Die sportliche Vita Stefan ist der einzige Mensch auf diesem Planeten mit dieser Kombination:

Phase 1: Fußball (Jugend) Position: Libero, später defensives Mittelfeld

Stefans Geheimnis:

"Ich habe es geliebt zu laufen wie Forrest Gump. Strafrunden? Ich lief vorne weg."

"Im Spiel hatte ich meistens zwei Gegner - einen in der ersten Halbzeit, einen in der zweiten. Ich bin Kilometer um Kilometer gerannt."

Erkenntnis: "Laufen hat echt Spaß gemacht."

Phase 2: Marathon (12+ Marathons) Start: 3 Monate nach Entscheidung → Erster Marathon in Monaco

Strategie: Nur im Ausland (Kultur + Sehenswürdigkeiten)

Städte:

Monaco (erster) Paris, Athen, Barcelona, Rom Und viele mehr Einziger deutscher Marathon: Mannheim (allererster Mannheim-Marathon)

Als: Tempohase (3:30h-Gruppe)

Ergebnis: 3:29:59 (perfekt!)

Level: Zone 2 / G1 ("Easy, easy")

Höhepunkt: Top 5% der schnellsten Marathonläufer weltweit

Phase 3: Triathlon Warum?

"Der beste, der grandioseste Ausdauersportler ist für mich der Triathlet."

Progression:

Sprint-Distanz Olympisch Mitteldistanz Langdistanz Orte:

Frankfurt (erster Langdistanz) Kärnten Schweiz, Österreich, Deutschland, Frankreich China, USA Ironman-Qualifikation:

Ironman = Marke (wie Ford, Audi, Apple) Für Hawaii-WM: Muss bei Ironman-Rennen qualifizieren Jahrelang versucht, nicht geschafft Dann: "Okay, jetzt gehe ich all in" Training verändert Geschafft! Ironman Hawaii:

Persönliche Bestzeit, über die Ziellinie

China:

Top 20 Overall, Altersklasse 2. Platz

Hawaii:

Top 500 der Welt, Altersklasse ~Top 100

Problem: Achillessehnenschmerzen durch Laufen

Entscheidung: Triathlon aufgehört

Phase 4: Radfahren (Race Across America) Warum Radfahren?

Schwimmen: "Mit allen Kacheln per Du" (kein Bock mehr) Laufen: Achillessehnenschmerzen Bleibt: Radfahren Race Across America (RAAM):

Was ist das?

Längstes Nonstop-Radrennen der Welt Start: Oceanside, Kalifornien (Westküste) Ziel: Ostküste Distanz: 4.900-5.000 km Zeit: 12 Tage ~480 km/Tag Keine Etappen (nur eine: Links nach rechts) Wann schlafen, Pausen: Frei wählbar Nur Strecke vorgegeben Qualifikation:

24h-Rennen (Qualifikationsrennen) Nach 22h: Qualifiziert (vorgegebene Distanz geschafft) 2 Jahre qualifiziert Start:

Juni 2012: Startlinie RAAM

Ergebnis:

3x gefahren 2x Top 10 der Welt Bestplatzierung: Top 6 der Welt Phase 5: Race Around Austria (2021) Was ist das?

Einmal komplett um Österreich herum ~2.200 km ~30.000 Höhenmeter Nonstop Ergebnis:

Knapp 5 Tage 95 Minuten Schlaf in 5 Tagen Restliche Zeit: Im Sattel, in die Pedale getreten Phase 6: Pause (2016-2024) 2016: Aufgehört mit Sport (Gründe in anderen Podcasts)

2019: Noch mal bei einem Rennen dabei

2021: Race Around Austria

Danach: ~5 Jahre "nichts mehr groß passiert"

Letztes Jahr (2025): Sprint-Distanz (500m Schwimmen, 20 km Rad, 5 km Laufen)

"Wer jemand, der 5.000 km Fahrrad fährt, soll jetzt 20 km Rad fahren? Pille-Palle?"

"Gar nicht mal. Ich bin eine absolute Diesel-Lkw, eine Dampflok, die unfassbar lange unterwegs sein kann. Aber diese kurzen, schnellen Dinge wie 20 km Radfahren - das ist ein Sprint. Das bin ich nicht gewohnt. Das tut weh."

Phase 7: Comeback - Projekt 36 (2026) Dezember 2025: Entscheidung mit Freunden

Langdistanz-Staffel:

Einer schwimmt 3,8 km Einer fährt ~180 km Einer läuft Marathon Das Team:

Katharina (Schwimmerin):

Schwimmt 3,8 km "Schwimmt verdammt gut, Holla die Waldfee" Stefan hat sie noch nie live gesehen ("Bin mal gespannt") Markus (Läufer):

Marathon knapp über 3h "Begnadeter Marathonläufer, echt Speed in der Buchse" Stefan (Radfahrer):

173 km Wo: Moritzburg bei Dresden

Wann: 13. Juni, 7 Uhr Start

Fun Fact: Moritzburg = "Drei Nüsse für Aschenbrödel" gedreht

📅 Die Trainingsreise (Januar - Juni 2026)

3. Januar: Erstes Training Nach Monaten Pause Ausschließlich auf der Rolle (Januar zu kalt) "Draußen habe ich keinen Bock drauf" Nach 3 Wochen: Rampentest Was ist ein Rampentest?

1 Minute bei Wattzahl X Dann +25 oder +50 Watt So lange, bis du nicht mehr treten kannst "Du wirst immer verlieren" Ergebnis:

Relativ niedrige Wattwerte Für Stefans Verhältnisse: Niedrig 120 Watt weniger als früher 1,5 Watt/kg Körpergewicht weniger Stefans Reaktion:

"Ich habe angefangen für meine Verhältnisse auf einem Niveau von einem Seppel."

Aber:

"Das ist nur Selbstwahrnehmung. Tatsächlich natürlich überdurchschnittlich gut."

Warum?

Seit 6. Lebensjahr Ausdauersport Bis 2016 (40 Jahre alt) 34 Jahre Ausdauersport "Das macht sich im Körper bemerkbar. Im Positiven." Kapillarsystem:

"Kapillargefäße und Bahnen, die ein normal trainierter Mensch überhaupt nicht hat. Ein Tunnelsystem. Das ist der Wahnsinn."

2 Monate später: Nächster Test Ergebnis:

+16 Watt an der Schwelle "In 2 Monaten ist das eine Wahnsinnsentwicklung" Was gemacht?

Unfassbar viel Grundlagentraining Einfach aufs Fahrrad gesetzt 45-50 Min. geradelt Das war es 3x/Woche Plus:

3x/Woche Gym (Krafttraining) Januar & Februar: Radtraining: 3x/Woche (Di, Mi, Do oder Di, Mi, Do, So)

Krafttraining: 3x/Woche (Mo, Mi, Fr)

Mittwoch: Doppeltag

Gesamt: 7x/Woche Training

Dauer: ~1h pro Einheit (ab Februar)

März: Nächster Test (Ergebnis: Siehe oben - +16 Watt)

April: Eine Woche gar nicht trainiert

Warum?

"So viel geschäftlich um die Ohren."

Wichtig:

"Du darfst nicht vergessen: Ich mache das alles neben einer selbstständigen Tätigkeit. 40-60h Woche, wie viel ich auch immer arbeite. Und nebenbei trainiere ich das."

Ist das too much?

"Nein, es ist nicht too much. Es ist einfach eine Struktur, die ich mir aufgebaut habe."

Anfangs:

"Natürlich eine Überwindung. Von der Couch zurück aufs Fahrrad."

Aber:

"Es wurde immer besser, immer leichter, immer schöner und hat immer mehr Spaß gemacht."

Mai (Jetzt): Radtraining: 5x/Woche (Di, Mi, Do, Sa, So)

Status: Vorletzten Trainingswoche

Level: Nicht mehr Breitensport, sondern "starker Hobbyathlet"

Trainingsstruktur: Zone 2 Training (Grundlagen):

"Belastungsbereich, in dem du dich problemlos unterhalten kannst. So wie ich gerade die Podcast-Episode bespreche. Das ist quasi Zone 2."

Anfangs:

"Mir tat der Hintern weh, mir zwickte das Knie, die Bänder. Alles war: Boah, willst du das echt? Muss das sein? So ungefähr hat sich mein Körper angefühlt."

Aber:

"Ich habe einen Wunsch, ein Ziel gehabt. Von daher: Projekt 36."

Dienstag: VO2-Max-Intervalle / Schwellenintervalle

Kurze, harte Dinge 2-4 Min. Puls hochjagen Aber immer kontrolliert Donnerstag: Sweetspot-Training / G2

Humaneres Intervall-Training Nicht ganz so wehtat Andere Zwecke Kraft und System auftrainieren Glykolyse optimieren 🗓️ Die nächsten Wochen Diese Woche (26. Mai):

Vorletzten Trainingswoche, zu Hause

Nächste Woche:

Frankreich, Provence Mont Ventoux hochfahren (noch nie gefahren!) "Der Mondberg"

12. Juni:

Auto nach Frankfurt Flieger nach Dresden

13. Juni, 7 Uhr:

Start Triathlon-Staffel Ablauf:

Katharina schwimmt 3,8 km (~1:15h) ~8:30 Uhr: Stefan übernimmt (Chip ums Fußgelenk) Stefan fährt 173 km (6 Runden à 28 km) Stefan übergibt Chip an Markus Markus läuft Marathon Stefans Plan danach:

Sachen packen Zum Dresdner Flughafen Flieger nach Frankfurt Von dort: Nach Island Warum Island?

"Samstagabend nach 5-5,5h echt heftigem Fahrradfahren werde ich nach Island fliegen."

"Ich habe dort am Sonntag eine TV-Produktion. Ein großer deutscher TV-Sender hat angefragt, ob ich dort als Experte für 2 Tage vor Ort sein könnte. Um Fernsehaufnahmen zu drehen."

"Ich darf leider noch nicht zu viel verraten. Möchte ich auch nicht."

🎯 Projekt 36 - Das Ziel 173 km mit 36er Schnitt

Warum 36?

"Warum so einen abartig hohen Schnitt? Naja, warum nicht?"

"Soll ich das Projekt 30 nennen und sagen, ich will einen 30er Schnitt fahren? Einen 30er Schnitt fahre ich teilweise im Training, wenn ich locker fahre."

"36er, das wird richtig wehtun. Mal schauen, was wird."

Tapering-Phase (letzte Woche vor Wettkampf): Was ist Tapering?

Die Wettkampfwoche, die Woche vor dem Wettkampf.

Stefans Plan:

Viel rausnehmen Viel erholen Wenig Termine Viel Füße hochlegen 1h/Tag vielleicht ein bisschen Fahrrad fahren Oder nur 0,5h Einfach Beine lockern Viel Kohlenhydrate essen (Carbo-Loading) 💪 Krafttraining & Körperzusammensetzung Krafttraining:

Letztes halbes bis dreiviertel Jahr Ordentlich absolviert Richtig gut zugelegt Muskelmasse:

Knapp 50% vom Körpergewicht = reine Muskelmasse Körperfettanteil:

13-15% (durchschnittlich 14%) Schwankt je nachdem, wie viel gegessen wird "Teilweise viele tausend Kalorien am Tag nur durch Bewegung verballer" 🎁 Q&A-Angebot Stefan bietet an:

"Wenn du Fragen hast, dann schick mir diese Fragen gerne per E-Mail an podcast@stefan-schlegel.com"

"Ich werde sie sehr gerne dann beantworten."

Auch möglich:

Kommentar auf Spotify Kommentar bei Apple Podcast Feedback geben "Daumen hoch da lassen" Nächste Episode:

"Wenn du von mir hörst, komme ich aus Frankreich zurück."

"Wenn du Fragen hast, dann erzähle ich gerne, warum ich nach Frankreich fahre. Oder ich erzähle dir auch sehr gerne von dem Wettkampf. Mehr Dinge im Vorfeld übers Training."

Q&A-Session:

"Dann machen wir nächste Woche eine Q&A-Session. Einfach an podcast@stefan-schlegel.com schreiben. Alle Fragen reinballern und ich hau raus und mache eine Q&A-Folge raus."

🏆 Warum Triathlon die gesündeste Lebensmethode ist Stefans Überzeugung:

"Drei vollkommen verschiedene Sportarten. Wenn du dann noch Krafttraining dazu packst, ist meiner Meinung nach eines der, mit die gesündeste Lebensmethode, die du haben kannst."

"Ich würde jetzt noch sowas wie Yoga hinzupacken. Und dann bist du wirklich aus meiner Sicht brutalst vorbereitet für dein späteres Leben oder für dein aktuelles Leben auch."

Wichtig:

"Das heißt nicht, dass du einen Triathlon absolvieren musst."

Aber:

Schwimmen:

Absolut gelenkschonend Radfahren:

Gelenkschonend Zwar Sitzen mit Bewegung, aber gelenkschonend Laufen:

Supergut für Herz-Kreislauf-System Für Knochendichte "Diese Sportart hat einfach geile, geile Benefits" Plus Krafttraining:

Sinnvoll und effizient Plus Yoga:

Mobilität und Geschmeidigkeit erhalten = Hammer!

Zitate zum Mitnehmen "Ich habe es geliebt zu laufen wie Forrest Gump."

"Ich bin der einzige Mensch auf diesem Planeten mit so einer sportlichen Vita."

"Ich habe angefangen für meine Verhältnisse auf einem Niveau von einem Seppel."

"34 Jahre Ausdauersport. Das macht sich im Körper bemerkbar. Ein Kapillarsystem wie ein Tunnelsystem. Das ist der Wahnsinn."

"In 2 Monaten +16 Watt - das ist eine Wahnsinnsentwicklung."

"Mir tat der Hintern weh, mir zwickte das Knie, die Bänder. Alles war: Willst du das echt? Muss das sein?"

"Neben 40-60h Selbstständigkeit. Ist das too much? Nein, es ist Struktur."

"Von der Couch zurück aufs Fahrrad. Anfangs Überwindung. Aber es wurde immer besser, immer leichter, immer schöner."

"Warum 36er Schnitt? Warum nicht? 30er fahre ich im Training locker. 36er wird richtig wehtun."

"Samstagabend nach 5h Fahrradfahren fliege ich nach Island. TV-Produktion. Großer deutscher Sender."

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Hab eine richtig tolle Woche. Hab Spaß. Genieß das schöne Wetter.