt, du hast schon mal so richtig viel Spaghetti gefuttert. Ich sag mal bewusst gefuttert. Und nicht gefressen.

(9:33 - 9:40)

Aber es geht eher ins Zweite. Danach hast du dieses Nudelkoma. Das macht's ja auch nicht besser.

(9:41 - 9:49)

Und dann Säule drei ist halt in Bewegung. 15 Minuten jeden Tag draußen. Licht und Bewegung ist quasi dann die perfekte Kombi.

(9:50 - 10:00)

Und da gibt es im Prinzip. Ja, das ist nicht verhandelbar, sage ich jetzt mal in meiner Wahrnehmung. Und deshalb halte ich dran.

(10:01 - 10:13)

Und jetzt einfach nochmal die wichtigsten Erkenntnisse kurz zusammengefasst, damit du jetzt einen Überblick über diese Episode kriegst. Also Winterblues ist biologisch. Es ist nicht deine Schuld.

(10:13 - 10:17)

Du machst nicht irgendwie was falsch. Das ist ganz normal. Aber du kannst etwas dagegen tun.

(10:18 - 10:31)

Kleine Maßnahmen haben ja eine Riesenwirkung. Ja, ist ja kein kein Hexen Werk mal bei Tageslicht 15 Minuten spazieren zu gehen. Und deine nächsten Schritte sollten halt quasi sein.

(10:31 - 10:41)

Ab heute sofort Vitamin D besorgen. Amazon oder sonst wo. Wie gesagt, denk dran 1000 bis 2000 International Einheiten brauchst du.

(10:42 - 10:50)

Und ab morgen. Also deine Schritte oder deine To-Dos heute Vitamin D kaufen. Morgen 10 Minuten raus.

(10:50 - 10:58)

Egal, auch bei Regen raus. Und nun das Ganze mit deiner Challenge kannst du ja verbinden. Du hast eine 15 Minuten Bewegung.

(10:59 - 11:11)

Du hast ein Kauen und du hast deine, dein Licht draußen. Das Ganze machst du schon verdammt gut. Das heißt 15 Minuten Bewegung morgens.

(11:11 - 11:17)

Perfekt gegen Winter bloß. Draußen bedeutet Licht und Bewegung. Und das ist schon genial.

(11:18 - 11:26)

Das ist richtig, richtig genial. Das heißt also Energie trotz Dunkelheit. Es ist möglich.

(11:26 - 11:29)

Jawohl. Und du hast jetzt die Tools. Nutze sie.

(11:30 - 11:42)

Bleib effizient, gesund und nachhaltig. Du kannst es schaffen. Raus aus dieser Winter Blues Depression und rein in in die Weihnachts Power Freude.

(11:43 - 11:55)

Und damit schicke ich dich auch in die Woche und wünsche dir eine super geile Zeit mit wenig Blues, mehr Rock'n'Roll im Winter. Und ich sag ciao, ciao, bye, bye. Dein Stefan.