🏋️ SÄULE 1: BEWEGUNG (5 Erkenntnisse) Erkenntnis 1: Krafttraining

"Krafttraining ist nicht nur wichtig für die Lebensqualität, sondern es vermittelt auch ein unfassbar gutes Körpergefühl."

Warum:

Nach Ausdauertraining: Gut fühlen Nach Krafttraining: Stark, aufrecht, stolz fühlen Muskulatur hat gewisse Spannung Körper hat gewisse Größe Aura aufgebaut Für Longevity:

Ab Mitte 40: Katastrophal, was an Kraft nicht mehr vorhanden ist Älteste Klientin: 74 Jahre Erkenntnis 2: Mobilität & Stabilität

"Je älter ich werde, umso wichtiger wird dieses Thema Mobilität."

Warum:

Stefan wird 50, trainiert Menschen bis 74 Mobilität + Stabilität = elementar Jeder Profi/Leistungssportler weiß: Nur in Pausen wirst du besser Erkenntnis 3: Messsysteme nutzen

Die 2 Quantensprünge als Leistungssportler:

Entsprechende Trainer gesucht Watt-Messsystem ans Fahrrad gebaut (Output messen) "Nur mit Zahlen kannst du dich weiterentwickeln. Mit Gefühlen kannst du dich nicht weiterentwickeln."

Empfehlung:

Egal welche Sportart → messbar machen Nach Gefühl trainieren: Okay Professionell trainieren: Nur mit Zahlen, Daten, Fakten Beispiele: Wattmesssystem (Fahrrad), Smartwatch (Schritte, Kalorienverbrauch) Erkenntnis 4: Kontinuität ist King

"Wenn du jede Woche ein wenig Bewegung hast, ist das tausendmal besser, als wenn du phasenweise ganz viel hast und dann ganz wenig."

Stefans Beispiel:

Januar 2026: Wieder kontinuierlich trainiert (gezielt auf Wettkämpfe) War mal in Weltspitze (verschiedene Sportarten) Knapp 10 Jahre nicht mehr so kontinuierlich trainiert Systematisches Training: Wieder Leistungsdaten, wieder Power Letztes Wochenende: Erster Wettkampf → selbst übertroffen "Das wusste ich gar nicht, dass ich das kann. Hammer!"

Training überall durchführbar:

Du kannst immer trainieren Du kannst überall trainieren Nicht hardcore (kein Bodybuilder-Niveau nötig) Aber kontinuierlich Erkenntnis 5: Sei abwechslungsreich in den Sportarten

Warum:

Gut für Longevity Gut allgemein fürs Leben Nicht einseitig Fachidiot werden Nicht körperlich einseitig entwickeln Allgemein + vielfältig Stefans Sportarten:

Gym Laufen Radfahren Schwimmen Fußball (mit Kind) Stand-up-Paddeln Volleyball Demnächst: Golf 🍽️ SÄULE 2: ERNÄHRUNG (5 Erkenntnisse) Erkenntnis 1: Proteine first

"Wann immer ich essen gehe, auswärts, oder wann immer ich einkaufen gehe fürs Essen, schaue ich: Was sind meine Proteinquellen?"

Ziel: 1,5-2g Protein pro kg Körpergewicht

In jeder Phase:

Regenerationsphasen Aufbauphasen Krankheitsphasen Erkenntnis 2: Nicht jeder Trend

"Du sollst nicht jedem Trend aus Hollywood und Co. hinterherhecheln."

Vergiss:

Saltin-Diät Brigitte-Diät Hollywood-Diät Greg-LeMond-Diät Was auch immer Erkenntnis 3: Die 5 Prinzipien

Stefans Ernährungskonzept:

Essen soll Spaß machen Essen soll alltagstauglich sein Essen soll schmecken Essen soll bis zur Urne funktionieren Essen soll zielführend sein Was bedeutet zielführend?

Was ich erreichen möchte Leistungsfähig + gesund sein → so ernähren Abnehmen → so ernähren Erkenntnis 4: Input regulieren

"Es ist viel einfacher, viel einfacher, den Input zu regulieren, als den Output zu reparieren."

Das Nutella-Glas-Beispiel (Masterdiplom Ernährung):

Professor nahm Nutellaglas, stach mit Löffel rein, nahm raus.

Sagte:

"So, das ist jetzt ein Löffel Nutella."

Drehte Glas um, las Ingredients vor (Fett, Zucker, Palmöl etc.).

Dann:

"Du isst, was du isst. Oder stell dir die Frage anders: Willst du aus dem bestehen, was da drin ist? 50% Zucker, 30% Fett?"

Fazit:

Kontrolliere deinen Input Deinen Output zu reparieren ist viel schwerer Erkenntnis 5: Trink mehr Wasser

"Trink einfach noch mehr Wasser. Ja, du hast richtig gehört. Trink ein bisschen mehr Wasser, als du jetzt schon trinkst."

Annahme: Es kann nicht zu viel sein, was du gerade trinkst.

😴 SÄULE 3: REGENERATION (5 Erkenntnisse) Erkenntnis 1: Guter Schlaf ist elementar

"Je älter ich werde, umso mehr merke ich, dass meine Regeneration, puh, nicht mehr so geil ist wie früher. Und umso wichtiger ist ein guter Schlaf."

Was bedeutet guter Schlaf?

Erholsam Reparativ (nachts viel repariert) Morgens nahezu rundherum erneuert aufwachen Sage: "Attacke. Ich beginne den Tag, als wäre es Absicht." Erkenntnis 2: Pausen tagsüber

Empfehlung:

Öfter mal Pausen einlegen Powernap zwischendrin Spaziergang Nicht: Stundenlang am Schreibtisch sitzen/an Kasse stehen Was ist eine Pause?

❌ KEINE Pause:

Im Pausenraum sitzen mit Wurstbrot Auf Instagram rumdaddeln ✅ ECHTE Pause:

Bewusst sein Spazieren gehen Schlafen System vom Input her runterfahren Race Across America Beispiel:

3x gefahren (Westküste → Ostküste, 5.000km) 22-23h/Tag im Sattel Pausen an roten Ampeln: Angehalten Vom Fahrrad gestiegen Kopf gesenkt, Augen geschlossen Crew sagte: "Es ist wieder grün" Augen auf, weitergefahren "Das waren klitzekleine Mikropausen. Aber die waren sooo Gold wert."

Erkenntnis 3: Pause ist Pause (Urlaub ist Urlaub)

"Jeder Profi und Leistungssportler weiß: Nur in den Pausen wirst du besser."

Wenn Pause/Urlaub ansteht:

Lass Arbeit dort, wo sie war (Zuhause, Büro) Auch wenn du selbstständig bist Du brauchst diese Pause Erfahrungen aus:

Extrem- und Hochleistungssport Top-Management Als Arbeitgeber (Stefan zu seinen Mitarbeitern):

"Wenn ihr Urlaub macht, dann macht ihr Urlaub. Und ich möchte, dass ihr Urlaub macht und nicht euren Urlaub einfach in Geld auszahlen lasst oder ins nächste Jahr verschiebt. Ihr macht jedes Jahr den Urlaub, der euch zusteht und den ich euch auch aufbrumme, damit ihr euch erholt."

Warum:

Ob du das Gefühl hast, dass du es brauchst oder nicht Du sollst Urlaub machen Du brauchst den Urlaub, auch wenn du es bewusst nicht spürst Erkenntnis 4: Work-Life-Balance gibt es nicht

"Es gibt keine Work-Life-Balance."

Was es gibt:

Phasen, in denen du reinballern musst Arschbacken zusammenkneifen, Vollgas Triathlon-Beispiel:

1-1,5h Dauer Keine Pause drin Vollgas: Vom ersten Armschlag (Schwimmen) bis zum letzten Schritt (Laufen) Puls Durchschnitt: 173 Voll am Anschlag Keine Work-Life-Balance während Wettkampf.

Die Pause kommt danach:

Im besten Fall in gleicher Intensität So hart wie vorher gearbeitet → so intensiv Erholungsphase Erholungsphase sollte so intensiv sein wie Belastungsphase Nur dann: Sinus-Kurve wieder geglättet

Erkenntnis 5: Schlaftracking

"Das ist ein Gamechanger in der Regeneration."

Was du weißt:

Wann solltest du zu Bett gehen? Wann ist deine typische Zu-Bett-Geh-Zeit? Wann hast du die beste Schlafqualität? Tracker auf dem Markt:

Oura Ring (Stefans Empfehlung) Whoop-Band Smartwatch "Track deinen Schlaf. Das ist so genial."

🧠 SÄULE 4: MINDSET (5 Erkenntnisse) Erkenntnis 1: Innere Klarheit

"Räum deinen Mist im Kopf auf, damit du frei leben kannst."

Das Problem:

So viele Glaubenssätze So viele Verhaltensmuster aus Kindheit mitgenommen Von anderen Menschen kopiert Einfach alles mitgenommen Logisch: So sind wir Menschen. Ganz normal.

Irgendwann merkst du:

Hey, da funktioniert doch was nicht Hier klappt es nicht Dort nicht Wieso mache ich denn so was? Die Lösung:

"Aufräumen, räum den Mist in deinem Kopf mal auf."

Warum:

Unfassbar anstrengend Schmerzhaft Belastend Kräftezehrend ABER:

"Das ist aus meiner Sicht der wichtigste Raum in deinem ganzen Leben. Nämlich der zwischen deinen Ohren."

Erkenntnis 2: Übernimm Verantwortung

"Ich kenne so viele Menschen, so viele Menschen da draußen, die permanent das Umfeld verantwortlich machen für die eigene Situation."

Die Opferrolle:

"Boah, das geht gar nicht."

Die Wahrheit:

"Du, du alleine bist verantwortlich für dein Leben. Du bist ausschließlich, nur du, dafür verantwortlich."

Natürlich gibt es Umstände, die wir nicht beeinflussen können:

Wo du geboren wurdest Was für Erbgut du mitgekriegt hast Dein Chef kündigt dir (Firma läuft schlecht) Aber:

"Du bist kein Opfer. Übernimm Verantwortung."

Dann sagst du:

"Okay, scheiße. Das ist eine Situation, die anders ist, als ich sie mir gedacht habe. Sie ist nicht gut, sie ist nicht schlecht. Sie ist in meiner Vorstellung – ich hatte es mir anders vorgestellt. Und jetzt mache ich einfach das Beste draus."

Beispiel: Suche dir einen neuen Job.

Erkenntnis 3: Hör auf mit Nostalgie

"Hör auf, dauernd in der Vergangenheit zu leben."

Typische Sätze:

"Damals war alles besser" "Damals war das so schlecht" Stefans Kindheit:

Nicht so geil ABER: Dankbar dafür Warum dankbar?

Im Raum zwischen Ohren aufgeräumt Echt tolle Dinge gefunden Extrem dankbar Die neue Regel:

"Träume in der Zukunft und lebe in der Gegenwart. Du hast genug aus deiner Vergangenheit gelernt."

Wenn du innere Klarheit hast:

Genug getan Kannst Vergangenheit einfach liegen lassen Okay, fertig Die Vergangenheit:

War dafür da, dass du da bist, wo du heute bist Stefans Vergleich:

"Den besten Körper, den stärksten, den leistungsfähigsten Körper bis jetzt, hatte ich in meinen 30ern. Aber die beste Software – also das beste Mindset und alles – das habe ich jetzt."

Erkenntnis 4: Erlerne neue Fähigkeiten

"Ich habe mit 49 angefangen, Gitarre zu lernen."

Empfehlungen:

Nimm ein Musikinstrument Lerne eine neue Sprache Lerne eine Sportart Irgendwas Neues Stefans Status:

"Ich kann es zwar immer noch nicht, bei weitem nicht. Ich guck da immer noch echt rum."

Aufruf:

"Wenn jemand von euch Gitarre spielen kann und in der Nähe wohnt, oder wir das über Zoom machen wollen und ihr Lust habt, mir da ein bisschen zu helfen, bin ich voll dabei."

Weitere Beispiele:

Tanzen Was auch immer Warum:

"Das ist ein Gamechanger für dein Mindset. Das ist brillant."

Erkenntnis 5: "Es ist, wie es ist – finde das Geschenk"

"Das darf ich wirklich voller Stolz sagen. Das hat mein Leben verändert."

Der Spruch:

"Es ist, wie es ist, finde das Geschenk."

Wie es funktioniert:

Egal, was passiert ist Es ist passiert, Punkt, aus Jetzt finde das Geschenk darin Die Erfahrung:

"Je heftiger dieser Zusammenbruch ist, den ich da gerade erlebe, je heftiger mir diese Situation vorkommt, umso größer ist später das Geschenk."

Stefans Erlebnisse:

"Ich habe schon verdammt schwierige Dinge erlebt und ja, darin waren unfassbar tolle Geschenke."

🎯 SÄULE 5: STRATEGIE (5 Erkenntnisse) Erkenntnis 1: Sei smart – ohne Ausnahme

Was bedeutet das?

Mach deine Dinge Wenige, aber diese kontinuierlich Nicht alles auf einmal Mach Dinge klein Mach kleine Dinge Mach die regelmäßig Beispiele:

Jeden Morgen Bett machen In diesem Monat: Einen Raum aufräumen (nur 5-10 Min./Tag) Einmal/Woche Radfahren (30 Min.) Dreimal/Woche Radfahren Jeden Tag Radfahren Wichtig:

Muss nicht 4h sein Einfach nur ein bisschen Aber regelmäßig "Das ist eine Wucht."

Erkenntnis 2: Schaff dir die Umstände

"Schaff dir die Umstände und die Umfelder, die es dir erleichtern und nicht zusätzlich erschweren."

Stefans Beispiel:

Typisch Mann: Kocht überhaupt nicht gerne Küche: Teuerster + unbeliebtester Raum Die Lösung:

Überlegt: Wie könnte ich mir das leichter machen? Thermomix zugelegt Seitdem: Essen leckerer + viel einfacher Fazit:

"Schaff dir Umstände, Umfelder etc. und es wird besser."

Erkenntnis 3: Setze Highlights

"Setz dir bewusst Highlights, die dich anspornen."

Beispiele:

Wettkämpfe Besondere Urlaube Wochenendtrips Was auch immer Stefans Beispiele:

Anfang Jahr: Freund angerufen → Triathlon-Staffel Juni: Projekt 36 (Moritzburg zerrissen) Danach: Nächstes Highlight (letzten Sonntag + kommenden Samstag: Triathlon) Warum Highlights?

Spornen an Bereiten Freude im Vorfeld Der Spruch:

"Wenn der Weg dir keine Freude bereitet, wird das Ziel dir keine Erfüllung bringen."

Die Erfahrung:

"Der Weg dahin hat mir irre Spaß gemacht schon. Weil das Ziel, also dieses Highlight, was ich mir gesetzt hab, einfach so schön war in meiner Vorstellung schon."

Wichtig:

Nicht höher, schneller, weiter Sondern: Überhaupt ins Handeln kommen Keine Überwindung brauchen Nicht zwingen müssen Lockere, leichte Routine Erkenntnis 4: Pflege Freundschaften

"Pflege Freundschaften und baue Verbindungen in den verschiedenen Lebensbereichen auf."

Stefans Beispiele:

Leute für Fahrradfahren Leute für Gym Leute für Rotary Club Einmal/Monat: Unternehmertreffen (Austausch über Geschäftssituationen) Das Prinzip:

In verschiedenen Bereichen: Menschen Austausch über verschiedene Themenbereiche Etwas zusammen machen Wichtig:

"Ich hab keine Person, mit der ich alles machen könnte. Nein, niemand. Will ich auch gar nicht. Nicht mal, wenn's meine eigene Partnerin wäre."

Beispiel:

"Ich geh ja auch nicht mit meinem besten Freund ins Bett."

Fazit:

Such dir für Bereiche: Freundschaften Pflege diese Freundschaften Ganz gleich, wo sie sind WHO (Weltgesundheitsorganisation):

Gesundheit = nicht nur Ausbleiben von Krankheit Sondern u.a.: Gesellschaftliche Integration "Das ist extrem wichtig für uns Menschen."

Erkenntnis 5: Genieß das Leben mehr

"Du hast nur dieses eine Leben. Zumindest in diesem Körper, mit dieser Seele, mit diesem Mindset."

Die Wahrheit:

"Die Kombination hast du nur einmal und ich vermute in meiner Vorstellung wirst du diesen Körper auch nicht lebend verlassen."

Stefans Erfahrung:

"Ich hatte zwischendrin eine Phase, da war das echt toll, da habe ich es genossen und dann viele… ein ganzes Jahrzehnt gar nicht mehr."

Die Aufforderung:

Erlebe immer wieder neue Dinge Fordere + fördere dich selbst Rede mehr mit deinem Umfeld Verlass öfter deine Komfortzone Erlebe mehr von Dingen, die dich glücklich machen Liebe viel intensiver ✨ BONUS: 5 Schlüssel zur Glückseligkeit Die Statistik:

Durchschnittlicher Deutscher: Stirbt mit 78,5 Jahren Letzten 10 Jahre: In Schmerzen/Krankheit Stefans Rechnung: Noch 18,5 Jahre ohne Krankheit? Stefans Reaktion:

"Nee, erst mal hab ich da keinen Bock zu, 78,5 zu werden. Ich will über 100 werden."

Das Wort:

"Glückseligkeit. Das ist ein wunderschöner Begriff in meinem Schatz."

Schlüssel 1: Kommuniziere

"Kommuniziere wohlwollend, ehrlich, wertschätzend und zielführend."

Die 4 Prinzipien:

Wohlwollend → Immer darauf bedacht, nicht den anderen zu verletzen Ehrlich → Hör auf zu lügen, sei ehrlich Wertschätzend → Der andere ist genauso viel wert wie du. Deine Meinung ist nicht wertvoller. Lass die Person ausreden. Zielführend → Bedeutet NICHT, dass du Recht kriegst. Bedeutet: Ein höheres Ziel in eurer Kommunikation zu erreichen. Schlüssel 2: Liebe

"Liebe mit vollem Herzen und liebe bedingungslos."

Stefans Erfahrung:

"Ich wurde da draußen auf dieser Welt auch schon so oft verletzt. Mein Herz wurde gebrochen, es wurde gestochen, es wurde erschossen und was nicht alles."

Dennoch:

"Ich habe mich bewusst immer wieder für die Liebe entschieden."

Wichtig:

"Ich sage nicht, dass das alles einfach ist, was ich da so erzähle. Aber das sind die Schlüssel zur Glückseligkeit aus meiner Sicht."

Schlüssel 3: Sei präsent

"Lebe mit und im Moment, also im Hier und Jetzt."

Von wem lernen?

Vom Hund Vom Kind "Die können das. Dann kann ich das auch."

Schlüssel 4: Sei dankbar

"Sei dankbar für das, was du hast und was du bist."

Schlüssel 5: Sei gütig zu dir selbst

"Sei gütig und gnädig und liebevoll zu dir selbst."

Die 2 Bereiche:

Achte auf deinen Körper → Er ist deine Hardware Achte auf deine Seele → Sie ist deine Software Die Aufforderung:

"Behandle dich wie dein eigenes Kind, wie deinen eigenen Hund, den Menschen, den du am besten behandelst."

🎁 Das Jubiläums-Geschenk Das 100-Tage-Coaching:

Was ist es?

Coaching in allen 5 Bereichen: Bewegung, Ernährung, Regeneration, Mindset, Strategie So oft du willst 100 Tage zusammen einen Weg gehen Neue Routinen aufbauen Analysieren, optimieren, verbessern Leben erleichtern Verhalten/Verhaltensmuster auf richtigen Kompass stellen Das Geschenk:

5 Wochen extra obendrauf Nicht 100 Tage, sondern 135 Tage Die Bedingung:

In den nächsten 50 Tagen nach Ausstrahlung (ab 18. August 2026) Melden unter: podcast@stefan-schlegel.com Sagen: "Erzähl mir mehr darüber" Strategiegespräch machen Reden, schauen, hören: Wie könnte das aussehen? Wenn du sagst:

"Jawoll, das ist es, das mach ich, das mach ich für 100 Tage"

Dann:

"Knall ich noch mal fünf Wochen oben drauf. Das ist mein halbes Jahrhundertgeschenk an deine Person."

🔥 Die besten Zitate "350 Episoden, 350 verschiedene Themen. 350 mal Stefan. Wow. Cool. Ich bin mächtig stolz darauf."

"Morgen feiere ich meinen 50. Geburtstag."

"Krafttraining ist nicht nur wichtig für die Lebensqualität, sondern es vermittelt auch ein unfassbar gutes Körpergefühl."

"Nur mit Zahlen kannst du dich weiterentwickeln. Mit Gefühlen kannst du dich nicht weiterentwickeln."

"Kontinuität ist King."

"Das wusste ich gar nicht, dass ich das kann. Hammer!"

"Du bist, was du isst."

"Willst du aus dem bestehen, was da drin ist? 50% Zucker, 30% Fett?"

"Je älter ich werde, umso mehr merke ich, dass meine Regeneration, puh, nicht mehr so geil ist wie früher."

"Das waren klitzekleine Mikropausen. Aber die waren sooo Gold wert."

"Jeder Profi und Leistungssportler weiß: Nur in den Pausen wirst du besser."

"Es gibt keine Work-Life-Balance."

"Räum deinen Mist im Kopf auf, damit du frei leben kannst."

"Du, du alleine bist verantwortlich für dein Leben."

"Hör auf, dauernd in der Vergangenheit zu leben."

"Den besten Körper hatte ich in meinen 30ern. Aber die beste Software – das habe ich jetzt."

"Es ist, wie es ist, finde das Geschenk."

"Je heftiger dieser Zusammenbruch ist, umso größer ist später das Geschenk."

"Wenn der Weg dir keine Freude bereitet, wird das Ziel dir keine Erfüllung bringen."

"Ich geh ja auch nicht mit meinem besten Freund ins Bett."

"Du hast nur dieses eine Leben. Zumindest in diesem Körper, mit dieser Seele, mit diesem Mindset."

"Ich vermute, du wirst diesen Körper nicht lebend verlassen. Also genieß das Leben."

"Liebe mit vollem Herzen und liebe bedingungslos."

"Ich wurde da draußen auf dieser Welt auch schon so oft verletzt. Mein Herz wurde gebrochen, es wurde gestochen, es wurde erschossen. Dennoch habe ich mich bewusst immer wieder für die Liebe entschieden."

"Behandle dich wie dein eigenes Kind, wie deinen eigenen Hund, den Menschen, den du am besten behandelst."

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"In diesem Sinne, sei stark, sei glücklich, hab Spaß. Ciao, ciao. Bye, bye. Dein Stefan."