Freitag, 12. Juni - Die Anreise Morgens: Frankfurt Flughafen

Tasche 1: Dresden (Triathlon) Tasche 2: Island (TV-Produktion) Radkoffer: Fahrrad auseinandergebaut 1h Flug → Dresden

Ankunft:

Taxi zur Ferienwohnung (über Booking.com) 3 Schlafzimmer (Markus + Familie, Stefan) Katharina (Schwimmerin) woanders untergebracht Vorbereitung:

Koffer auspacken Fahrrad aufbauen Wetter-Check: Regen Plan:

Einkaufen statt Radfahren Regenradar: 2h freies Loch Doch Radfahren:

Nach 15-20 Min.: Regen Trotzdem durchgezogen Intervalle, Sprints (Tapering - Motor aufwecken) Fahrrad putzen Abends:

Carbo-Loading (5-6g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht) Nudeln, Nudeln, Nudeln Ab ins Bett Samstag, 13. Juni - Der Tag der Wahrheit 5:00 Uhr: Wecker 5:30 Uhr: Losfahren

Katharina abholen Zum Rennen fahren Startunterlagen:

Startnummern holen Auf Helm kleben, aufs Fahrrad kleben Startnummernbänder an den Rücken Badekappe beschriften Wechselzone:

Fahrrad hinstellen Radschuhe, Helm Garmin dran (Tacho/Messsystem) 7:00 Uhr: Erste Starter schwimmen 7:05 Uhr: Katharina startet

3,8 km schwimmen um die Moritzburg herum (2x rum)

Planung: 1:15h

Tatsächlich: 1:12h

8:17 Uhr: Chip-Übergabe Katharina kommt aus dem Wasser → Wechselzone → Chip an Stefan

Stefan:

Chip ans Sprunggelenk Fahrrad schnappen Raus aus Wechselzone schieben Markierung: Jetzt aufsteigen Das Problem: Garmin funktioniert nicht Normalerweise:

Power-Knopf kaputt Mit Powerbank + Mini-USB-Stecker kurzen Impuls geben Dann: Power On Heute:

Funktioniert nicht Kein Tacho Keine Wattzahl Keine Geschwindigkeit Kein Puls Nichts Plus: Es hat in Strömen geschüttet

Komplettes Fahrrad klitschenass Stefan klitschenass 12-14 Grad (eher 14-16 Grad) Apple Watch:

Auch nicht funktioniert (Touch bei Regen) Stefans Entscheidung:

"Okay, ich muss jetzt hier komplett nach Gefühl fahren. 173 Kilometer nach Gefühl."

Durch Training wusste Stefan:

Wie sich 220-240 Watt anfühlen Ziel: ~230 Watt = ~3 Watt/kg Körpergewicht Sollte 34-36 km/h Schnitt ergeben (je nach Profil) Die 173 km - 6 Runden à 28 km Profil:

Keine Alpenpässe Knapp 1.000 Höhenmeter Drücker-Anstiege (drückst du einfach drüber) Stefans Taktik:

Nicht über Berge drücken Leistung konstant halten Ebene: 230 Watt Anstieg: Auch 230 Watt Das Ergebnis:

Andere überholen Stefan am Berg (drücken drüber → roter Bereich) Stefan holt sie in der Ebene/bergab wieder ein (konstante Leistung) Katze-Maus-Hase-Igel-Spiel Runde 1-2: Läuft gut Stefan gewöhnt sich daran.

Runde 3: XXL-Regen "Es fing noch mal richtig an zu schütten, so richtig. XXL-Regen. Was auch immer irgendwo noch trocken war, musste definitiv jetzt nass werden."

Ende Runde 3, Anfang Runde 4: Das Tief Kilometer: ~80-90 km

Das Problem:

Kurzes Tief (10-15 Min.) "Boah." Stefans Reaktion:

Selbstgespräche ("Sind übrigens echt gute Gespräche gewesen") Physiologisch: Weiter auf die Pedale prügeln Mental: Mantras "Techniken aus dem Extremsport. Die verlernst du nie. Sie helfen dir überall im Leben."

Plus: Schmerzen in beiden Kniekehlen

Ab Ende Runde 3, Anfang Runde 4.

Runde 4-5: Mental schwierigste Runden "Runde 4, 5 sind oftmals so die mental schwierigsten. Die letzte ist die 'Jetzt geht es nach Hause'-Runde. Aber bei Runde 4 hast du halt echt oftmals mentale Löcher."

Körper wird müde:

Andere Athleten: Oberschenkel ausschütteln, aufrecht sitzen, Rücken dehnen Aufrecht fahren (aerodynamisch völliger Müll) Stefans Zustand:

Runde 4 beendet Runde 5 läuft ganz gut Mitte Runde 5: "Noch gut was im Tank" "Vielleicht geht ja Ende Runde 5, dass ich so ein bisschen aufdrehe."

Ende Runde 5:

Einige Leute überholt Übergang zur Runde 6 Runde 6: All-Out "Runde 6 gibst du Gas."

Stefan drückt drauf:

Andere werden langsamer Stefan wird schneller Perfektes Pacing "Dadurch dass ich konstant die Berge hochgefahren bin und nicht überzogen habe, was die meisten halt getan haben, kostet das halt unfassbar viel Kraft, die du am Ende einfach nicht mehr hast. Und ich hatte sie noch."

Entscheidung:

"Jetzt fahre ich mal den Tank leer. Es ist nur eine Runde, knapp 28 km. Jetzt kachelst du mal richtig drauf."

Schnitt letzte Runde: ~38-40 km/h

An Anstiegen:

Vorher: Rausgenommen Jetzt: Richtig drauf gedrückt Das Verschweigen: Die Schmerzen Ende Runde 3, Anfang Runde 4:

Schmerzen in beiden Kniekehlen.

Das Problem:

Höhere Trittfrequenz = Kniekehlen-Schmerz Niedrige Trittfrequenz = Oberschenkel-Krämpfe (Ermüdung durch Kälte, Nässe, Belastung) Stefans Lösung:

"Ich musste irgendwo zwischen diesen beiden hohen und niedrigen Trittfrequenzen immer wieder rumtanzen. Mal so ein bisschen die Kniekehle geärgert, dann wieder so ein bisschen den Krampf gereizt."

"Habe ich aber gut in den Griff gekriegt."

Runde 6:

Adrenalin Morphine, Endorphine freigesetzt "Richtig klasse" Die Zielgerade "Vollschub. Wie beim Flugzeug. Hebel nach vorne. Attacke."

"Ich habe nur überholt. Ich habe einfach voll am Lenker gerissen und in die Pedale reingedrückt."

Nach 173 km: Wechselzone Markierung:

Absteigen Mit Fahrrad in Wechselzone rennen Zu Markus (Läufer) Chip-Übergabe:

Markus macht Chip ab Macht ihn an seinen Fuß Läuft Marathon Stefans Video:

"Das Video, welches ich gedreht habe, als ich dann in der Wechselzone war, das ist wahrscheinlich legendär. Ich war so fertig, so fertig."

"Ich habe wirklich alles gegeben. Ich habe alles gegeben, was irgendwie an dem Tag möglich war. Und darauf bin ich extrem stolz."

Das Ergebnis Zeit: 5h07

Schnitt: 33,9 km/h

Nicht 36. Aber:

"Ich bin absolut zufrieden. Es war ein grandioses Rennen. Es gibt mir gar nichts. Gar nichts kann ich mir vorwerfen. Ich habe aus meiner Sicht alles ideal gemacht."

"Außer ich hätte mir vorher einen neuen Tacho kaufen können."

Danach: Keine Massage, keine Couch, kein Siegerbier Stefan:

Fahrrad schnappen Auschecken Auto kommt (Betreuer) Fahrrad drauf Zur Wohnung Dort:

Radkoffer aufmachen Fahrrad auseinanderbauen Fahrrad reinpacken Dabei: Reis + Tomatensoße + Thunfisch essen (Energie, Regeneration) Duschen Tasche 2 packen Dann:

Taxi zum Flughafen Dresden Radkoffer bleibt (wird später abgeholt) Samstag, 18:55 Uhr: Flieger nach Frankfurt Eingecheckt, Sicherheitskontrolle, Gate

Warten:

"Ich habe einfach mal so ein bisschen drüber nachgedacht, was ich da vorhin gerade gemacht habe."

"Ich bin 5 Stunden voll Anschlag gefahren, hatte starke Knieschmerzen, also Kniekehlen, und saß dann schon wieder im Flieger auf dem Weg von Dresden nach Frankfurt."

1h später: Wieder in Frankfurt

(Wo Stefan einen Tag vorher war)

Samstag, 21:00 Uhr: Flieger nach Island 1h Leerlauf in Frankfurt

Am Flughafen was gegessen.

"Ihr wisst ja, wie nahrhaft und wertvoll dieses Essen an Flughäfen ist."

Dann: Nach Reykjavik

Island - Ankunft 0:00 Uhr (Ortszeit -2h) Tatsächlich:

Gepäck: 0:30 Uhr (30 Min. Wartezeit) Taxi: 45 Min. Im Bett: 3:00 Uhr Sonntag, 6:00 Uhr: Wecker 3h Schlaf

7:00 Uhr: Frühstück

7:30 Uhr: Abfahrt

8:30 Uhr: Los geht's

Sonntag: TV-Produktion Mountainbikes:

Tolle Tour auf Island Nicht viel, aber ein bisschen Drohne, Filmkameras:

Alles gefilmt Interviews Fotoshots Dann:

Zurück nach Reykjavik Mittagessen Stadt anschauen Abends: Abendessen mit Crew Mittsommer auf Island:

"Es wird einfach nicht dunkel. Du gehst abends um 22 Uhr ins Bett. Und morgens und die ganze Nacht ist es exakt das gleiche Wetter, die gleiche Helligkeit wie 16 Uhr, wie 12 Uhr mittags."

"Das habe ich noch nie erlebt. Aber muss geil sein, dort mal so ein 24h-Rennen zu machen. Ist einfach immer hell. Total cool."

Sonntag: Lagune - Das Interview Mit: Jenke von Wilmsdorff (ProSieben/RTL)

Themen:

Mindset Resilienz Fähigkeiten, die Stefan sich angearbeitet hat "Sehr spannend. Super tolles Interview. Waren in dieser Lagune, haben uns schön aufs Meer geschaut. War echt richtig toll."

Dann:

Weitere Shots an anderen Orten Montag: Abendessen Das war's mit Island.

Dienstag, 4:00 Uhr: Wecker 7:30 Uhr: Flieger nach Frankfurt

Landung Frankfurt:

Ewig gewartet (Koffer) Auto geschnappt Richtung Heimat Dann:

Direkt zur Schule des Sohnes Sohn aus Schule abholen 2h Fußball spielen Dann:

Hund abholen (Dogsharing) Zurückfahren Zum ersten Mal zu Hause angekommen

Dann:

Mutter vom Kind kommt Holt Sohn ab Dann:

"Dann fing es an, dass ich ankam und runterkam."

Dienstagabend: Podcast-Time

🌍 Island - Stefans Empfehlung "Es war richtig grandios. Für alle, die noch nicht auf Island waren, ich kann euch das nur empfehlen. Nehmt euch da ein oder zwei Wochen Zeit für."

Warum?

Supersauber Superschön Tolle Natur Geruch:

Außerhalb der Städte: Schwefel (Lagunen, Geysire, Vulkane) In den Städten: Leckerer Fisch + Zimtschnecken "Eine spannende Kombi."

Zitate zum Mitnehmen "Okay, ich muss jetzt hier komplett nach Gefühl fahren. 173 Kilometer nach Gefühl."

"Es fing noch mal richtig an zu schütten. XXL-Regen. Was auch immer noch trocken war, wird jetzt nass."

"Selbstgespräche. Sind übrigens echt gute Gespräche gewesen."

"Techniken aus dem Extremsport. Die verlernst du nie. Sie helfen dir überall im Leben."

"Wenn ich schnell getreten habe, schmerzten die Kniekehlen. Habe ich langsam getreten, krampften die Oberschenkel. Ich musste zwischen diesen beiden Trittfrequenzen rumtanzen."

"Dadurch dass ich konstant die Berge hochgefahren bin und nicht überzogen habe, kostet das halt unfassbar viel Kraft, die du am Ende nicht mehr hast. Und ich hatte sie noch."

"Vollschub. Wie beim Flugzeug. Hebel nach vorne. Attacke."

"Ich habe nur überholt. Ich habe einfach voll am Lenker gerissen und in die Pedale reingedrückt."

"Das Video in der Wechselzone ist wahrscheinlich legendär. Ich war so fertig."

"Ich habe alles gegeben, was an dem Tag möglich war. Darauf bin ich extrem stolz."

"5h07 = 33,9 km/h. Nicht 36. Aber ich bin absolut zufrieden. Grandioses Rennen. Kann mir gar nichts vorwerfen."

"Ich bin 5h voll Anschlag gefahren, hatte Knieschmerzen, und saß dann schon wieder im Flieger."

"3h Schlaf. Dann TV-Produktion."

"Mittsommer auf Island: Es wird einfach nicht dunkel. 22 Uhr = 12 Uhr mittags. Muss geil sein für ein 24h-Rennen."

"Island: Supersauber, superschön, tolle Natur. Riecht nach Schwefel und Fisch + Zimtschnecken. Eine spannende Kombi."

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Schöne Woche! Ciao, ciao, bye, bye!